一、中年人的生理特点及营养 1
（一）中年人的生理特点 1
1．中年人大脑结构和功能的变化 1
2．中年人呼吸系统功能的变化 2
3．中年人消化器官和功能的变化 3
4．中年人心血管系统功能的变化 4
5．中年人泌尿系统功能的变化 5
6．中年男性生殖和性器官的变化 6
（二）中年人的食养原则 7
1．晚餐不宜过饱 7
2．饮食不宜过精 8
3．减少高脂肪、高胆固醇膳食 8
4．忌贪甜嗜咸 8
二、老年人的生理特点及营养 10
（一）老年人的生理特点 10
1．老年人消化系统功能的变化 11
2．老年人神经系统功能的变化 11
3．老年人心血管系统功能的变化 12
4．老年人呼吸系统功能的变化 12
5．老年人内分泌系统功能的变化 13
6．老年人其他方面的变化 13
（二）老年人的食养原则 14
1．饮食有节，忌暴饮暴食 15
2．忌肥甘厚味 15
3．忌偏食偏嗜 16
4．忌食无定时 16
5．忌勉强进食 16
6．忌怒后进食 17
7．忌过冷过热饮食 17
8．忌过咸，宜清淡 17
9．注意餐后养生 17
（三）老年人的营养素需要量 18
1．热能 18
2．蛋白质 19
3．脂肪 19
4．糖类 20
5．膳食纤维 20
6．维生素 21
7．无机盐与微量元素 23
8．水 25
（四）老年人的合理营养 26
1．合理营养的重要性 26
2．合理营养的基本要求 27
3．平衡膳食的构成 28
4．平衡膳食举例 30
5．老年人膳食应遵循的原则 31
6．老年人食欲的保持 33
三、营养与抗衰延寿 35
（一）营养与长寿 35
1．营养与抗衰延寿 35
2．人体老化与营养 37
3．营养在抗衰老中的作用 38
4．合理营养可以延缓衰老 39
5．健康饮食结构金字塔 41
（二）老年人应补充哪些营养素 42
1．老年人在营养方面有哪些特殊要求 42
2．老年人要注意补充维生素C 44
3．维生素E与抗衰老 45
4．三种元素与早衰 45
5．补充核酸益寿延年 46
6．老年人宜补钙 47
7．老年人要重视补铁 48
8．微量元素锌的抗老防衰作用 49
9．老年人宜补硒 50
10．老年人要注意补碘 51
11．老年人应补充食物纤维 51
四、中年人的营养保健 53
（一）中年人营养与抗早衰 53
1．中年人的饮食与健康 53
2．中年人的饮食与抗早衰 55
3．中年人的营养特点 56
4．预防老年病应从中青年开始 58
5．中年人每天蛋白质的需要量 59
6．中年人要保证膳食脂肪的供给 60
7．中年人不宜过分限制胆固醇的摄入 61
8．中年人的饮食要注意酸碱平衡 62
9．目前中年人的饮食营养存在哪些问题 63
（二）中年人的饮食保健 64
1．中年人的膳食原则 64
2．中年人营养保健应注意的问题 66
3．中年人补脑有益 67
4．中年脑力劳动者的营养保健 68
5．中年人怎样保持食欲恒定 70
6．中年人消除疲劳食疗法 70
7．中年人长期素食对健康不利 72
8．中年人如何进行四季食补 73
9．中年人宜经常摄取养生抗衰食物 74
10．中年人也需补钙 75
11．中年人不可忽视食物纤维的作用 76
12．中年人不必过分限制吃蛋黄 77
13．中年人宜吃哪些动物肉 78
14．哪些食物可以预防眼病 79
15．中年人有哪些不良的进食习惯 80
16．中年期与饮食有关的疾病有哪些 81
（三）中年人的饮食与健美 82
1．饮食有节制可防止中年肥胖 82
2．中年人怎样通过调节饮食减肥 83
3．中年人减肥健美的饮食原则 84
4．消瘦的中年人怎样吃才能增重 87
五、老年人的营养保健 89
（一）老年人的饮食调养 89
1．老年人怎样进行饮食养生 89
2．老年人的饮食保健原则 91
3．老年人的合理膳食 94
4．老年人的膳食应注意哪些问题 96
5．老年人要注意营养平衡 97
6．适当节食有益长寿 98
7．老年人宜合理安排进餐时间及食量 99
8．怎样安排老年人的一日三餐 100
9．老年人味觉改变后的饮食调理 101
10．老年人消化功能降低后的饮食安排 103
11．老年人的食谱力求多变 104
12．怎样增加老年人的食欲 106
13．老年纯素食者应注意补充哪些营养 108
14．清淡饮食养护脾胃 109
15．老年人的功能食品 110
16．有助于改善中老年男子性功能的食物 111
17．老年人节食减肥应慎重 112
18．老年人食谱举例 114
（二）老年人的饮食宜忌 116
1．老年人宜荤素搭配 116
2．老年人宜杂食和粗茶淡饭 117
3．老年人宜以蜜代糖 118
4．老年人宜果蔬相伴 119
5．老年人适量吃蛋黄有益 120
6．老年人晚餐宜清淡 121
7．老年人宜常饮凉开水 122
8．老年人吃醋蛋有益健康 123
9．老年人宜多食黑色食品 123
10．老年人宜常饮红茶和绿茶 124
11．老年人饮食“十要” 124
12．老年人不宜素食 126
13．老年人少食盐有益于长寿 127
六、老年人四季的饮食保健 128
（一）老年人四季饮食保健的重要性 128
（二）老年人四季怎样进补 129
（三）春天的饮食保健 130
1．春季的饮食原则 130
2．春季怎样进行食补 131
3．春季疾病的饮食防治 132
（四）夏季的饮食保健 134
1．夏季的饮食原则 134
2．夏季怎样进行食补 135
3．夏季宜摄取哪些食物 136
（五）秋季的饮食保健 137
1．秋季的饮食原则 137
2．秋季怎样进行食补 138
3．秋季疾病的饮食防治 138
4．秋季的日常保健食品 139
（六）冬季的饮食保健 140
1．冬季的饮食原则 140
2．冬季怎样进行食补 142
3．冬季食补可选用哪些食物和药物 143
4．冬季疾病的饮食防治 143
七、老年人食补与健康 145
（一）老年人怎样进行食补 145
1．老年人食补的重要性 145
2．老年人的食补原则 147
3．怎样选用滋补性食物 149
4．药补不如食补 150
5．天然食物是最好的滋补品 152
6．老年人怎样选购营养保健食品 153
7．老年人宜食药粥 155
（二）老年人体虚的食养食疗 156
1．老年人血虚体质者的食补 156
2．老年人气虚体质的食补 158
3．老年人阴虚体质的食补 159
4．老年阳虚体质者的食补 160
八、饮食与老年病预防 162
（一）合理饮食能防治疾病 162
（二）老年常见病症的饮食防治 164
1．老年性白内障的饮食防治 164
2．牙齿松动的饮食防治 165
3．早老性痴呆的饮食调养 166
4．老年痴呆症的饮食预防 168
5．中风的饮食预防 170
6．老年斑的饮食防治 171
7．焦虑症的饮食疗法 173
8．更年期的饮食防治 175
9．老年人骨质疏松的饮食预防 177
10．老人变矮的饮食防治 179
11．老年人腰背酸痛的饮食防治 180
12．老年人缺铁的饮食防治 182
13．老年人营养过剩与营养不足的膳食 182
14．老年人体重不足的饮食 186
15．老年人便秘的饮食防治 187
九、老年人的保健食物 189
（一）健脑益智食物 189
1．核桃 189
2．葡萄 190
3．桂圆 191
4．苹果 192
5．香蕉 193
6．蜂王浆 194
7．黄花菜 195
8．鸡蛋 196
9．茶叶 197
10．葱和蒜 198
（二）抗衰益寿食物 199
1．大豆 199
2．花生 200
3．芝麻 201
4．栗子 202
5．沙棘果 204
6．花粉 204
7．松子 205
8．酸牛奶 206
9．蜂蜜 207
10．菊花 208
11．龟肉 209
12．银鱼 210
13．银杏 211
14．蚂蚁 211
（三）降脂降压降胆固醇食物 212
1．绿豆 212
2．大豆 213
3．荞麦 214
4．燕麦 216
5．芹菜 216
6．茄子 217
7．荠菜 218
8．海带 219
9．山楂 220
10．柿子 221
11．猕猴桃 222
12．海藻 223
13．木耳 224
14．莼菜 224
15．马兰 225
16．刺菜 225
17．海鱼 226
18．海参 227
（四）润肠通便食物 228
1．菠菜 228
2．蜂蜜 229
3．松子 230
4．魔芋 231
5．番薯 231
（五）防癌抗癌食物 232
1．芦笋 232
2．白菜 233
3．百合 234
4．圆白菜 236
5．西红柿 237
6．胡萝卜 238
7．白萝卜 239
8．大蒜 240
9．鱼鳞 241
10．猪血 242
11．蜂胶 243
12．香菇 244
13．玉米 244