第1章 “孕”动守则 1
1．孕期运动三大理由 2
2．孕期运动的原则 2
3．哪些人不适合做孕期运动 3
4．孕期运动的七个建议 3
5．孕期应当避免的运动 3
6．停止运动的警告信号 4
第2章 孕早期运动 5
第一节 孕早期基本知识 6
1．身体的变化 6
2．怀孕初期的常见的不适症状 7
3．如何应对恶心呕吐 7
4．如何应对疲劳 8
5．如何应对乳房的不适感 8
第二节 运动 9
1．肌肉简介 9
2．散步、慢跑 10
3．冥想放松 11
4．腹式呼吸 12
第3章 孕中期运动 13
第一节 孕中期基本知识 14
1．身体变化 14
2．如何应对肿胀 15
3．如何处理头晕 15
4．如何处理下背部疼痛 15
第二节 孕中期运动 16
1．孕中期的有氧运动 16
2．孕中期力量练习 17
3．孕中期的伸展练习——孕妇瑜伽 29
4．夫妻双人运动的总结 49
第4章 孕晚期运动 61
第一节 孕晚期基本知识 62
1．身体变化 62
2．如何处理胃灼热 62
3．如何处理腕管综合征 63
4．如何处理失眠 64
5．如何处理小腿抽筋 64
第二节 孕晚期运动 64
第5章 拉梅兹减痛分娩法 65
第一节 分娩知识学习 66
1．影响分娩的四大因素 66
2．分娩生理全过程 66
第二节 分娩痛与拉梅兹 67
1．分娩必须有痛吗 67
2．剧烈分娩痛之五宗“罪” 67
3．初次认识拉梅兹 68
4．拉梅兹练习守则先知道 69
5．拉梅兹课程设计 69
第三节 拉梅兹练习 70
1．拉梅兹之神经肌肉控制运动 70
2．拉梅兹之体操运动 72
3．拉梅兹之三级胸式呼吸 75
4．拉梅兹之分娩模拟训练 76
第6章 产后运动指导 83
第一节 顺产第一周 85
1．并腿屈膝 85
2．腹肌练习 86
3．凯格尔运动 88
4．骨盆运动 88
5．仰卧抬臀 89
6．俯卧放松 90
第二节 剖腹产第一周 90
1．踝关节屈伸、旋转 90
2．单腿屈膝 91
3．骨盆运动 92
4．仰卧抬臀 93
5．腹式呼吸 94
6．俯卧放松 95
第三节 顺产2～4周 95
1．从正确的站姿开始 95
2．热身 96
3．单脚趾点地 99
4．仰卧抬臀 100
5．腹肌练习 101
第四节 剖腹产2～4周 102
1．热身 102
2．膝关节屈伸 102
3．骨盆运动 103
4．凯格尔运动 104
5．仰卧抬臀 104
6．腹肌练习 105
7．俯卧放松 105
8．冥想放松 105
第五节 产后4～6周 105
1．热身 105
2．坐姿的“山” 112
3．坐姿背部拉伸 113
4．坐姿体侧伸展 114
5．坐姿体转伸展 115
6．猫式 116
7．猫式平衡 117
8．跪姿俯撑 118
9．侧卧侧抬腿 119
10．腹肌练习 120
11．“C”字形 121
12．双脚趾点地 122
13．仰卧抬臀 123
14．仰卧扶膝画圈 124
15．仰卧放松 125
16．凯格尔运动 126
17．冥想放松 126
第六节 产后6～8周 126
1．热身 126
2．树式 126
3．风摆树式 127
4．虎式 128
5．儿童式 130
6．俯卧单侧抬腿 131
7．天鹅支撑式 132
8．腹肌练习 133
9．冥想放松 134