Chapter 01助美丽俏妈妈健康塑形的产后纤体瑜伽 2
一、产后纤体瑜伽，源于印度的古老智慧结晶 2
1.瑜伽的起源与内涵 2
2.产后纤体瑜伽的塑形魔法 4
二、安全高效，产后瑜伽练习须知 6
1.瑜伽练习时间、场地和服装选择 6
2.瑜伽练习辅助工具 8
3.漂亮妈妈瑜伽注意事项 10
4.瑜伽练习的一般步骤 11
三、专业指南，产后瘦身瑜伽贴心问答 13
1.产后身体特点以及最适合新妈妈运动的方式是什么 13
2.练习瑜伽后带给新妈妈最大的身心改变是什么 14
3.产后如何使身体快速复原，以便尽快进入瑜伽瘦身课 15
Chapter 02亲近瑜伽之精髓，时尚辣妈快速恢复元气 18
一、瑜伽坐姿，以静制动舒缓紧张情绪 18
1.金刚坐 18
2.半莲花坐 19
3.至善坐 19
二、瑜伽呼吸法，在一呼一吸间获取能量 20
1.腹式呼吸法 20
2.胸式呼吸法 21
3.完全式呼吸法 21
三、瑜伽手印，魅力俏妈妈的气质修炼术 22
1.秦手印 22
2.智慧手印 23
3.禅那手印 23
4.祈祷手印 24
5.莲花手印 24
四、瑜伽冥想，净化身心时与宝宝的亲密对话 25
1.呼吸冥想法 25
2.注目凝视冥想法 26
五、瑜伽放松法，柔和休憩缓解产后不适 28
1.摊尸式 28
2.婴儿式 29
3.鱼戏式 29
Chapter 03产后调理，瑜伽帮您寻回健康和美丽 32
一、新妈妈要了解自己的身体 32
1.产后新妈妈的身体变化与生理特点 32
2.新妈妈该如何坐月子 36
二、打通乳腺4式，感受母性光辉 41
1.扩展胸膛——扩胸运动 41
2.按摩乳腺——小云雀式 43
3.促进乳汁分泌——牛面式 44
4.消除乳房胀痛——坐立鹰式 45
三、元气恢复4式，为身体补充能量 47
1.消除疲劳——站立背部伸展式 47
2.恢复精力——下犬式 49
3.远离形容枯槁——猫式 50
4.活力满满——含胸式 51
四、子宫保养4式，幸福没有终点 52
1.排除子宫淤血——步步莲花式 52
2.防止子宫脱垂——虎式 54
3.帮助子宫复位——坐角式 56
4.保养子宫——束角式 57
五、阴道恢复4式，甜蜜从未褪色 58
1.恢复阴道弹性——会阴收束法 58
2.收缩阴道——叩首式 60
3.锻炼会阴肌肉——蹲式 62
4.促进雌性激素分泌——蛇击式 64
六、盆底肌加强4式，杜绝尿失禁 65
1.加强盆底肌韧度——肩桥式 65
2.收紧盆底肌——炮弹式 67
3.恢复盆底肌弹性——抬膝式 68
4.改善产后尿失禁——“一”字展胸式 70
七、骨盆恢复4式，为好身材打下坚实基础 71
1.调正骨盆——重叠半蹲式 71
2.提高骨盆承重力——燕子飞式 73
3.矫正骨盆歪斜与外扩——鸟王起飞式 75
4.缓解骨盆疼痛——吸腿式 77
Chapter 04产后瘦身，瑜伽帮您重塑魔鬼身材 80
一、漂亮妈妈绝不能容忍的产后肥胖 80
1.产后体型及肥胖的原因 80
2.产后6个月，不可错过的瘦身黄金期 82
二、塑脸美颈6式，产后美丽要升级 84
1.消除表情纹——面部伸展式 84
2.增加肌肤弹性——面部紧缩式 85
3.让面色红润健康——铲斗式 86
4.放松颈肩肌肉——颈部瑜伽 88
5.消除颈纹——简易脊柱扭转式 90
6.让颈部光滑颀长——天线式 91
三、美肩细臂6式，性感俏妈不畏惧抹胸装 93
1.矫正高低肩——骆驼式 93
2.放松两肩——手臂拉伸式 95
3.打造迷人锁骨——三角扭转式 96
4.击退大臂赘肉——云雀式 98
5.纤细手臂——拉弓式 100
6.紧致手臂肌肉——摩天式 102
四、美胸美背8式，“丰”姿绰约更靓丽 104
1.扩展胸部——战士一式 104
2.矫正胸形——坐山式 106
3.预防胸部下垂——鱼式 108
4.消除副乳——卧英雄式 109
5.消除背部僵硬——战士三式 110
6.缓解背部压力——犁式 112
7.滋养背部神经——飞蝗虫式 113
8.塑造美丽“蝴蝶骨”——鸟王式 114
五、纤腰平腹8式，辣妈更要“风摆杨柳” 116
1.紧致腰腹线条——风吹树式 116
2.消除腰部赘肉——三角伸展式 118
3.强化侧腰肌——鸽子式 120
4.增强腰部力量——眼镜蛇扭转式 121
5.歼灭腹部赘肉——磨豆功 123
6.增强腹部肌肉——屈腿旋转式 125
7.紧致腹部线条——船式 127
8.淡化妊娠纹——腹部紧缩式 128
六、提臀美腿8式，雕塑完美下半身 129
1.美化臀形——坐角扭转式 129
2.防止臀部下垂——幻椅式 131
3.塑造臀部线条——全蝗虫式 132
4.击退腿部赘肉——双腿背部伸展式 133
5.伸展柔韧腿部肌肉——战士二式 135
6.美化腿部线条——仰卧扭转式 137
7.击退臃肿膝盖——马面式 139
8.最美的足下风情——钩脚运动 140
Chapter 05漂亮妈妈时尚生活馆 144
一、漂亮妈妈私家厨房 144
1.健康美食天天大不同 144
2.DIY养颜饮品 146
二、产后内外兼修，容光焕发不是难事 148
1.内养 148
2.外调 149
三、产后按摩，好处多多 151
1.头皮按摩，秀发如丝 151
2.面部按摩，光彩照人 152
3.胸部按摩，罩杯升级胸不下垂 153
4.腹部按摩，赶跑腹纹 154
5.腿部按摩，促进排毒 155
6.足部按摩，激发能量 156