身体运动的发动机——肌肉 1
肌肉的形成和分化 6
骨骼肌、平滑肌、心肌 6
肌肉的种类 10
发力、产热、保护身体 10
骨骼肌的作用 15
直径为100um的肌原纤维重合体 15
肌纤维 19
快肌、慢肌，以及中间型 19
肌纤维的类型 22
生物共通的能源通货“ATP” 22
肌肉收缩的能源 25
蛋白质的互拧产生了最初的力 25
肌肉收缩机制 35
细胞膜上的泵与Ca离子回收 35
肌肉舒张的机制 39
仅有肌肉也不能完成肌肉活动 39
支配肌肉活动的器官 41
三个能量供应系统 41
ATP再生的机理 45
了解与运动相对应的能量供应系统 45
动作特性与能量获得 47
单个神经细胞所支配的肌肉机能 47
运动单位 49
梭型肌、羽状肌、多腹肌、齿状肌 49
骨骼肌的形状 51
负责肌肉活动危机管理的感受器 51
肌梭和腱梭 53
随着年龄增长，抗重力肌的锻炼十分重要 53
年龄增长与肌力低下 55
用力克服施加给身体的负荷 55
抗阻力量训练法 57
从自体重到器械控制形式多样的肌力训练 57
抗阻力量训练中采用的负荷 60
肌力练习负荷的设定 60
负重抗阻力量训练 62
将自己的身体上拉、支撑、立起 62
自重训练 65
抵抗重力进行上举、放下、支撑练习 65
自由器械练习 68
最适合于进行有针对性的肌肉强化练习 68
固定器械抗阻练习 70
根据动作自由地进行全方位的负荷设定 70
牵拉力量练习 73
用微妙的调整和诱导确定精细负荷 73
协助性抗阻力量练习（PRT） 76
获得良好的身体适应所必需的条件 76
肌肉训练的原则 83
高效实用的多关节运动 83
单关节运动和多关节运动 85
控制重量负荷的传递部位 85
初期负荷和末期负荷 88
利用体重负荷能否得到额外的练习效果 88
负重和非负重运动 90
重心移动的力量练习更能锻炼实战动作 90
身体重心移动和不移动的运动 93
认识肌肉收缩方式 93
肌肉收缩方式 97
在训练中如何掌握负荷重量和重复次数 97
设定负荷 100
根据主观重量负荷感觉表推测最大肌力 100
确定自己的最大肌力——“1RM”根据训练目的优先组合项目进行练习 102
几种对抗练习的顺序 104
每周练习2～3次也有效果 104
抗阻练习的频率 107
在恢复过程中增加新的刺激诱导身体适应 107
超量恢复和间歇练习的效果 109
促进基因转录和蛋白质合成 109
抗阻练习带来的效果 112
在不同阶段内给予新的运动刺激 112
周期性运动 114
制定以年为单位的训练周期 114
大循环周期 116
训练与爆发力相关的基础肌力 116
准备期的训练 120
发挥和维持高水平成绩 120
比赛期的训练 122
保养身体，养精蓄锐 122
过渡期的注意点和保养 124
以周为单位进行训练 124
小循环训练 126
提高肌力先要增大肌肉体积 126
提高爆发力增大肌力 128
用70％1RM进行最快速度训练 128
提高爆发力速度的训练 130
体会“超速度”，提高连续跳跃力 130
培养实战的爆发力 132
持续爆发力训练很重要 132
提高爆发力的耐力训练 134
理解吸氧量和AT 134
运动、呼吸和吸氧量 140
谈谈无氧供能系统 140
基本耐力训练 147
用长期计划逐步改善身体机能 147
耐力训练的年度计划 150
明确强度、休息等负荷条件 150
使用循环练习的耐力训练 153
伤病预防、运动能力提高的关键 153
柔韧性 156
根据柔韧性和目的区分使用 156
拉伸练习的方方面面 159
不附加反作用力，边呼气边拉伸 159
静力性拉伸练习 161
用动作过程中的反作用力进行拉伸练习 161
振动式拉伸练习和动态拉伸练习 164
定期性检查 164
柔韧性检查 166
髋关节周围的强度和柔韧度 166
拉伸练习的三大部位（big-three）掌握蛋白质摄取的时机 169
身体的构建与营养 176
能量补充时应考虑吸收能力 176
运动的持续与能量补给 179
设定比赛日并使机体产生记忆（养成习惯） 179
练习日的膳食方法 182
避免特殊化，与平时一样 182
比赛当天的用餐方法 185
从比赛日的前一周开始调整糖质 185
比赛期的能量储备 188
在感到渴之前补充水分 188
水分补给 191
在饮食中控制，在运动中燃烧 191
体脂管理 194
集中与开放……“心情”的自我管理 194
心理管理 197
紧张与放松的自我控制 197
通过放松技术进行的心理训练 200
将好的表象向更好的方向发展 200
活用表象的心理训练 203
从数据掌握心灵的动向 203