第一联 关注健康 1
一、健康的内容 1
（一）生理健康 4
（二）心理健康 5
（三）道德健康 6
二、寿命的种类 6
（一）自然寿命 6
（二）愉快寿命 7
（三）健康寿命 7
三、把握生命周期，确保身体健康 8
（一）我国人口划分的标准 8
（二）生命周期 8
四、影响身体健康的因素 10
（一）社会因素 10
（二）遗传因素 11
（三）饮食因素 11
（四）锻炼因素 11
（五）保健因素 12
（六）疾病因素 12
（七）睡眠因素 12
（八）家庭因素 13
（九）突发因素 13
（十）工作方式因素 13
（十一）生活条件因素 14
（十二）生活方式因素 14
（十三）生存环境因素 15
五、身体健康的重要性 15
（一）从社会上看身体健康的重要性 15
（二）从工作上看身体健康的重要性 16
（三）从家庭上看身体健康的重要性 16
六、人体十大系统失衡损害健康 17
（一）循环系统失衡 17
（二）消化系统失衡 17
（三）呼吸系统失衡 18
（四）血液系统失衡 18
（五）免疫系统失衡 18
（六）内分泌系统失衡 19
（七）神经系统失衡 19
（八）骨骼系统失衡 19
（九）泌尿系统失衡 20
（十）生殖系统失衡 20
七、三道防线抵抗人体疾病 20
（一）免疫防线 21
（二）微生态防线 21
（三）抗氧化防线 21
八、摆脱滑坡健康状态 22
九、关注特殊人群的健康问题 23
（一）关注中年男人的健康问题 23
（二）关注老年人的健康问题 24
（三）预防中年人枯竭 24
（四）男人健康“五不可” 27
（五）中年人的减压法 30
（六）中老年人健康要过“九关” 32
（七）中老年人养生要防“六贪” 35
（八）关注少年儿童代谢异常 37
十、提高生存质量 38
（一）提高城市生活质量 38
（二）提高个体生命质量 38
十一、增设健康管理学科 39
（一）增设健康管理学科的必要性 39
（二）健康管理与生产力的关系 41
（三）健康管理的重要内容 41
（四）加强健康管理的措施 43
（五）加强健康教育和管理 46
十二、养生保健与健康的关系 48
（一）养生保健的产生和发展 49
（二）养生保健的作用 50
十三、养生重在平衡免疫系统 50
（一）免疫系统在人体中的作用 51
（二）外因免疫 52
（三）药物免疫 53
（四）食物免疫 54
（五）活性多糖免疫 55
十四、养生注重抗非程序性衰老 55
（一）衰老的症状 56
（二）非程序性衰老的内因 56
（三）非程序性衰老的外因 58
（四）延缓非程序性衰老的措施 60
十五、养生务要排毒 62
（一）体内产生毒素的原因和危害 62
（二）排毒的方法 63
十六、养生保健要坚持“三性” 64
（一）综合性 64
（二）功效性 64
（三）终身性 65
十七、注重递进式养生 65
（一）生理养生 65
（二）心理养生 66
（三）哲理养生 66
十八、注重三维式保健 67
（一）整体治疗 68
（二）情绪治疗 68
（三）行为预防 68
十九、关注生命活力学 69
（一）环境适应能力 69
（二）养生保健能力 69
（三）修复抗病能力 70
（四）防病治病能力 70
（五）心理调适能力 70
（六）坚持锻炼能力 71
二十、大力发展现代健康产业 71
（一）现代健康产业的含义 71
（二）现代健康产业的作用 72
（三）加强对健康产业的监管 72
第二联 锻炼身体 77
一、锻炼的作用 77
二、锻炼的特点 78
（一）体能消耗少 78
（二）方式灵活 78
（三）时间宽松 78
三、锻炼的原则 79
（一）因人而异 79
（二）坚持经常 79
（三）循序渐进 79
（四）适度运动 80
（五）注重实效 80
四、锻炼的形式 80
五、坚持复合式锻炼 81
六、坚持锻炼生活化 81
七、最佳健身运动 82
（一）最佳抗衰老运动 82
（二）最佳健脑运动 82
（三）最佳降血压运动 83
（四）最佳减肥运动 83
（五）最佳健美运动 83
（六）最佳防近视运动 83
八、年龄与运动 84
（一）20—29岁选择强度大的项目 84
（二）30—39岁选择强度较大的项目 84
（三）40—49岁选择中强度的项目 84
（四）50—59岁选择低强度的项目 85
（五）60岁以上选择超低强度的项目 85
九、锻炼时易出现的危险症状 85
（一）出现心绞痛 85
（二）出现头痛 86
（三）出现心率不增 86
（四）出现腹绞痛 86
（五）出现脾胀痛 86
（六）出现血尿 87
十、锻炼的注意事项 87
（一）防止不讲心理卫生 87
（二）防止方法不当 87
（三）防止急于求成 88
（四）防止起步过猛 88
（五）防止过度 88
（六）防止意外 88
（七）防止速度过快 89
（八）防止负重项目 89
（九）防止过多转变体位 89
（十）防止剧烈运动 89
（十一）防止随意性 90
（十二）防止单独锻炼 90
（十三）防止操之过急 90
（十四）防止饥饿时做剧烈运动 90
（十五）防止饭后做剧烈运动 91
（十六）防止睡前做剧烈运动 91
（十七）防止不固定时间 91
（十八）防止不总结经验 91
十一、锻炼后的注意事项 92
（一）不宜立即吸烟 92
（二）不宜立即吃冷饮 92
（三）不宜立即吃饭 92
（四）不宜立即洗澡 93
十二、锻炼的六种效应 93
（一）砌砖效应 93
（二）烧火效应 93
（三）骑车效应 94
（四）吃饭效应 94
（五）洗澡效应 94
（六）呼吸效应 94
第三联 科学饮食 97
一、科学饮食的含义 97
二、科学饮食在健康中的作用 98
三、食物营养在人体中的作用 99
四、营养均衡在人体中的作用 101
（一）蛋白质 102
（二）脂肪 103
（三）碳水化合物 104
（四）水分 105
（五）纤维素 105
（六）维生素 106
（七）微量元素 107
（八）氨基酸 107
（九）绿色食物 108
五、维生素在人体中的作用 109
（一）维生素A 109
（二）维生素B1 110
（三）维生素B2 111
（四）维生素B3 111
（五）维生素B5 112
（六）维生素B6 113
（七）维生素B12 113
（八）维生素H 114
（九）维生素C 114
（十）维生素D 115
（十一）维生素E 116
（十二）维生素M 116
（十三）维生素K 117
（十四）维生素P 117
（十五）胆碱 118
（十六）肌醇 118
六、微量元素在人体中的作用 118
（一）钙 119
（二）磷 120
（三）镁 120
（四）铁 121
（五）钾 121
（六）锌 122
（七）钠 123
（八）铬 123
（九）锰 124
（十）铜 124
（十一）碘 125
（十二）硒 125
（十三）锗 126
（十四）硅 126
（十五）钼 127
（十六）氟 127
（十七）钴 127
七、氨基酸在人体中的作用 128
（一）色氨酸 128
（二）赖氨酸 128
（三）苯丙氨酸 129
（四）DL-苯丙氨酸 129
（五）精氨酸 129
（六）酪氨酸 130
（七）胱氨酸 130
（八）半胱氨酸 130
（九）鸟氨酸 131
（十）天冬酰氨酸 131
（十一）甲硫氨酸 131
（十二）甘氨酸 132
八、科学饮食的原则 132
（一）主食与副食平衡 132
（二）粗与细平衡 132
（三）荤与素平衡 132
（四）酸与碱平衡 133
（五）干与稀平衡 134
（六）饥与饱平衡 134
（七）冷与热平衡 134
（八）入与出平衡 135
九、养成良好的饮食习惯 135
（一）食物多样化 135
（二）坚持吃早餐 135
（三）饮食要有节 136
（四）饮食宜清淡 136
（五）食物宜新鲜 137
（六）烹调要科学 137
（七）饮食有规律 137
（八）饮食要愉快 138
十、饮食的注意事项 138
（一）不宜吃零食 138
（二）不宜吃“蹲食” 139
（三）不宜吃“快食” 139
（四）不宜吃“走食” 139
（五）不宜吃“看食” 139
（六）不宜吃“烫食” 140
（七）不宜吃汤泡饭 140
（八）不宜吃熏烤食品 140
（九）不宜吃油炸食品 140
（十）不宜饭后吃冷饮 141
（十一）不宜长期素食 141
（十二）不宜过度节食 141
（十三）不宜久吃“外食” 142
（十四）不宜常吃夜宵 142
（十五）不宜吃腌渍类食品 142
（十六）不宜吃过咸的食物 143
（十七）不宜吃过甜的食物 143
（十八）不宜常吃果脯、蜜饯类食物 143
（十九）不宜常饮鲜榨果汁 144
（二十）不宜吃动物有害器官 144
（二十一）不宜久食反式脂肪酸食物 144
（二十二）不宜用塑料袋蒸（装） 145
十一、饮食存在的问题 145
（一）结构不当 146
（二）不吃早餐 146
（三）晚餐过饱 146
（四）饮料过甜 147
十二、重视问题晚餐 147
（一）用餐过晚 147
（二）比例不当 148
（三）食物丰盛 148
（四）过量饮酒 148
十三、饭后有损健康的习惯 149
（一）饭后剔牙 149
（二）饭后吃冷饮 149
（三）饭后吃水果 150
（四）饭后松裤带 150
（五）饭后看电视 150
（六）饭后饮茶 150
（七）饭后生气 151
（八）饭后理发 151
（九）饭后洗澡 151
（十）饭后吸烟 152
（十一）饭后运动 152
（十二）饭后唱歌 152
（十三）饭后卧床 152
十四、特殊食物及其作用 153
（一）抗氧化食物 153
（二）碱性食物 153
（三）弱碱性食物 154
（四）膳食纤维素食物 154
（五）植物性激素食物 154
（六）微量元素锌食物 154
（七）生食蔬菜食物 154
十五、特殊元素的保健功效 155
（一）多糖增强免疫力 155
（二）类黄酮保护心脏 155
（三）白藜芦醇降血脂 156
（四）谷胱甘肽抗衰老 156
（五）抗性淀粉减肥瘦身 156
（六）胱氨酸护发美发 157
十六、常食有色食物有益健康 157
（一）红色食物 157
（二）绿色食物 157
（三）黑色食物 158
（四）白色食物 158
（五）黄色食物 158
（六）蓝色食物 159
（七）紫色食物 159
（八）糙米食物 159
十七、摄取最佳营养有益健康 160
（一）最佳营养的含义 160
（二）多食绿灯食物 160
（三）限食红灯食品 161
十八、远离垃圾食品 161
（一）垃圾食品的种类 161
（二）垃圾食品的危害 163
十九、注重天然饮食法 163
（一）选用绿色食物 163
（二）合理搭配食物 164
（三）坚持生吃蔬菜 164
（四）良好饮食习惯 164
二十、有益大脑的食物 165
（一）鱼 165
（二）牛奶 165
（三）鸡蛋 165
（四）核桃 166
（五）香蕉 166
（六）南瓜 166
（七）葵花籽 166
（八）海带 167
二十一、有益心脑血管的食物 168
（一）元葱 168
（二）玉米 168
（三）大蒜 168
（四）西红柿 168
（五）茶叶 168
（六）苹果 169
（七）燕麦 169
（八）黑木耳 169
（九）葡萄 170
（十）山楂 170
二十二、有益健康的食用油 170
（一）橄榄油 171
（二）葡萄籽油 171
（三）葵花籽油 171
（四）花生油 172
（五）豆油 172
（六）香油 172
二十三、有益病人的饮食 173
（一）普食 173
（二）软食 173
（三）半流质 173
（四）流质 174
二十四、常食蜂产品有益健康 174
（一）蜂产品的保健功效 174
（二）蜂产品的食用方法 175
二十五、汤的保健功效 175
（一）骨头汤 175
（二）鸡汤 176
（三）鱼汤 176
（四）海带汤 176
二十六、增强男人性功能的食物 176
（一）枸杞 177
（二）蜂蜜 177
（三）鞭类 177
（四）核酸 177
（五）海鲜 178
（六）银杏 178
（七）大蒜 178
（八）果仁、种仁 178
（九）香蕉 179
（十）松果体素 179
（十一）鹿茸 179
（十二）山药 179
二十七、预防老年性痴呆的食物 180
（一）锰 180
（二）锌 181
（三）硒 181
（四）锗 181
二十八、预防情绪失常的食物 181
（一）预防发怒食物 182
（二）预防多疑食物 182
（三）预防悲观食物 182
（四）预防抑郁食物 183
二十九、预防职业病的食物 183
（一）从事脑力工作者 183
（二）从事射线工作者 184
（三）从事粉尘工作者 184
（四）从事噪声工作者 184
（五）从事高温工作者 185
（六）从事铅物工作者 185
三十、抑制非必需胆固醇的食物 185
（一）海带 186
（二）苹果 186
（三）大蒜 187
（四）木耳 187
（五）胡萝卜 187
（六）山楂 187
（七）玉米 187
（八）豆制品 188
（九）杏仁 188
三十一、缓解滑坡健康的食物 189
（一）免疫力低 189
（二）压力过大 189
（三）过度疲劳 189
（四）焦虑烦躁 189
（五）大脑疲劳 189
（六）眼睛疲劳 190
（七）神经过敏 190
（八）脾气暴躁 190
三十二、特殊年龄需要着重补充的营养 190
（一）0—4岁补蛋白质 191
（二）5—10岁补锌 191
（三）11—14岁补钙 191
（四）15—18岁补铁 191
（五）19—26岁补维生素C 192
（六）27—36岁补叶酸 192
（七）37—46岁补维生素E 192
（八）47—50岁补脂肪酸、锌 193
（九）51—62岁补粗纤维 193
（十）63—66岁补维生素D 193
三十三、科学搭配食物 194
（一）晨起吃姜、喝水 194
（二）蜂王浆 195
（三）醋泡黄豆 196
（四）燕麦粥 197
（五）七豆浆 199
（六）牛奶 202
（七）素炒木耳、胡萝卜、元葱、香油 203
（八）六君子汤 205
（九）鲭鱼 208
（十）莴笋 209
（十一）西兰花、鸡蛋炒西红柿 209
（十二）荞麦饼 211
（十三）豆腐渣 212
（十四）酒泡葡萄 212
（十五）葡萄酒泡元葱 213
（十六）鲜玉米 213
（十七）大蒜 214
（十八）花生、核桃仁酱 215
（十九）榛子 216
（二十）黑芝麻酱 216
（二十一）冬瓜汤 217
（二十二）联盟汤 217
（二十三）苦瓜 219
（二十四）白萝卜 220
（二十五）海白菜 220
（二十六）茄子 221
（二十七）芋头 221
（二十八）大白菜 222
（二十九）卷心菜 223
（三十）芹菜叶、土豆条汤 223
（三十一）黄瓜 224
（三十二）韭菜 225
（三十三）黄花菜 225
（三十四）竹笋 226
（三十五）苣荬菜 226
（三十六）荠菜 227
（三十七）蒲公英 227
（三十八）马兰 228
（三十九）蕨菜 228
（四十）红薯 229
（四十一）杏仁、松子仁、南瓜子仁、葵花籽 230
（四十二）栗子 231
（四十三）香蕉 232
（四十四）猕猴桃 232
（四十五）草莓 233
（四十六）芒果 234
（四十七）山楂 235
（四十八）枸杞 235
（四十九）木瓜 237
（五十）西瓜 237
（五十一）樱桃 238
（五十二）桃 238
（五十三）梨 239
（五十四）苹果 239
（五十五）藕 240
（五十六）橄榄油 241
（五十七）蛤什蟆油 241
（五十八）吃水果的最佳方法 242
（五十九）喝绿茶 243
（六十）螺旋藻 245
三十四、缺乏营养的红色信号 246
（一）头发信号 246
（二）头晕信号 246
（三）口舌信号 247
（四）鼻部信号 247
（五）视力信号 247
（六）牙龈信号 248
（七）指甲信号 248
（八）浮肿信号 248
（九）情绪信号 248
（十）行为信号 249
三十五、均衡饮食五不宜 249
（一）不宜只吃鱼不吃肉 249
（二）不宜不吃主食 250
（三）不宜集中吃肉 250
（四）不宜只吃粗粮 250
（五）不宜滥补维生素 250
三十六、不宜过多摄入的营养 251
（一）不宜过多摄入蛋白质 251
（二）不宜过多摄入糖 251
（三）不宜过多摄入脂肪 251
（四）不宜过多摄入铜 252
（五）不宜过多摄入铁 252
（六）不宜过多摄入维生素C 252
（七）不宜过多摄入维生素A 253
三十七、不宜同食的食物 253
（一）不宜同食橘子与萝卜 253
（二）不宜同食辣椒与黄瓜 254
（三）不宜同食青菜与醋 254
（四）不宜同食牛肉与栗子 254
（五）不宜同食鸡蛋与豆浆 254
（六）不宜同食螃蟹与柑橘 255
（七）不宜同食鲤鱼与鸡肉 255
（八）不宜同食胡萝卜与白萝卜 255
（九）不宜同食鱼虾与水果 255
（十）不宜同食山楂与海鲜 256
（十一）不宜同食白薯与柿子 256
（十二）不宜同食南瓜与富含维生素C的食物 256
三十八、确保饮食安全 257
（一）防止喝豆浆中毒 257
（二）防止吃贝类中毒 257
（三）防止吃蘑菇中毒 258
（四）防止吃久存的蔬菜中毒 258
（五）防止吃烂水果中毒 259
（六）防止吃未腌透的蔬菜中毒 259
（七）防止吃未熟的豆角中毒 259
（八）防止吃烂生姜中毒 260
（九）防止吃霉变食物中毒 260
（十）防止吃洋快餐损害身体 260
三十九、合理进补，有益健康 261
（一）适度用补品 261
（二）适度用补药 262
（三）适度用保健品 263
四十、合理安排三餐 263
（一）早餐 263
（二）午餐 263
（三）晚餐 263
四十一、饮水的科学 264
（一）水在人体中的作用 264
（二）需要补充水的时间 265
（三）饮水的注意事项 266
四十二、周日断食疗法 268
四十三、改善餐饮方式 269
四十四、大力改善全民营养状况 269
（一）全民营养状况不容忽视 270
（二）加强营养立法 270
（三）加强营养教育 271
（四）大力发展营养产业 271
第四联 按摩保健 275
一、梳头 275
二、搓脸 275
三、搓鼻 276
四、搓耳廓 276
五、扣耳 277
六、拽耳垂 277
七、转目 277
八、搓脑垂体 278
九、搓甲状腺 278
十、叩齿 279
十一、弄舌 279
十二、漱咽 279
十三、搓手 280
十四、搓胸 280
十五、搓腋窝 281
十六、摇头晃脑 281
十七、旋腰转头 282
十八、搓双臂 282
十九、敲背 282
二十、伸懒腰 283
二十一、搓脊柱 283
二十二、揉腹 284
二十三、搓腰 284
二十四、搓睾丸 285
二十五、提肛 285
二十六、拍足三里 286
二十七、搓脚 286
二十八、抖双腿 287
第五联 心理平衡 291
一、心理平衡与健康的关系 291
二、心理的种类 292
（一）常态心理 293
（二）失调心理 293
（三）病态心理 293
三、心理健康的内涵 294
（一）智力正常 294
（二）知识充实 294
（三）心胸开阔 295
（四）人格良好 295
（五）情绪稳定 295
（六）爱心广泛 296
（七）适应环境 296
（八）意志坚强 296
（九）善于调适 297
四、导致心理失衡的因素 297
（一）社会因素 297
（二）工作因素 298
（三）家庭因素 298
（四）意外因素 298
（五）自身因素 298
五、加强自控能力 299
（一）控制法 301
（二）释放法 301
（三）转移法 302
（四）自勉法 302
（五）升华法 302
（六）忘却法 303
（七）安慰法 303
（八）避免法 303
（九）卸妆法 304
（十）常笑法 304
（十一）克怒法 304
（十二）放下法 305
（十三）低头法 305
（十四）目标法 306
六、加强自身修养 306
（一）加强学习 306
（二）加强思想道德修养 307
（三）情感反映要有度 308
（四）有自知之明 310
（五）人际关系要和谐 311
七、保持心理健康 312
（一）树立“八心” 314
（二）做到“八忘掉” 356
第六联 规律生活 369
一、定时起居 369
二、养成习惯 370
三、劳逸适度 370
四、坚持性爱 371
五、饮食有节 373
六、讲究卫生 374
（一）注意饮食卫生 375
（二）注意个人卫生 375
（三）注意环境卫生 375
七、控制烟酒 376
八、克服不良生活习惯 377
九、欣赏音乐 377
（一）音乐养生 377
（二）音乐疗法 379
第七联 重视睡眠 383
一、睡眠的重要性 383
二、影响睡眠的因素 384
（一）情绪因素 384
（二）环境因素 384
（三）饮食因素 384
三、睡眠障碍 385
（一）睡眠不足 385
（二）失眠 386
（三）睡眠呼吸暂停综合症 386
（四）嗜睡 387
（五）睡懒觉 388
（六）发作性睡病 388
四、注重睡眠质量 389
（一）睡眠的质量标准 389
（二）最佳的睡眠环境 389
（三）最佳的睡眠卧具 389
（四）睡前散步 390
（五）睡前刷牙 390
（六）睡前洗脚 390
（七）睡眠的姿势 390
五、注重“三睡” 391
（一）夜睡 391
（二）午睡 391
（三）瞌睡 392
六、睡眠、起床的最佳时间 392
（一）睡眠的最佳时间 392
（二）起床的最佳时间 393
七、睡眠的注意事项 393
（一）睡前不宜做剧烈运动 393
（二）睡前不宜食补品 393
（三）睡前不宜吃补钙食品 393
（四）晚间不宜饱餐 394
（五）不宜饭后即睡 394
（六）睡前不宜过多思考问题 395
（七）不宜观看刺激性的电视节目 395
（八）不宜坐着打盹 395
（九）不宜久看电视 395
（十）不宜饮茶、喝咖啡 396
（十一）不宜高枕 396
（十二）不宜直对风扇而睡 396
（十三）不宜开灯而眠 396
（十四）不宜蒙头睡觉 397
（十五）不宜整夜使用电褥子 397
（十六）不宜使用蚊香 397
第八联 情绪乐观 401
一、情绪的含义及作用 401
（一）情绪的含义 401
（二）情绪的作用 401
二、情绪的种类 402
（一）良好情绪 402
（二）不良情绪 403
三、情绪与健康的关系 407
四、克服情绪的“盲点” 408
五、学会管理情绪 409
（一）脱离现场 409
（二）改变看法 410
（三）把握情绪 410
六、调节不良情绪的方法 410
（一）加强修养 411
（二）培养自信 412
（三）搞好人际关系 413
（四）控制情绪 414
（五）调节情绪 416
（六）转移情绪 417