序一 卫生部发布《全民健康生活方式行动倡议书》 6
序二 卫生部疾控局：《个人身体活动指导方案》 7
步行健身总动员——与奥运同行，携健康同行 12
Part 1 您离健康有几步：6000步决定一生健康 18
6000步，足以放大您的健康 18
NO.1 6000步决定孩子一生健康——爱玩的孩子多聪明 20
NO.2 6000步决定青少年一生健康——找回您健康“天时” 23
NO.3 6000步决定白领一生健康——高效工作呼唤高效活动 25
NO.4 6000步决定男性一生健康——男人的标签不仅仅是“老男人” 27
NO.5 6000步决定女性一生健康——“温和运动”使女性魅力无限 29
NO.6 6000步决定中年一生健康——走掉您的中年之忧 31
NO.7 6000步决定老年一生健康——夕阳依旧似朝阳 33
Part 2 从坐卧到行走：别让慢性运动不足症害了您 36
运动不足综合征：每年200万人因缺乏运动致死 36
NO.1 一天之中，您的双脚和大地进行了几次亲密接触？ 38
NO.2 腾不出时间运动的人，早晚会被迫腾出时间生病 40
NO.3 致命危害——活动不足大于吸烟 42
NO.4 双腿封闭的同时，生命也是封闭的 44
NO.5 健康就在脚下——管好您的嘴，迈开您的腿 46
NO.6 跟着感觉走——听取生命意见，接受“身体”指点 48
Part 3 步行是最好的医生：身体跨出一小步，健康迈出一大步世界上最好的运动是步行 52
NO.1 “运动盲”多于文盲，只因不知运动强度 54
NO.2 步行需要刻意为之——小习惯带来大健康 57
NO.3 安步当车——没有车也能享受有车的惬意 59
NO.4 坚持步行——以100倍的喜爱去行走 62
NO.5 “随意走”还是“健身走”——步行也要讲究方法 64
Part 4 健康是走出来的：每天走一走，健康又长寿 68
NO.1 走出身高——先长腿，后长腰 68
NO.2 走出好记性——解除您的健忘“尴尬” 71
NO.3 走出心肺年轻——激活您的肺部和心脏功能 73
NO.4 走出好睡眠——“创造疲劳”延长您的睡眠时间和质量 75
NO.5 走掉疲劳——身体疲惫原来是源于运动不足 78
NO.6 走出免疫力——别让您的“健康卫士”总受伤 80
NO.7 走出酸碱平衡——运动可以维护体内平衡 83
Part 5 用步伐丈量健康：步行是健康的“零存整取” 86
NO.1 独自步行，简单地享受独处的时间 86
NO.2 团体步行，不知不觉增加您的运动量 89
NO.3 逛街，“购物狂”更是“走路狂” 91
NO.4 跑步，就要跑出新花样 93
NO.5 爬山，把自己“搬”到山顶去 96
NO.6 倒走，反序运动提高身体平衡性和灵敏度 98
NO.7 爬行，健身有高招，爬出健康来 100
NO.8 散步，溜达也要定时定量定强度 103
NO.9 远足，让身心融入天地间 106
Part 6 换种方式活动一次：实现万步活动的最佳替代方案 110
您用什么换万步：6000步是标准，10000步才是理想 110
替代法NO.1——跳绳：健身与健脑的双重选择 113
替代法NO.2——慢跑：只管慢慢跑，顺便遛遛狗 116
替代法NO.3——走跑交替：跑得太累，停下来也是一种智慧 119
替代法NO.4——爬楼梯：人往高处爬，让我们在家里“登泰山” 122
替代法NO.5——家务活：您的家务值多少活动？ 125
替代法NO.6——瑜伽：天人合一的运动方式 129
替代法NO.7——普拉提：地板上就能做的超简单锻炼 131
替代法NO.8——太极拳：不在架势，而在气势 133
替代法NO.9——钓鱼：要知道，老祖宗当年的健身是钓鱼 136
替代法NO.10——高尔夫：凝神挥杆就有相当的爆发力 139
替代法NO.11——泡温泉：在水中动手动脚的愉悦运动 142
替代法NO.12——特别篇：除了它们，也许您更好这一种 145
Part 7 来一场健走革命：步行健身总动员 148
NO.1 针对少儿一族的步行方式：和孩子们一起走路上学去 148
NO.2 针对年轻一族的步行方式：别上网，别写blog，去做户外健身吧 151
NO.3 针对白领一族的步行方式：打开效率开关，不做埋头苦干族 154
NO.4 针对商务一族的步行方式：功不可速，运动不可急达 158
NO.5 针对SOHO一族的步行方式：在自由的生活中，注入生命的活力 161
NO.6 针对男性一族的步行方式：寻找男人味道，就做M运动 164
NO.7 针对女性一族的步行方式：靓女人，简单自然就很好 167
NO.8 针对中年一族的步行方式：每周走5天，每天30分钟 170
NO.9 针对老年一族的步行方式：悠闲漫步——不费力的养生方式 173
Part 8 “坐”掉的健康“走”回来：将步行活动变成康复良方能量过剩是慢性病的罪魁祸首——给慢性病上个步行“紧箍咒” 177
NO.1 走路提高男女身体机能——好身体要从走路开始 180
NO.2 走掉埋在身体里的那颗“定时炸弹”——规律的步行可以降低血压 182
NO.3 走掉高血脂——别让血液的“清扫师”太辛苦了 184
NO.4 走掉高血糖——以10％的速度缓解您的“弱运动” 186
NO.5 哮喘不是阻止您精力充沛的壁垒——拥有一个强健的肺 188
NO.6 走掉肥胖——最大限度地消耗体内的脂肪储备 190
NO.7 走出一颗强健的心脏——心脏病：“忌运动”但不是“不运动” 193
NO.8 生活方式不规律，脂肪肝就会“吹气球”——运动三个“10分钟”赶走脂肪肝 195
NO.9 关爱准妈妈——身体越健康，怀孕时就越不会觉得劳累 198
NO.10 保护您的骨骼——步行可以改善骨关节炎和骨质疏松症状 201
NO.11 一旦患上肿瘤，就应卧床休息？——癌症躲着运动走 203
Part 9 做自己的步行教练：健康人生路，走好每一步 206
将步行健身进行到底——从熟悉自己的身体开始 206
NO.1 四季健身走计划——步行健身，从春季出发 208
NO.2 步行健身，不仅仅是随时随地——寻找健走的路径和时间 211
NO.3 不爱红装爱武装——为您的步行装备出谋划策 215
NO.4 寻找健身走的最佳搭档——和别人一起行动 218
NO.5 健康“9+9”——步行的9大科学方式和9大训练方案 220
NO.6 关注步行锻炼的营养补充——给自己的平衡食谱 224
NO.7 怎样护理过劳的脚——步行后的放松活动 227
后记：日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子 230
附录一：人体最佳活动量实用手册 231
附录二：常见步行问题专家解答集锦 244
附录三：您的步行备忘录 254