第一章 越野行走简介 1
第一节越野行走的起源 2
第二节越野行走的运动方式 3
第三节越野行走的特点 5
第四节越野行走与相关运动的比较 9
第五节越野行走对疾病的干预作用 10
第二章 科学的体育锻炼 12
第一节身体活动与体育锻炼 13
第二节以有氧运动为主，无氧和柔韧运动为辅 14
第三节提高有氧运动效果的要素 16
一、有氧运动的强度 16
达到有效运动强度是决定锻炼效果的关键 16
二、有氧运动的时间 17
在达到有效运动强度的情况下，适度延长每次锻炼的时间，是提高锻炼效果的秘诀 17
三、有氧运动的频度 18
保持合理频度并持之以恒是提高锻炼效果的保证 18
四、适宜的运动项目 21
适宜的运动项目是提高锻炼效果的捷径 21
第四节体育锻炼对疾病的干预 21
第三章 越野行走技术与装备 26
第一节 越野行走的装备 27
一、exel手杖 27
二、越野行走配套产品 31
第二节 手杖的使用 37
一、选择手杖的高度 37
二、腕带的使用方法 39
三、可调手杖使用方法 42
四、功能性手杖使用方法 44
第三节 越野行走教学 45
一、热身活动 45
二、平路行走 65
三、山地行走 74
四、持杖跑步 77
五、休闲走和康复走 78
六、身体素质训练 78
七、整理活动 100
八、游戏 105
九、张贝手杖活力操和塑身操 106
十、手杖健身操 108
第四节越野行走竞赛 109
一、山地穿越 109
二、短距离上坡跑和沙滩跑 110
三、其他 110
第四章 越野行走锻炼 111
第一节克服不好意思的心理 112
第二节重视手杖操和力量练习 113
第三节达到有效运动强度 115
第四节延长每次锻炼的时间 119
第五节保持隔天锻炼为好 120
第六节保护下肢关节 123
第五章 越野行走问答 125
一、为什么越野行走使用两支手杖？ 126
二、登山杖与越野行走手杖有什么区别？ 126
三、为什么绑沙袋健走的方式无法代替越野行走？ 127
四、为什么年轻人越野行走要加大运动强度，提高健康储备？ 128
五、为什么中老年朋友锻炼要“有限的膝盖省着用”？ 129
六、为什么老年人锻炼不要逞强？ 130
七、什么样的人可以进行越野行走锻炼？ 131
八、越野行走的运动处方是什么？ 131
九、为什么越野行走降血压、降血糖、降血脂的效果明显？ 132
十、为什么越野行走减腰围、瘦身的效果好？ 133
十一、糖尿病前期和糖尿病患者如何进行越野行走？ 134
十二、为什么越野行走可以预防和治疗肩周炎？ 135
第六章 越野行走在世界 136
第一节越野行走从芬兰诞生 137
第二节国际越野行走协会 137
第三节国际越野行走协会的科学研究 139
第四节国际越野行走协会的培训 139
第五节北欧的“七项健身运动” 142
第七章 越野行走在中国 143
第一节越野行走在中国的开创 144
第二节越野行走在中国的推广 147
第三节越野行走的开拓和完善 154
第四节媒体的关注 158
第五节走友感言 159
第六节穿行北欧原野——中国赴芬兰越野行走首发团随笔 167
附录 全国越野行走组织一览 174
后记 175