一、哑铃锻炼前的准备 1
（一）认识自己 2
（二）认识哑铃 9
二、运动前的准备 11
（一）环境准备 12
（二）物质准备 12
（三）心理准备 14
三、哑铃锻炼前的热身运动 15
（一）热身运动的注意事项和要点 16
（二）热身运动的方式 18
四、哑铃运动 30
（一）减肥哑铃操 31
（二）健身哑铃操 48
（三）健美哑铃操 63
五、运动后的放松与调节 126
（一）静态拉伸 127
（二）整理运动 138
（三）推拿按摩 138
（四）温水浸泡 139
（五）冥想放松法 139
（六）补充维生素群 139
（七）保证充足的睡眠 140
六、哑铃锻炼计划的制订 141
（一）制订锻炼计划的目的和意义 142
（二）制订计划依据 142
（三）制订锻炼计划的步骤和方法 146