第一章 把便宜的粗粮吃成补品 12
哪些食物算粗粮？ 12
饮食新时尚：粗、杂、素、野 17
心肝脾肺肾，五谷都能养 19
“7：2：1”——精细粮和粗粮各吃多少合适？ 21
3：4：3，一日三餐粗粮好分配 23
6F：高端食材的认定标准 25
粗粮发酵更好吃 27
粗粮做粥最好用高压锅 29
根据年龄吃杂粮 31
第二章 从此米饭不再只是白色 34
多样化的主食给家人更全面的营养 34
黑米：药用价值高，养肾养容颜 36
糙米：养颜又养发，减肥又降糖 38
小米：消食片，代参汤，老弱病孕离不了 42
黄米：黏糯好吃营养高 45
七草粥和红豆粥：日本人的养胃粥 47
第三章 麦子：营养专家推崇的主食 50
每天吃50克全麦食品最健康 50
营养专家教你吃花样主食 52
小麦：粗着吃营养价值高 54
燕麦：煮着吃利消化，炒着吃助减肥 59
大麦茶、大麦粥，谷物最对胃“口” 64
荞麦是维持血管弹性的好帮手 68
专家教你挑选营养健康的全麦食品 70
第四章 豆子：五谷好还得豆来搭 74
豆类食物是含钾冠军 74
豆浆，豆子中的蜂王浆 76
“豆渣”也是美食 81
豆腐是个“开心菜” 83
黄豆芽，营养价值更胜于黄豆 85
黄豆：富含植物蛋，促进脑发育 87
黑豆：“豆中之王” 89
绿豆：皮清热，肉解毒 91
红豆：消脂、降低胆固醇 93
毛豆：补脑、增强记忆力 94
豌豆：改善焦虑、助睡眠 96
蚕豆：润肠、降血压 97
芸豆：心脏的保护神 98
五颜六色的三豆六米杂粮粥 100
早餐来杯五谷奶昔 102
好豆腐是淡黄色的 103
买盒装豆浆看两个指标 104
第五章 玉米、南瓜和薯类：杂粮是脾胃的最爱 106
玉米：老幼皆宜的天下第一主食 106
南瓜：金黄的粗粮更补人 115
红薯：抗癌食品之首 120
紫薯：花青素含量最高的食物 126
土豆：营养均衡的“土疙瘩” 128
山药：养生保健“全家宝” 135
魔芋：“魔力食品”低热低脂高纤维 139
芋头：蒸、炖、煲汤、做点心，功效各不同 142
第六章 按季吃粗粮，身体更健康 146
阳春三月多吃三种豆 146
谷雨宜吃的“调情缓压”食物 148
初夏餐桌：消暑五豆汤 150
有豆子，再也不害怕症夏了 151
桑拿天，一味莲心沁心脾 153
夏季，粗粮汤水解暑消食 155
进伏了，四色粥最应景 157
秋后，让全麦慢头来修复炎夏晒伤的皮肤 158
秋补好食材，芡实似珍珠 159
金秋十月，菊芋、魔芋和芋头来养生 161
霜降后，栗子温脾养胃、补肾效果最好 163
清肠道：黑豆渣和蒸冬枣最有效 165
冬天吃薯，进补不碍减肥事 167
第七章 身体上的小问题，就让粗粮来帮忙 170
头发爱出油、少白头：杂粮排油脂 170
眼疲劳喝黑豆粥，视力下降吃“醋黑豆” 171
压力大？粗粮里的B族维生素是解压能手 173
便秘：膳食纤维推动肠道蠕动 175
薏仁：消除瘊子治湿疹 179
芋头烧牛肉防皮肤老化 181
吃糙米防治脚气病 183
减肥：黑米易饱，魔芋健腹 184
防感冒，一把大豆一把菜 187
身体劳累，吃点山药 188
第八章 慢性病调养，粗粮胜于药 190
养胃记住红、黄、绿 190
更年期，多吃豆 192
美国饮食学会开出的美味“护心”菜单 193
“三高”患者的主食标准：粗、乱、色 196
黄豆和土豆，身边的“降压豆” 198
高粱米、高粱面，防止血糖升高 200
荞麦面防中风 202
常吃燕麦，再也不害怕胆固醇高了 203
板栗嚼成浆，肾虚、腰酸腿疼一扫光 205
豆腐渣缓解糖尿病便秘 207
“三高”人群，冬喝海带薏仁汤利湿化痰 208
附录 粗粮食疗方速查食谱 209