上篇 基础篇 3
第一章 基础营养 3
一、营养与概述 3
（一）营养学的概念 3
（二）营养学的发展 3
（三）我国营养的现状 4
二、蛋白质：生命的载体 5
（一）蛋白质的概念 5
（二）蛋白质的生理功能 5
（三）蛋白质的消化、吸收和代谢 6
（四）蛋白质的供给量 6
（五）蛋白质的食物来源 6
三、脂肪：生命的双刃剑 6
（一）脂肪的概念 6
（二）脂肪的生理功能 7
（三）脂肪的消化、吸收和代谢 7
（四）脂肪的供给量 7
（五）脂肪的食物来源 7
四、碳水化合物：生命的燃料 7
（一）碳水化合物的概念 7
（二）碳水化合物的生理功能 8
（三）碳水化合物的消化、吸收和代谢 8
（四）碳水化合物的供给量 8
（五）碳水化合物的食物来源 8
五、矿物质：生命的无机营养素 9
（一）常量元素 9
1.钙——人体支架的材料 9
2.磷——与钙同行的物质 9
3.镁——人体所需镇静剂 10
4.钾——心律反应晴雨表 10
5.钠——神经肌肉兴奋剂 10
6.氯——体液酸碱平衡剂 11
7.硫——蛋白质的结构剂 11
（二）微量元素 11
1.铁——预防贫血的元素 11
2.碘——甲状腺肿的克星 12
3.锌——生长生殖发育剂 12
4.硒——防癌抗衰的元素 12
5.铜——造血功能促进剂 13
6.铬——胰岛素的强化剂 13
7.钼——生物氧化催化剂 13
8.锰——多种辅酶的成分 13
9.氟——牙和骨的坚固剂 14
10.钴——红细胞的促生剂 14
11.硅——结缔组织弹性剂 14
12.钒——血胆固醇削弱剂 14
13.镍——造血功能刺激剂 15
14.锡——组织生长愈合剂 15
六、维生素：生命机器的点燃剂 15
（一）维生素A——美丽明目维生素 15
（二）维生素D——骨骼生长维生素 16
（三）维生素E——健康美丽生育醇 16
（四）维生素K——抗出血的维生素 16
（五）维生素B1——防治脚气维生素 17
（六）维生素B2——口唇舌炎防治素 17
（七）维生素B6——皮炎贫血防治素 17
（八）烟酸——癞皮病的防治素 18
（九）泛酸——机体代谢调节素 18
（十）叶酸——贫血畸胎防治素 18
（十一）维生素B12——贫血神损防治素 19
（十二）生物素——皮肤毛发保护素 19
（十三）胆碱——健脑益智维生素 20
（十四）维生素C——抗坏血病维生素 20
七、水：生命的源泉 20
（一）水的代谢 21
（二）水的生理功能 21
（三）水缺乏 21
（四）水过量 21
（五）水的需要量 21
八、膳食纤维：肠道的保护神 21
（一）膳食纤维的概念 21
（二）膳食纤维的生理功能 22
（三）膳食纤维缺乏 22
（四）膳食纤维过量 22
（五）膳食纤维的适宜摄入量 22
（六）膳食纤维的食物来源 22
第二章 食物营养 23
一、谷类 23
（一）稻米——健脾养胃的主粮 24
（二）小麦——养心安神的主粮 24
（三）玉米——保健抗癌的粗粮 24
（四）高粱——温中涩味的杂粮 25
（五）小米——健脾滋肾的佳粮 25
（六）大麦——低钠低脂的杂粮 25
（七）燕麦——养颜美容的美食 25
（八）荞麦——降糖降压的食品 26
二、豆类 26
（一）大豆——营养丰富谷豆王 26
（二）蚕豆——健脾利湿的豆类 27
（三）豌豆——和中生津的良豆 27
（四）绿豆——消暑解毒的佳豆 27
（五）菜豆——温中和胃的豆类 28
（六）豇豆——健脾补肾的豆类 28
（七）鹰嘴豆——补中温肾的豆类 28
（八）小豆——消肿强心豆中冠 28
（九）小扁豆——健脾消暑的好豆 29
三、薯类 29
（一）马铃薯——粮菜兼食营养丰 29
（二）甘薯——养颜美容的佳薯 30
（三）木薯——消肿解毒之良薯 30
（四）凉薯——清热止渴的薯类 30
（五）山药——补中益气的佳薯 31
（六）芋头——益胃宽肠的良薯 31
四、蔬菜 31
（一）蔬菜的主要营养成分 31
（二）常见蔬菜 33
1.菠菜——清热通便常青菜 33
2.芹菜——肠道优秀清道夫 33
3.莴苣——利脏通络顺气菜 33
4.竹笋——消食减肥珍品菜 33
5.茼蒿——开胃健脾清心菜 33
6.黄花菜——营养丰富健脑菜 34
7.大白菜——清爽适口养生菜 34
8.包心菜——功效广泛家常菜 34
9.菜花——防癌抗癌菜中王 34
10.西红柿——菜中之果果中菜 34
11.茄子——心血管病人佳蔬 34
12.辣椒——开胃抗寒之佳蔬 35
13.胡萝卜——维生素最多的菜 35
14.白萝卜——消食理气醒酒菜 35
15.豆腐——营养丰富胜牛奶 35
16.豆芽——豆菜兼备营养丰 35
17.黄瓜——减肥美容之佳蔬 36
18.苦瓜——消暑宜人消渴菜 36
19.冬瓜——减肥增健济时菜 36
20.丝瓜——祛暑清心日常菜 36
21.南瓜——菜粮皆宜的宝瓜 36
22.韭菜——温补肝肾起阳草 36
23.洋葱——降脂降压的佳蔬 37
24.大蒜——调味杀菌多能菜 37
25.大葱——发散利脏通窍菜 37
26.芫荽——芬芳诱人健胃菜 37
27.莲藕——全身是宝上品菜 37
28.紫菜——营养丰富汤料菜 38
29.海带——防治甲肿高碘菜 38
30.荠菜——富含营养的野菜 38
31.蕨菜——清热滑肠的山菜 38
32.马齿苋——天然抗生素野菜 38
33.香椿——营养全面的野菜 39
34.香菇——降脂利胆抗癌菜 39
35.黑木耳——含铁最高的食品 39
36.百合——润肺止咳养心菜 39
五、水果 39
（一）苹果——养血护心记忆果 40
（二）梨——止咳化咳润肺果 40
（三）山楂——消食降压胭脂果 40
（四）桃——润肠生津活血果 40
（五）杏——防癌抗癌的良果 41
（六）樱桃——高铁补气养颜果 41
（七）枣——气血两虚大补果 41
（八）草莓——消暑解热生津菜 41
（九）葡萄——延年益寿小水果 41
（十）桑葚——养血安神聚合果 41
（十一）猕猴桃——清热利水长生果 42
（十二）柿子——健脾涩肠少食果 42
（十三）柑子——生津止渴的良果 42
（十四）橘子——补阳益气的佳果 42
（十五）柚子——消气化痰减肥果 42
（十六）橙子——消痰开胃的金球 43
（十七）柠檬——开胃消炎美容果 43
（十八）荔枝——开胃养颜果中王 43
（十九）龙眼——滋补益智神品果 43
（二十）芒果——益胃解渴热带果 43
（二十一）菠萝——祛湿利尿的名果 43
（二十二）香蕉——润肺清肠智慧果 44
（二十三）椰子——汁肉皆食益气果 44
（二十四）西瓜——消暑解渴盛夏果 44
（二十五）甘蔗——清热润燥脾之果 44
六、坚果 45
（一）核桃——强身滋补的干果 45
（二）榛子——脾胃气血滋养果 45
（三）杏仁——止咳平喘的干果 45
（四）栗子——益气厚胃干果王 46
（五）银杏——益肺治喘清热果 46
（六）开心果——温阳健体抗寒果 46
（七）松子——心血管病人佳果 46
（八）腰果——利尿消肿美容果 46
（九）香榧——我国独有的坚果 46
（十）槟榔——御瘴敬客的佳果 47
（十一）花生——补中益气长生果 47
（十二）葵花子——健康美容小零食 47
（十三）西瓜子——清肺润肠的壳果 47
（十四）南瓜子——驱虫良药白瓜子 47
（十五）莲子——养心安神止泻果 47
七、肉类 48
（一）猪肉——滋阴润燥补气肉 48
（二）牛肉——强身健体蛋白肉 48
（三）羊肉——开胃壮阳大补肉 48
（四）马肉——健脾强腰壮筋肉 48
（五）驴肉——益气安神补血肉 48
（六）狗肉——温肾壮阳的香肉 49
（七）兔肉——世界公认保健肉 49
（八）鸡肉——温中益气羽族首 49
（九）鸭肉——滋阴补虚利尿肉 49
（十）鹅肉——益气补虚和胃肉 49
（十一）鸽肉——质嫩肉鲜滋补肉 49
（十二）鹌鹑肉——动物人参补虚肉 50
八、蛋类 50
（一）鸡蛋——人类理想营养库 50
（二）鸭蛋——补虚润肺养血蛋 50
（三）鹅蛋——补中益气补养蛋 50
（四）鸽蛋——补肾益气助阳蛋 51
（五）鹌鹑蛋——补益气血健脑蛋 51
九、奶类 51
（一）人奶——婴儿最好的食品 51
（二）牛奶——优良营养保健品 51
（三）羊奶——更有营养的奶品 51
（四）酸牛奶——营养滋补长寿奶 52
十、鱼类 52
（一）带鱼——开脾健胃鲜美鱼 52
（二）鲤鱼——肉嫩味鲜家鱼首 52
（三）草鱼——和中暖胃家常鱼 52
（四）鲫鱼——消肿利水通乳鱼 52
（五）青鱼——秋冬食补的佳鱼 52
（六）鲢鱼——暖胃益气美容鱼 53
（七）泥鳅——消肿利肝保健鱼 53
（八）鳝鱼——健身祛湿强筋鱼 53
（九）甲鱼——席上名菜大补鱼 53
（十）虾——高蛋低脂温补品 53
（十一）螃蟹——清热滋补席珍品 53
十一、油类 53
（一）菜子油——吸收率最高的油 54
（二）胡麻油——食用油中的珍品 54
（三）豆油——高营养易酸败油 54
（四）玉米油——降脂保健美容油 54
（五）花生油——高熔点的植物油 54
（六）葵花子油——低溶点的植物油 54
（七）芝麻油——高营养优质香油 55
（八）棉籽油——温肾补虚少食油 55
（九）猪油——高饱和脂肪酸油 55
（十）鱼油——降脂抗癌健脑油 55
十二、调味品类 55
（一）食盐——膳食咸味的来源 55
（二）醋——提味杀菌酸味剂 56
（三）酱油——富有营养鲜味剂 56
（四）豆豉——酯香浓郁的调料 56
（五）糖——提供热能甜味剂 56
（六）糖精——无营养的甜味剂 56
（七）味精——鲜美益智鲜味剂 57
十三、酒类 57
（一）白酒——适饮有益烈性酒 57
（二）啤酒——多功能液体面包 57
（三）萄萄酒——养颜美容的果酒 58
（四）黄酒——高营养液体蛋糕 58
十四、茶类 58
（一）绿茶——防癌提神消暑茶 59
（二）红茶——除乏壮骨养胃茶 59
（三）青茶——降脂瘦身美容茶 59
（四）黑茶——解腻助消降脂茶 59
（五）黄茶——健脾消食减肥茶 60
（六）白茶——降脂抗癌防暑茶 60
第三章 常见药材 61
一、人参 61
二、黄芪 61
三、党参 62
四、沙参 62
五、百合 62
六、冬虫夏草 62
七、枸杞 63
八、麦冬 63
九、当归 63
十、玉竹 63
十一、肉桂 63
十二、菟丝子 64
十三、杜仲 64
十四、淫羊藿 64
十五、白术 64
十六、山药 65
十七、黄精 65
十八、大枣 65
十九、甘草 65
二十、何首乌 66
二十一、柴胡 66
二十二、防风 66
二十三、板蓝根 66
二十四、黄芩 67
二十五、独活 67
二十六、半夏 67
二十七、茵陈 67
二十八、车前子 68
二十九、川芎 68
三十、艾叶 68
三十一、大黄 68
三十二、秦艽 69
三十三、款冬花 69
三十四、鱼腥草 69
三十五、芦荟 69
三十六、马齿苋 69
三十七、沙棘 70
三十八、蕨麻 70
三十九、蕨菜 70
四十、驴鞭 70
中篇 保健篇 73
第四章 健康守则 73
一、平衡膳食：多种食物巧搭配，膳食营养可加倍 73
（一）粗细搭配 74
（二）荤素搭配 75
二、合理膳食：妙用一二三四五，巧配红黄绿白黑 75
三、煮调方法：煎炒烹炸多方法，营养损失各不同 77
（一）洗菜淘米有讲究 77
（二）开水煮饭营养好 77
（三）炒菜更要讲学问 78
（四）油炸食品莫贪食 78
（五）烹调油盐要限量 79
四、饮水饮料：饮水要喝白开水，饮料最好是喝茶 79
（一）每天饮水要足量 79
（二）饮料最好选喝茶 80
五、戒烟限酒：吸烟有害损健康，喝酒适量才有益 81
（一）吸烟损己又害人 81
（二）喝酒是把“双刃剑” 83
六、食品安全：食物品种花样多，保证安全最为重 84
（一）食品安全的公共卫生因素 84
（二）保证食品安全的措施 85
七、健康体重：食不过量求平衡，天天运动强身体 89
（一）健康体重的判断标准 89
（二）体重异常的危害 89
（三）坚持食不过量 89
（四）生命在于运动 90
（五）掌握科学合理的运动方法 90
（六）坚持饮食控制和运动锻炼并重，保持健康体重 92
八、一日三餐：每日吃好三顿饭，终生受益绝非浅 92
（一）早餐要吃好 92
（二）午餐要吃饱 94
（三）晚餐要吃少 96
（四）科学的进餐方法 97
第五章 保健调理 98
一、四季保健 98
（一）春季转暖宜升补 98
（二）夏季炎热宜清补 102
（三）秋季凉爽宜平补 105
（四）冬季寒冷宜滋补 108
二、脏腑调养 111
（一）养心调理药膳 111
（二）养肝调理药膳 112
（三）养脾调理药膳 113
（四）养肺调理药膳 114
（五）养肾调理药膳 115
三、补脑益智 115
四、强筋壮骨 117
五、增强体质 118
六、养气补血 119
七、滋阴壮阳 121
八、养颜美容 122
九、白发脱发 125
下篇 疾病篇 131
第六章 疾病营养 131
一、蛋白质能量营养不良 131
二、维生素A缺乏病 133
三、维生素D缺乏病 134
四、维生素B1缺乏病 135
五、维生素B2缺乏病 137
六、维生素C缺乏病 138
七、碘缺乏病 139
八、锌缺乏病 140
九、肥胖病 140
十、糖尿病 143
十一、高血压 147
十二、高脂血症 149
十三、冠心病 152
十四、脑卒中 154
十五、慢性胃炎 155
十六、急性胃炎 157
十七、消化性溃疡 158
十八、腹泻 160
十九、便秘 162
二十、病毒性肝炎 164
二十一、脂肪肝 166
二十二、肝硬化 168
二十三、胆石症和胆囊炎 169
二十四、急性胰腺炎 171
二十五、慢性胰腺炎 172
二十六、急性肾炎 173
二十七、慢性肾炎 173
二十八、肾病综合征 175
二十九、肾功能衰竭 175
三十、前列腺炎 177
三十一、尿结石 178
三十二、感冒 179
三十三、慢性支气管炎 181
三十四、支气管炎哮喘 183
三十五、肺气肿 184
三十六、骨质疏松症 184
三十七、痛风 186
三十八、肿瘤 188
三十九、中暑 191
四十、贫血 192
四十一、白血病 194
四十二、甲状腺功能亢进症 194
四十三、血管神经性头痛 195
四十四、神经衰弱 196
四十五、肛裂 198
四十六、痔疮 198
四十七、阳痿 199
四十八、遗精 201
四十九、早泄 203
五十、月经不调 203
五十一、产后缺乳 205
五十二、小儿厌食症 207
五十三、遗尿症 208
五十四、白内障 209
五十五、夜盲症 209
五十六、口臭 211
五十七、痤疮 211
五十八、雀斑 212