第一章 中级健美训练的基础知识 1
第一节 健美训练相关学科常识 1
一、人体肌肉的类型 1
二、人体肌肉的结构 2
三、人体肌肉的形态 2
四、人体肌肉的特征 3
五、人体肌肉的配布与协作 5
六、人体肌肉收缩的形式 7
七、人体关节运动的形式 8
八、人体肌纤维的类型 9
九、人体肌纤维训练中的募集顺序 11
十、人体肌力和“块”的制约因素 11
十一、人体生理生化的基因和健美训练的关系 14
十二、人体肌肉最忌讳的生活方式 15
第二节 健美训练常用动作术语与名词概念 19
一、常用动作术语 19
二、常用名词概念 21
第三节 健美训练应遵守的原则 27
一、意识性原则 28
二、竞技需要原则 29
三、应激性原则 29
四、特异性原则 30
五、可逆性原则 30
六、超负荷原则 31
七、个别性原则 31
八、专门性原则 32
九、“报酬递减”原则 33
第四节 健美训练的特点 34
一、专门性 34
二、个体性 35
三、可逆性 35
第五节 健美“非约束性负重训练器械”的特点 35
复习思考题 37
第二章 中级健美训练者的最佳训练方法 38
第一节 健美运动训练方法概述 38
一、健美训练方法的概念 38
二、健美训练方法的分类体系 39
第二节 适合中级健美训练水平的最佳方法 40
一、负荷固定训练法 40
二、动作优先训练法 41
三、动作多变训练法 41
四、动作退让训练法 42
五、渐增负荷训练法 42
六、负荷增减训练法 42
七、动作组合训练法 43
八、预先疲劳训练法 44
九、动作助力训练法 45
第三节 确保健美训练方法成功的要素 47
一、要明确目的 48
二、要系统地进行训练 48
三、要有良好的心态 50
四、要树立明确的目标 51
五、要有决心、信心和耐心 51
六、要提高动作的质量 52
七、要保证动作的节奏 53
八、要掌握正确的呼吸方法 53
九、要强化意念 54
十、要找准感觉 55
十一、要做好准备活动 56
十二、要做好整理活动 58
十三、要自我检查与医务监护相结合 58
复习思考题 61
第三章 中级健美训练者的最佳训练动作 62
第一节 健美训练动作的分类 62
一、基本动作 62
二、孤立动作 62
第二节 健美训练动作有效程度的分类 64
第三节 中级健美训练的最佳动作 68
一、颈部肌群健美动作 69
二、肩部肌群健美动作 72
三、臂部肌群健美动作 77
四、胸部肌群健美动作 91
五、腹部肌群健美动作 94
六、腰背部肌群健美动作 98
七、腿部肌群健美动作 104
复习思考题 107
第四章 中级健美训练者的最佳训练方案 109
第一节 健美训练方案的设计原理 109
一、科学安排健美训练运动量的意义 109
二、健美训练运动量的安排方法 110
三、健美训练模式的应用方法 112
第二节 中级健美训练方案的设计与编排 115
一、训练部位与训练动作的分配顺序 115
二、中级健美训练方案范例 119
第三节 中级健美体能训练方案的运用 122
一、体能的类别 122
二、中级健美体能训练方案的运用要求 125
三、中级健美体能训练方案范例 126
第四节 实施健美训练方案成功的要素 128
一、预备因素 128
二、操作因素 132
三、强化因素 137
复习思考题 140
第五章 中级健美训练的最佳教学技法 141
第一节 健美运动教学的特点和规律 141
一、健美运动教学的特点 141
二、健美运动教学的特征和基本规律 143
三、健美运动教学的个性特征和基本规律 145
第二节 健美运动教学的特殊原则 150
一、健美运动教学的准备性原则 151
二、教师主导作用和学生主动性相结合的原则 152
三、健美运动教学的系统性原则 153
四、健美教学的科学性与循序渐进的原则 153
五、区别对待与因材施教的原则 154
六、巩固和提高相结合的原则 155
七、直观性、启发性、练习性相结合的原则 155
八、身体全面发展和专项技术相结合的原则 156
九、全面训练与分部位训练相结合的原则 157
十、合理运动负荷的原则 158
第三节 健美教学模式与格局 159
一、健美教学模式 159
二、健美教学格局 161
第四节 中级健美课程教学大纲 164
一、课程目标 164
二、教学基本内容 166
三、课时分配 169
四、教学环节 169
五、学期教学计划进度 170
六、成绩考核及记分办法 175
七、健美教学分析与评议 176
八、健美教学理论考试试卷样本 179
九、健美教学理论考试参考答案 192
第五节 健美运动教学训练应注意的事项 210
复习思考题 221
第六章 健美训练合理营养膳食 222
第一节 营养素 222
第二节 科学地摄取饮食营养 229
一、健美训练与饮食营养的关系 229
二、食物的分类与选择 230
三、食物的搭配 233
四、合理地摄取饮食营养 235
第三节 科学健美训练膳食的基本原则 238
第四节 科学健美训练膳食的合理安排 240
一、健美训练中餐饮食方案范例 241
二、健美训练西餐饮食方案范例 244
三、说明与提示 245
复习思考题 247
第七章 健美训练的疲劳与恢复 248
第一节 健美训练疲劳 248
一、“健美训练疲劳”的概念 248
二、“显性疲劳”的产生原因 249
三、“隐性疲劳”的产生原因 250
第二节 健美训练超量恢复过程的特点 251
第三节 没有恢复就没有再训练 252
一、能源物质的恢复 253
二、神经系统功能的恢复 254
三、心血管系统功能的恢复 254
四、呼吸系统功能的恢复 255
五、肌肉组织功能的恢复 256
第四节 健美训练放松与恢复的方法 257
一、训练方法学放松与恢复的方法 257
二、综合学科放松与恢复的方法 259
三、健美训练放松与恢复训练方案范例 263
复习思考题 264
第八章 健美训练防治伤病与避免风险的措施 265
第一节 预防健美训练损伤与疾病的重要意义 265
第二节 健美训练损伤与疾病发生的规律与原因 266
一、健美训练损伤发生的规律 266
二、健美训练损伤发生的直接原因 266
第三节 常见健美训练损伤 269
一、开放性软组织损伤 269
二、闭合性软组织损伤 269
三、骨折 271
四、关节脱位 272
五、人体不同部位损伤 273
第四节 健美训练损伤的处置方法 276
一、闭合性软组织损伤的处理原则 276
二、按摩疗法 278
三、拔罐疗法 279
四、冷热疗法 280
五、药物疗法 280
六、健美训练损伤后的康复问题 280
第五节 常见健美训练疾病的防治方法 281
一、热病 281
二、过度训练 282
三、肌肉痉挛 283
四、运动成瘾 283
五、躯体性神经机能症 285
第六节 健美训练损伤的功能恢复 285
一、功能恢复训练的目的 286
二、功能恢复训练的原则 286
三、功能恢复训练的重要标志 287
四、从受伤到功能恢复的基本程序 288
五、功能恢复训练的基本步骤 289
六、功能恢复训练的内容与方法 292
第七节 健美训练损伤的预防措施 293
第八节 健美安全训练避免风险因素的措施 295
一、健美训练过程中存在的“风险”因素 296
二、避免训练风险动作应采取的措施 298
复习思考题 299
第九章 健美运动科学研究工作 300
第一节 健美运动科学研究的内容 300
一、科学研究的意义和任务 300
二、科学研究的内容 301
第二节 健美运动科学研究的方法 302
一、文献资料研究法 302
二、理论研究法 303
三、实验研究法 304
四、调查研究法 305
五、观察统计研究法 305
第三节 健美运动科学研究的程序 306
一、研究题目的选择 306
二、制定题目研究计划 307
三、阅读和收集有关文献资料 308
四、实验与整理资料 308
五、撰写论文 309
第四节 健美研究课题的申报与论证 310
第五节 健美运动教学与训练研究课题指南 323
一、健美理论的综合应用研究 323
二、健美竞赛与训练理论的应用研究 325
三、健美运动损伤、疲劳与机能恢复研究 326
四、健美营养研究 326
五、健美信息研究 326
六、健美设施、仪器器材研究 326
七、健美产业研究 327
八、健美教学研究 327
第六节 健美运动教学与训练研究论文范例 328
范例1：论我国健美产业市场的行业管理 328
范例2：对我国男子健美运动员体形的研究 342
范例3：对我国女子健美运动员体形的研究 347
范例4：对我国健身小姐体形的研究 354
范例5：试析健美运动员的造型训练 361
范例6：试论健身小姐竞赛性表演音乐的选配方法 369
范例7：论我国健美裁判员综合能力的培养途径 377
复习思考题 380
第十章 中级健美训练者实现的目标 381
第一节 中级健美训练效果的检测方法 381
第二节 实现中级健美训练目标 383
一、男子中级健美训练者体能训练标准 383
二、女子中级健美训练者体能训练标准 384
三、男子中级健美训练者专项力量标准 384
四、女子中级健美训练者专项力量标准 385
五、男子中级健美训练者体形健美标准 386
六、女子中级健美训练者体形健美标准 388
复习思考题 390
主要参考文献 391