前言 4
本书的使用方法 8
肚腩的三种类型 10
瘦肚腩为什么这么难 12
腹部甩肉，运动时最关键的几点 13
导致肚子长出赘肉的不良生活习惯 14
快速甩掉肚腩的良好生活习惯 15
加速减肚腩的饮食习惯 16
经历7天的运动体验并获得惊人成果的测试者们说 18
练出蜂腰的3周训练计划 19
准备运动 20
腹部减脂运动 28
初级 28
DAY1 仰卧抬腿 28
DAY2 平板支撑跳跃 30
DAY3 V字踢腿 32
DAY4 仰卧抬腿扭转 34
DAY5 屈膝收腹 36
DAY6 仰卧单车 38
DAY7 提臀平板支撑 40
高级 42
DAY1 动态支撑 42
DAY2 俯身登山 44
DAY3 V字两头起 46
DAY4 支撑两侧收腹跳 48
DAY5 仰卧触碰脚背 50
DAY6 平板支撑三部曲 52
DAY7 毛巾辅助腹部运动 54
腰部·背部减脂运动 60
初级 60
DAY1 俯卧挺身提腰 60
DAY2 鸟式伸展 62
DAY3 坐姿拉弹力绳 64
DAY4 硬拉 66
DAY5 哑铃单臂划船 68
DAY6 驼背改善动作 70
DAY7 毛巾辅助背部运动 72
高级 74
DAY1 硬拉和划船 74
DAY2 平板支撑哑铃单臂划船 76
DAY3 超人姿势 78
DAY4 哑铃单腿硬拉 80
DAY5 俯卧T字伸展 82
DAY6 单腿哑铃单臂划船 84
DAY7 屈膝俯身哑铃外展 86
腰部两侧赘肉减脂运动 92
初级 92
DAY1 提膝扭转 92
DAY2 身体扭转 94
DAY3 小球辅助运动 96
DAY4 提膝身体扭转 98
DAY5 侧躺抬腿 100
DAY6 屈膝扭转身体 102
DAY7 侧躺提腰 104
高级 106
DAY1 侧卧V字起 106
DAY2 平板支撑提膝 108
DAY3 侧面平板支撑身体扭转 110
DAY4 仰卧两侧扭转 112
DAY5 侧面平板支撑抬腿 114
DAY6 枕头辅助骨盆扭转 116
DAY7 胳膊肘侧触膝盖 118