第一章 谁可以跑马拉松 1
PART1你可以跑马拉松吗 5
“老”大叔跑者——田同生 10
减重跑者——臧建军 11
马拉松“乐跑”者——毛大庆 12
有天赋的“懒”跑者——张兆娟 14
马拉松“高龄”跑者——罗广德 15
PART2跑步益处TOP9 17
TOP1.改善体质 17
TOP2.挑战自我 18
TOP3.提高活力 18
TOP4.减轻压力 19
TOP5.增添快乐 19
TOP6.增加自信 20
TOP7.控制体重 20
TOP8.丰富社交 20
TOP9.改善习惯 20
PART3运动前健康筛查 22
1.什么是运动前医学检查 23
2.马拉松赛前医学检查 24
3.赛前自我筛查方法 26
第二章 马拉松的科学训练方法 29
PART1了解自己 33
1.跑龄 33
2.月跑量 33
3.平均配速 34
PART2马拉松基本训练方法 37
1.跑步训练体系的建立 37
2.跑姿训练 44
3.动态与静态核心力量训练 49
PART3跑步专项训练 84
1.LSD训练法 84
2.间歇训练法 87
3.马拉松配速跑 89
4.丹尼尔斯训练法 92
5.MAF180训练法 95
6.法特莱克训练法 97
7.亚索800训练法 98
第三章 如何制定全面的马拉松训练计划 101
PART1训练计划至关重要 104
1.来自调研分析的结果 104
2.制定马拉松训练计划的要素 106
PART2如何制定训练计划 108
1.训练计划中的重要指标 108
2.训练计划要素 113
PART3 训 练计划建议 116
1.按比赛倒计时制定的训练计划 116
2.按成绩制定的训练计划 120
3.按照距离制定的训练计划 127
第四章 如何跑一场完美的马拉松 131
PART1备赛期 135
1.检查身体机能（详情请参考第一章内容） 135
2.制定训练计划并执行（详情请参考第三章内容） 135
3.配备专门的跑步装备 136
4.制定损伤治疗和康复计划（详情请参考第五章内容） 137
5.制定营养计划 138
PART2赛前一周 140
1.检查自己的能力并设定目标 140
2.完成最后一周赛前训练计划 140
3.调整饮食结构，为比赛做好准备 141
4.熟悉参赛流程、赛道情况 143
PART3赛前一天 144
1.饮食安排 144
2.训练安排 144
3.睡眠安排 144
4.参观博览会 145
5.其他准备工作 145
PART4比赛当天 147
1.早起、排空 147
2.早餐及营养补充 147
3.热身活动 148
4.拍照 149
5.选择合适的战术安排 149
6.选择适合自己的补给方案 150
7.度过极点和撞墙期 151
8.跑步时可以做什么 151
9.跑步的过程中你可以想很多 152
10.跑步的时候遇到意外损伤怎么办 152
11.遇到特殊的比赛环境，该如何从容应对 153
12.注重跑步礼仪 157
PART5赛后恢复期 159
1.领取奖牌等完赛流程 159
2.补充水分和适量食物 159
3.做全身充分的拉伸（详情请参考第二章） 160
4.赛后消除马拉松疲劳的其他方法（详情请参考第五章） 160
PART6结语 162
第五章 马拉松的运动恢复与损伤康复 165
PART1人人都能跑步，人人都会受伤 169
1.了解并重视身体的损伤警告 169
2.下肢损伤在马拉松运动中极为常见 170
3.防患于未然，将损伤降到最低 172
PART2十大常见跑步损伤的预防和处理 175
TOP1.擦伤及脚趾损伤 175
TOP2.水泡 177
TOP3.髂胫束综合征 180
TOP4.足底筋膜炎 185
TOP5.延迟性肌肉酸痛 189
TOP6.踝关节扭伤 191
TOP7.跟腱炎 193
TOP8.疲劳性胫骨骨膜炎 196
TOP9.小腿疼痛（胫纤维发炎） 199
TOP10.髌股关节综合征 201
其他主要损伤 203
PART3赛后消除马拉松疲劳和伤痛的方法 207
1.运动疲劳恢复的形式 209
2.警惕和预防过度训练 211
3.关于恢复指标的注意事项 212
4.伤病的预防及恢复 213
5.系统性的恢复方法与手段 214
PART4马拉松跑者的饮食建议 228
1.30种适合马拉松运动的食物 228
2.科学合理的饮食安排 236
第六章 马拉松的百科全录 239
PART1专业术语指南 242
1.基本术语 242
2.跑步方式 244
3.常用术语 246
PART2跑步装备指引 249
1.必备品 249
2.选配品 249
PART3马拉松全球纪录大起底 251
1.著名的世界纪录／赛会纪录 251
2.各大赛事特色纪录 259
3.名人／个人特色纪录 260
PART4全球及国内必跑的马拉松 264
1.全球必跑20大马拉松 264
2.国内必跑10大马拉松 269
索引 285
附录“马拉公人人都可以”调查问卷 294