第1章 慢性非传染性疾病的流行和危害 1
一、“五高”离您有多远？ 1
二、有多个“高”表现的慢性非传染性疾病 2
三、高血压、高血脂和高血糖的危害有多大？ 3
四、“糖尿病＝心脏病”？——慢性疾病的营养防治是一个整体 4
第2章 对自己作个营养评价 5
一、评价您的体重状况 5
1．要知道自己的理想体重应是多少 5
2．如何准确测定体重？ 6
3．测定体重时的注意事项 7
4．看看您的体脂含量如何 7
5．您的体型在标准范围内吗？ 7
二、身体十大营养缺乏信号及对策 8
第3章 怎样获得合理营养 13
一、中国居民膳食指南 13
二、平衡膳食宝塔 15
三、健康食品与垃圾食品 16
1．十大健康食品 16
2．十大垃圾食品 19
四、食物的颜色与营养价值 21
1．红色 21
2．黄色 21
3．蓝色 22
4．白色 23
5．黑色 23
五、食物的酸碱平衡与健康 24
六、每日的餐次分配 25
1．早餐 25
2．上午加餐 25
3．午餐 26
4．下午加餐 26
5．晚餐 27
6．睡前加餐 27
七、进餐的顺序影响您的健康 28
1．吃水果的顺序 28
2．喝汤的顺序 29
3．饮酒水的顺序 30
八、吃得越来越好，可胃口怎么越来越弱？ 31
1．没有胃口 32
2．进食后早饱 32
3．反酸烧心 33
九、看一看您的营养／饮食有问题吗？ 33
第4章 甩掉“高体重”——肥胖症的营养处方 36
一、关于肥胖您必须要知道的 36
1．肥胖是祸不是福 36
2．肥胖有哪几类？ 37
3．单纯性肥胖 37
4．肥胖与高血压——形影不离 38
5．肥胖与高脂血症——该高的不高，该低的不低 39
6．肥胖与脑出血——甚至会危及生命！ 40
7．肥胖与心绞痛和猝死——心脏损害的代价大 40
8．肥胖与呼吸困难——动不动就气喘吁吁 40
9．肥胖者的“大胃”——导致恶性循环 41
10．肥胖与脂肪肝——甘油三酯合成与转运之间的平衡失调 42
11．肥胖与胆囊结石——胖人更容易患胆固醇结石 43
12．肥胖与血液异常——血液指标处于一种“动荡”之中 43
13．肥胖与下肢浮肿——浮肿是生理性的，可以靠减肥得到控制 44
14．肥胖与甲状腺疾病——合成得少了，消耗得更少，总的结果是脂肪堆积 45
15．肥胖与肾上腺皮质功能病变——裤腰越来越紧，裤腿越来越松 46
16．肥胖与性功能障碍——对男女性功能都有不利影响 46
17．肥胖与生育健康——造成女性不孕症 47
18．肥胖与2型糖尿病——患病率明显增加 47
19．肥胖与痛风——相互伴随 48
20．肥胖与骨关节疾病 49
21．肥胖容易出现更多的皮肤麻烦 50
22．肥胖与癌症——越胖越容易患病 50
23．腰带越长，病死率越高 50
二、为什么会肥胖？ 51
1．脂肪细胞不一样 51
2．肥胖的遗传因素 52
3．肥胖的“调定点” 52
4．神经内分泌疾病与肥胖 53
5．“减肥明星”——瘦素 54
6．能量代谢平衡失调了 54
7．肥从口入 54
8．不良生活方式让肥胖跟踪而至 55
9．运动少的人易肥胖 56
10．“喝凉水都长肉”，对吗？ 57
11．饮酒对肥胖的影响有多少？ 58
12．社会环境因素对肥胖产生的影响有多少？ 58
三、肥胖的临床表现 59
四、怎样预防肥胖？ 60
1．预防肥胖的五个要点 60
2．预防肥胖的时间起点 60
3．几个易发胖时期的预防对策 62
五、肥胖的营养处方 65
1．没有脂肪，就没有生命吗？ 65
2．三大产热营养素 66
3．能量是生命的动力 66
4．产热营养素的合适比例是多少？ 69
5．什么影响身体对能量的需求？ 69
6．重要的能量平衡 70
7．没必要“谈脂色变” 70
8．“看得见”与“看不见”的脂肪 71
9．一分为二看胆固醇 73
10．能正常吃饭，还要不要“补”维生素？ 75
11．膳食纤维不能少 77
12．可溶性膳食纤维与不可溶性膳食纤维 78
13．膳食纤维的摄入是否多多益善？ 79
14．矿物质对减肥的贡献 80
15．选择正确的、适合您的减肥方法 83
16．关于减肥速度 83
17．减肥的饮食原则 85
18．节食减肥者的必备物品 85
19．节食减肥过程中要特别注意的若干问题 86
20．节食减肥的要点 87
21．保证减肥效果的进餐习惯 87
22．怎样的进餐次数最有利于减肥？ 88
23．从此不再“狼吞虎咽” 88
24．科学消除饥饿感，让减肥不再难挨 89
25．减肥与食物多样化 90
26．减肥中是否要“少吃饭”？ 90
27．减肥中不可缺少的荤素搭配 90
28．节食减肥别“恶治” 91
29．节食减肥防意外 91
30．喝水会长胖吗？ 92
31．在减肥时怎样饮茶？ 93
32．酒与减肥 93
33．吸烟会不会使人发胖？ 95
34．油烟会把人“熏胖”吗？ 95
35．早点与减肥 96
36．吃糖与减肥 96
37．减肥者怎样选择食物以解“难以果腹”之苦？ 97
38．哪些蔬菜、水果适合于减肥者？ 97
39．推荐减肥食物：冬瓜 98
40．推荐减肥食物：土豆 99
41．推荐减肥食物：白薯 99
42．消除让您丧失减肥成果的隐患 100
43．了解保健食品的有关知识 100
六、走出减肥误区 101
1．误区一：肥胖代表生长发育良好 其实会给孩子的生长发育带来许多问题 101
2．误区二：节食使局部减肥 实际是不会按您所需来减 102
3．误区三：急速减肥，立竿见影 结果是“肥肉”会“还原” 102
4．误区四：人不吃肉会饿死 实际上“肉”和“饱”是两回事 103
5．误区五：肥胖是天生的，后天减不掉 这不是任意发胖的理由 103
6．误区六：少吃主食，多吃副食就可以减肥 实际结果是白白受苦 103
7．误区七：少吃饭菜，多吃点零食能减肥 结果是没瘦反胖 104
七、减肥常见问题及解决对策 104
1．购物时应如何抵制食物的诱惑？ 104
2．减肥者应如何在餐厅进餐？ 106
3．如何消除烹调方法对减肥的不利影响？ 106
4．节食减肥应如何避免厌食症的发生？ 107
5．不当节食对健康会发生哪些副作用？ 108
6．节食减肥容易失败的常见原因有哪些？您怎样避免？ 109
7．为什么单纯节食减肥容易“反弹”？ 110
第5章 控制好您的血压——高血压的营养处方 111
一、关于高血压您必须要知道的 111
1．血压的高与低由什么决定？ 111
2．我们看一看血压的变化特点 112
3．高血压的四大致病因素 113
4．高血压的“信号” 114
二、高血压的营养治疗 114
1．找一找影响高血压的营养因素 114
2．改善饮食习惯，让高血压“低头” 118
3．高血压患者可用的食物 119
4．高血压患者禁用／少用的食物 119
5．每日吃盐知多少？ 120
6．避免高钠盐的高招 121
7．高钾低钠盐——吃盐的另一选择 121
8．高血压患者喝牛奶有四忌 123
9．补钙的注意事项 123
10．饮酒与高血压 124
11．饮茶与高血压 125
12．植物油与高血压 125
13．橄榄油与高血压 126
14．高血压患者应多食鱼 127
15．吃苹果与高血压 128
16．吃洋葱与高血压 128
17．高血压患者应注意清晨饮水 128
18．地中海饮食与高血压 129
19．饮食之外的其他非药物疗法 130
第6章 让血糖平稳——糖尿病的营养处方 132
一、关于糖尿病您必须要知道的 132
1．什么是糖尿病？ 132
2．诊断糖尿病到底依据什么？ 133
3．三多一少 133
4．哪些人易患糖尿病？ 134
5．女性特有的糖尿病信号 135
6．高血糖对身体的危害 136
7．“五驾马车” 136
8．“两大基石” 136
9．“四个点儿” 137
10．糖尿病控制得好坏的标准 138
二、糖尿病的营养治疗 139
1．糖尿病营养治疗的七大目标 139
2．糖尿病营养治疗的十大黄金法则 140
3．黄金法则1：控制每日摄入的总热量，以达到或维持理想体重或合理体重 141
4．黄金法则2：平衡膳食 142
5．黄金法则3：食物选择多样化，谷类是基础 143
6．黄金法则4：限制脂肪摄入量 144
7．黄金法则5：适量选择优质蛋白质 145
8．黄金法则6：减少或禁忌单糖及双糖的食物 145
9．黄金法则7：高膳食纤维膳食 146
10．黄金法则8：减少食盐摄入 147
11．黄金法则9：坚持少量多餐，定时、定量、定餐 147
12．黄金法则10：多饮水，限制饮酒 148
13．食品交换份 152
14．血糖指数和食物交换份的结合使用——糖尿病饮食控制的完整方案 160
三、糖尿病有问有答 164
1．通过互换，就可以少吃主食多吃肉吗？ 164
2．糖尿病人到底能否吃水果？ 165
3．如何克服饥饿感？ 166
4．外出旅游如何进餐？ 167
5．在饭店进餐应注意什么？ 167
6．节假日餐饮应注意什么？ 168
7．如何选择代糖食品？ 168
8．素食糖尿病人怎么吃？ 171
9．出现低血糖反应该怎么办？ 171
10．如何预防低血糖反应？ 172
四、走出糖尿病误区 173
1．误区：饭吃得越少对病情控制越有利 173
2．误区：咸的食品不用控制 173
3．误区：多吃了食物，只要加大口服降糖药就没事 173
4．误区：吃点零食无所谓 174
5．误区：不需要限制植物油的摄入 174
6．误区：每日只吃粗粮不吃细粮 174
7．误区：多吃粗粮不影响血糖 175
8．误区：少吃一顿可以不吃药 175
9．误区：注射胰岛素后不需要再控制饮食了 175
10．误区：用尿糖试纸是否变色来评价食物是否含糖 176
11．误区：山楂或流传的降糖食物可以降糖，无须限制食用 176
12．误区：吃馒头比吃米饭升血糖更高 176
13．误区：不吃糖，但可以多吃些蜂蜜 176
14．误区：吃××食物“降”血糖 177
第7章 高脂血症和冠心病的营养处方 178
一、关于高脂血症您必须要知道的 178
1．什么是高脂血症？ 178
2．血脂的控制标准 178
3．高脂血症对身体的危害有多大？ 179
二、高脂血症与营养 179
1．膳食脂肪对血脂和血压的影响 179
2．多不饱和脂肪酸／饱和脂肪酸 180
3．植物油与橄榄油 180
4．总能量对血脂的影响有多大？ 181
5．糖类对血脂的影响有多大？ 182
6．蛋白质对血脂的影响有多大？ 182
7．维生素对血脂的影响有多大？ 183
8．膳食纤维对血脂的影响有多大？ 183
9．鸡蛋与高脂血症 183
10．牛奶与高脂血症 184
11．海鱼与高脂血症 184
12．海藻食物与高脂血症 185
13．饮茶与高脂血症 186
三、高脂血症的营养防治 186
1．防治高脂血症的“三套车” 186
2．高脂血症饮食治疗的关键 187
3．高胆固醇血症的饮食控制 187
4．高甘油三酯血症的饮食控制 187
5．混合型高脂血症的饮食控制 188
6．降低低密度脂蛋白胆固醇的饮食要点 188
7．高脂血症先减肥 189
8．总结：防治高脂血症的合理膳食原则 192
9．找一找降脂食物 193
四、高血脂常见并发症及其营养防治 195
1．冠心病是怎么回事？ 195
2．冠心病有什么发病特点？ 196
3．缺血性心脏病的分类 196
4．易患冠心病的十大危险因素 196
5．血压升高是冠心病发病的独立危险因素 197
6．吸烟是患冠心病的主要危险因素 198
7．怎样知道是否患有冠心病？ 199
8．冠心病患者预防猝死的七大措施 200
9．治疗冠心病的目的和方法 201
10．控制冠心病的关键 202
11．冠心病的一级预防 202
12．自我预防冠心病的重点 203
13．从儿童期开始预防冠状动脉粥样硬化 204
14．有效预防高血压病 204
15．冠心病一级预防的人群营养素目标 205
16．微量元素与冠心病 206
17．水质硬度与冠心病 206
18．鸡蛋与冠心病 207
19．牛奶与冠心病 207
20．饮茶与冠心病 207
21．吃海鱼预防冠心病 207
22．海藻食物预防冠心病 207
23．饮酒与冠心病 208
24．冠心病患者的三杯“安全水” 208
25．冠心病患者进补需注意 208
26．给您提供冠心病的食疗方 209
27．适于冠心病患者的体育锻炼项目 210
28．冠心病患者进行体育锻炼时的注意事项 211
29．动脉粥样硬化是怎么回事？ 211
30．找一找动脉粥样硬化的病因有哪些？ 212
31．营养与动脉粥样硬化是否有关系？ 213
32．胆固醇与动脉粥样硬化 213
33．脂肪与动脉粥样硬化 214
34．饱餐与心绞痛 215
35．怎么会心律失常了？ 215
36．心肌梗死是怎么回事？ 215
37．为什么会心肌梗死？ 216
38．心肌梗死患者的饮食原则 216
39．心肌梗死的食物选择 217
40．心肌梗死急性期的饮食治疗 217
41．心肌梗死缓解期的饮食原则 217
42．心肌梗死恢复期的饮食原则 218
43．急性心肌梗死心功能不全伴胃肠功能紊乱的饮食原则 218
44．心力衰竭病人的饮食原则 219
45．心力衰竭病人的食物选择 221
46．心血管疾病患者的优选食物 221
第8章 让高血尿酸降下来——痛风的营养处方 223
一、关于痛风您必须要知道的 223
1．痛风是怎么回事？ 223
2．嘌呤的来源与代谢 223
3．高尿酸血症和痛风 224
4．谁易患痛风？ 224
5．痛风分几种？ 226
6．痛风是怎样发病的？ 226
7．痛风有哪些表现？ 227
8．痛风的诊断标准 230
9．痛风与营养 231
10．肥胖与痛风 231
11．高脂血症与痛风 231
12．糖尿病与痛风 231
13．高血压与痛风 231
二、痛风的营养治疗 232
1．痛风的营养治疗目的 232
2．痛风的营养治疗原则 232
3．减少外源性尿酸生成 232
4．减少内源性尿酸生成 234
5．促进体内尿酸的排泄 234
6．供您参考的食物嘌呤含量 236
7．痛风急性发作期的食物选择 237
8．慢性痛风时的食物选择 237
9．痛风急性发病期病人食谱举例 237
10．慢性痛风病患者日常食谱举例 238
第9章 让我们作一总结 239
一、预防“五高”的十大营养措施 239
1．保持每日食物的多样性 239
2．谷类是每日饮食的基础 239
3．适量摄入动物性食物，每周吃2～3次海鱼 240
4．每日吃50克豆类及其制品 240
5．每日吃500克蔬菜和2个水果 240
6．每日喝1袋鲜奶＋1杯酸奶 241
7．吃清淡少盐的膳食，每日用盐量不超过6克 241
8．每日补充膳食纤维 241
9．每天喝6～8杯水 241
10．试试橄榄油 242
二、六件事启动防治慢性疾病的程序 242
1．戒烟 242
2．节酒 242
3．全面查体，并咨询一次营养门诊 242
4．称称您有多重 243
5．制订饮食计划，达到理想体重 243
6．开始运动 243