第一部分 开篇 3
一、什么是平衡膳食 3
二、什么是膳食指南 5
三、为什么要制定《四川居民膳食指导》 6
四、《四川居民膳食指导》的制定原则 9
五、《四川居民膳食指导》的特点 11
第二部分 六条核心推荐 14
核心推荐一 食物多样，谷类为主，粗细搭配 14
【提要】 14
【关键推荐】 15
【解读】 15
1．什么是食物多样？ 15
2．为什么说食物多样是平衡膳食的关键措施？ 19
3．如何做到食物多样？ 21
4．为什么强调谷类为主的膳食？ 21
5．如何做到以谷类为主？ 23
6．什么是细粮、粗粮、全谷类食物？ 24
7．粗粮不好吃，怎么办？ 27
8．仅以米饭为主食，且越吃越少，对吗？ 29
9．在餐馆吃饭如何点菜？ 31
10．如何根据血糖生成指数来选择食物？ 31
核心推荐二 吃动平衡，户外活动，健康体重 33
【提要】 33
【关键推荐】 34
【解读】 34
1．为什么说维持健康体重是合理营养的核心？ 34
2．健康体重和腰围应是多少？ 35
3．如何做到吃动平衡？ 36
4．您的饭量合适吗？ 38
5．怎样做到食不过量？ 39
6．何谓身体活动？如何掌握适宜的运动强度？ 40
7．打麻将要注意什么？ 42
8．长时间用电脑和手机的“低头族”该注意什么？ 43
9．户外活动有什么好处？ 44
10．运动中如何避免损伤，保证安全？ 45
11．少阳光地区的居民要注意什么？ 46
核心推荐三 多吃蔬果、奶类、大豆及其制品 48
【提要】 48
【关键推荐】 49
【解读】 49
1．为什么要强调天天吃蔬菜、水果及其制品？ 49
2．如何合理选择蔬菜和水果？ 50
3．如何合理烹调蔬菜？ 52
4．如何清洗蔬菜和水果？ 52
5．为什么要强调天天吃奶类、大豆及其制品？ 53
6．如何选用牛奶及其制品？ 54
7．四川藏族地区出产的牦牛奶有什么特点？ 56
8．如何选购大豆、坚果及其制品？ 57
9．如何选择发酵食品？ 60
10．为什么不同类食物不能相互替代？ 62
核心推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃烧烤 63
【提要】 63
【关键推荐】 64
【解读】 64
1．为什么要优先选择鱼、禽肉？ 64
2．吃多少鱼、禽、蛋、瘦肉为适量？ 65
3．禽流感时期还能吃禽肉和禽蛋吗？ 66
4．为什么要少吃肥肉和香肠、腊肉等腌腊肉制品？ 67
5．爱吃猪肉，少吃其他肉，有什么不好？ 69
6．烧烤肉好吃，但对健康不利，怎么办？ 69
7．怎样吃火锅更健康？ 71
8．吃夜宵时应该注意什么？ 72
9．瘦肉就不含脂肪了吗？ 73
10．动物内脏能不能吃？ 73
11．怎样吃蛋更营养安全？ 74
核心推荐五 少盐少油，麻辣适度，控糖限酒 77
【提要】 77
【关键推荐】 78
【解读】 78
1．为什么要强调改变“重口味”饮食习惯？ 78
2．饮食中有效的减盐措施有哪些？ 80
3．如何选择和控制烹调油？ 82
4．如何享受“健康的甜蜜生活”？ 84
5．能吃油炸食品吗？ 85
6．什么是反式脂肪酸？哪些是含反式脂肪酸较多的食品？ 86
7．为什么提倡喝白开水或淡茶水？ 87
8．如何判断自己是否缺水？如何科学饮水？ 87
9．产妇怎样选择汤水？ 89
10．如何理解“如饮酒，应限量”？ 90
核心推荐六 饮食卫生，杜绝浪费，兴新食尚 92
【提要】 92
【关键推荐】 93
【解读】 93
1．什么是新食尚？ 93
2．为什么要提倡分餐、在家进餐、愉悦进餐？ 93
3．如何给学生上食育课？ 95
4．如何读懂预包装食品上的标签？ 96
5．如何鉴别食物的新鲜程度？ 97
6．剩饭剩菜该怎样处理？ 98
7．野生蘑菇为什么不能随便吃？ 99
8．如何正确储存食品？ 100
9．喝豆浆会中毒吗？ 102
10．如何预防常见的食源性疾病？ 103
第三部分 平衡膳食实践 107
一、四川居民平衡膳食宝塔图示及说明 107
二、四川居民平衡膳食实践记录 110
三、估计食物能量摄入量 113
四、食物交换份 120
五、四川居民平衡膳食食谱举例 124
六、四川几种特色食品制作 129
附录 137
附录一 特定人群膳食指南（摘录） 137
附录二 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013） 150
附录三 常见身体活动强度和能量消耗表 155
附录四 营养素及其食物来源 158
附录五 食物血糖生成指数表 166
附录六 成人体重判定 170
附录七 学龄儿童和青少年BMI筛查超重与肥胖界值 171
附录八 老年人营养不良评估 172
参考资料 175
参考资料 175