PART ONE 上下班路上，改改习惯轻松护脊 2
慢走时用力不对，脊柱受累 2
快走时保持脊柱平衡，越走越轻松 5
高跟鞋：想要脊柱爱它不容易 8
骑车时让脊柱在一条直线上就对了 11
站乘公交车时重心不稳，易伤脊柱 15
坐乘公交车时舒服一会儿，或致疼痛一生 18
开车时不后仰不前倾，舒舒服服护脊柱 22
遭遇堵车，不烦不躁展背腰 26
上下车小心翼翼，不给脊柱“添堵” 31
等电梯时，只需几分钟就可神清气爽 34
爬楼梯时，上身挺直不伤脊 38
PART TWO 办公桌前，换换姿势脊柱不累 42
腰背坐不直脊柱容易累 42
选把好椅子，让久坐伤脊的罪过不再那么大 46
跷二郎腿，想说爱你脊柱不答应 50
低头屈颈打字，颈椎苦不堪言 53
规矩接打电话，颈椎笑哈哈 56
坐下与起身的瞬间，姿势对了也养脊 59
你弯腰捡取文件，脊柱答应了吗 62
“摇头晃脑”健脊操，持之以恒有奇效 67
在办公室午睡，姿势一般都不对 71
抽空做五个小动作，忙里偷闲来养脊 75
PART THREE 生活起居，细节养脊快乐有趣 80
起床养脊，宜慢宜缓少弯腰 80
洗漱时不过度弯腰，为腰椎减压 84
排便姿势对了，便意足排轻松 88
站洗头躺泡澡，人生就是这么惬意美好 91
吃饭喝水找对姿势，脊柱和胃都不受罪 95
坐起来舒服的沙发可能让脊柱不舒服 99
选一张好床，睡一夜好觉 103
枕头选对了，才是“枕”对颈椎好 105
保护腰椎，在床上做四个动作就够了 108
摆对睡觉“造型”，舒服睡眠脊柱安 112
做爱时注意姿势，让激情健康释放 116
PART FOUR 做家务活，懂点技巧脊柱不遭罪 120
整理床铺，应避免弯腰或过度前倾 120
扫地擦地，尽量减轻腰椎负担 124
站着洗衣服，能洗净还能防病 128
擦玻璃要全身动，姿势优美又不累 132
妈妈爱做的针线活，就是葆青春的秘密武器 135
直膝弯腰搬重物，容易“闪腰”不要不要 138
外出这样买买买，腰不酸来背不痛 141
姿势对了，厨房也能变成养脊的健身房 145
科学抱孩子，让妈妈和宝宝的脊柱都安康 149
爬是一种本领，会爬的孩子脊柱好 153
PART FIVE 休闲娱乐，痛痛快快“玩”出脊柱健康 156
“低头族”们快抬头，昂首挺胸才正常 156
看电视，坐着好过“倒着” 159
书法绘画，让养脊行为更艺术 162
久坐打麻将，脊柱易受伤 165
跳起来，让脊柱与你一起“风度翩翩” 168
弹钢琴，姿势对了既优雅又养脊 170
放风筝，让脊椎病“随风而逝” 174
垂钓时注意姿势，收获腰椎健康 176
做做经典小游戏，回味童年轻松养脊 179
踢毽子，轻松“踢”出全身骨骼健康 182
骑马，在速度与激情中提升脊柱健康 184
打高尔夫球，注重姿势让脊柱受益 187
PART SIX 运动健身，动动手脚“脊”病全跑 190
仰卧起坐，姿势正确才能保护颈椎 190
倒走，有益腰椎还增智 193
四招瑜伽，不用器械健脊背 197
毛巾瑜伽，让中老年人轻松健脊 202
动物模仿秀，“秀”出脊健康 206
太极拳，招招“打”出脊柱健康 211
经常打篮球，脊柱不“出轨” 215
打羽毛球治颈椎病，不是传说 217
踢足球，促进脊柱平衡防衰老 219
游泳，智者乐水还养脊 221
PART SEVEN 对症养脊，“脊”病全消一身轻 224
治病必备！颈椎病类型知多少 224
若能在家治颈椎病，想必是极好的 227
自己动手，做围领没那么难 231
敲敲揉揉，胸大椎隐患去无踪 233
俯卧扩胸加按摩，告别驼背好方法 236
防治肩周炎，试试姜葱与热盐 240
推拿加食疗，治腰椎间盘突出显奇功 242
三方法呵护坐骨神经，远离“神经病” 245
一根拉力绳，让你轻松远离腰腿痛 248
产后自己动手，让腰杆子再次硬起来 251
讲真，骨质疏松很“怕”晒 254