引言 1
关于本书 1
本书习惯用法 2
无需阅读之处 2
阿呆的假设 2
本书组织结构 3
本书所用图标 4
如何开始 5
第一部分 营养学基本常识 7
第1章 究竟什么是营养 9
营养等同于生活 9
搜寻营养常识 15
第2章 消化：24小时全天候的食物工厂 18
消化系统简介 18
了解机体消化食物的过程 19
第3章 卡路里：能量激发剂 26
计算食物中的卡路里 26
你需要多少卡路里 29
你的标准体重是多少 32
第4章 你需要多少营养 39
推荐膳食供给量：合理营养指南 39
适宜摄入量（AIs ）：曾被称做安全适宜日饮食推荐量（ESADDIs）的营养学数值 42
膳食营养素参考摄入量（DRI ）：新型营养学参考指南 42
销售永不停止 46
第5章 营养补给品的故事 47
营养补给品简介 47
人们为何需要营养补给品 48
营养补给品的安全性：不确定的命题 51
挑选最有效的补给品 53
选择食物而非补给品补充营养的重要理由 55
第二部分 你从食物中获得了什么 57
第6章 强大的蛋白质 59
观察身体内外：你的身体将蛋白质放在了哪里 59
将蛋白质用于工作：机体如何利用蛋白质 60
将蛋白质重新打包：蛋白质进入人体后发生了什么变化 60
分析蛋白质类型：蛋白质间也有不同 61
确定你的蛋白需要量 66
第7章 为你解读真正的脂肪和胆固醇 69
脂肪类营养常识 69
评估胆固醇与你的关系 77
第8章 碳水化合物：复杂的故事 83
详说碳水化合物 83
膳食纤维：碳水化合物类食物中的非营养素 90
第9章酒：葡萄和谷物的另一种形式 98
解读酒的多面性 98
探讨酒精饮料的制作过程 99
瓶子里有多少酒精 101
让酒精在你的体内流动 102
酒精与健康 103
请听老人言：饮酒要适量 108
第10章 充满活力的维生素 109
审视机体所需的维生素 109
从这里获取维生素 119
过量或不足：避免维生素摄入的两种错误方式 124
超过RDAs：因需要摄入额外维生素 126
第11章 强大的矿物质 131
机体所需矿物质的详细目录 131
获取机体所需矿物质 139
过量或不足：太多或太少 142
超出推荐膳食供给量（RDAs）：需要额外摄入矿物质的人群 145
第12章 寓言般的植化素 149
植化素到处皆是 149
细论不同种类的植化素 150
欲测（预测）植化素的伟来（未来） 153
第13章 水的作用 154
探讨机体利用水分的各种方式 154
维持机体内适量的水分 155
获取身体所需的水分 157
因需要摄入额外的水分和电解质 159
第三部分 健康饮食 165
第14章 人为什么要吃饭 167
明白饥饿和胃口的区别 167
燃料补给：饥饿和饱足的循环 168
内脏水平上应答环境 171
食欲错乱：饮食障碍 173
第15章 你为什么会钟情于某些食物 175
探寻味觉的奥秘：大脑和舌头如何共同工作 175
确定哪些是美味 178
改变你的菜单：适应奇异食物 181
第16章 什么是健康饮食 184
《美国膳食指南》是什么 184
控制体重 185
选择合适的食物 188
保障饮食安全 192
好，现在放松 193
第17章 选择食物要明智 194
把玩积木：食物金字塔中的基本元素 194
建造属于你个人的金字塔 198
解读营养成分标签 200
根据个人金字塔和营养成分标签挑选食物 206
关于图表和统计的最后建议 207
第18章 外出用餐要明智 208
解读饭店菜单 208
作出明智的菜单选择 210
透视快餐食品健康的一面 212
第四部分 食物制作过程 215
第19章 食物制作过程 217
食物的保存：制作过程中的5种方法 217
令食物更美味、更适合你的口味 221
仿制：替代性食物 222
最后建议：跟随那只鸡 226
第20章 烹饪与营养 228
什么是烹饪 228
变换花样：烹饪如何影响食物 233
选择炊具：炊事用具如何影响食物味道 238
保护熟食中的营养成分 242
第21章 食物被冷冻、罐装、烘干或照射后发生了什么改变 244
低温保存：冷藏及冷冻 244
罐装食品：防止污染物入内 247
烘干的食物：没有水便没有生命 249
照射：热点话题 250
第22章 化学物质助饮食更上一层楼 253
透视食品添加剂的本质（和知识） 253
分析食品添加剂的安全性 257
添加剂背后的故事：事物的本质无法合成 260
第五部分 食物与药物 263
第23章 当食物给你带来荨麻疹时 265
寻找更多有关食物过敏的内容 265
最易导致过敏反应的食物 267
鉴定：食物过敏反应 269
应对食物过敏症 269
认识身体的其他食物反应 270
第24章 食物和情绪 272
化学物质如何影响情绪 272
食物如何影响情绪 274
利用食物控制情绪 277
第25章 食物与药物间相互作用 279
食物与药物间相互作用的过程 279
食物之战：药物VS营养素VS药物 280
避免不良的食物药物相互作用 283
利用食物提供药效 283
第26章 食疗 286
以食为药 286
分析那些具有完全、肯定的正面医学作用的饮食 287
以食防病 288
吃出健康的身体（和大脑） 292
用晚餐递送药物 293
食物VS药物的最后建议 294
第六部分 十大秘诀 295
第27章 十大营养学网站 297
美国农业部营养数据库 297
美国农业部食品与营养信息中心（FNIC ） 298
美国食品与药品管理局 298
美国饮食协会 299
美国心脏病协会 300
美国癌症协会 300
食物变态反应与过敏反应信息网 300
国际食品咨询协会（IFIC ） 301
美国科学与健康委员会（ACSH）及公众利益科学中心（CSPI ） 301
塔夫斯大学营养导航者 302
第28章 十大明星食品 303
酒精 303
豆类 304
浆果 304
野牛肉 305
母乳 305
巧克力 305
咖啡 306
鱼 307
坚果 307
白茶 308
全谷类 309
酸奶 309
第29章 减少卡路里摄入的十大轻松方式 311
选择低脂或不含脂肪的乳制品 311
选择糖类替代品 312
以焖炖代替煎炸 312
选择低脂甜点 312
家禽去皮 312
沙拉不上油 313
制作单层三明治 313
去除高脂元素 313
蔬菜由黄油浸泡改为凉拌 314
焯排骨 314