绪论 1
一、失眠对健康的影响 2
二、睡眠研究是一个新的前沿领域 3
三、治疗方案的好处 5
第1章 睡眠的实质 8
一、人需要多少睡眠 9
二、年龄与睡眠 11
三、儿童的睡眠 11
四、睡眠时的脑部反应 12
五、睡眠时的性反应 15
六、为什么有些人不失眠 16
七、睡眠时的脑电变化 17
第2章 失眠的分类与测试 21
一、失眠症的种类 21
二、评估自己的失眠症 22
三、睡眠史分析 22
四、心理测试 26
五、压抑测试 27
六、焦虑测试 30
七、医疗原因测试 31
八、生活方式测试 32
九、睡眠卫生测试 35
第3章 疾病引起的失眠 39
一、白天嗜睡 39
二、深眠状态 50
三、非恢复性睡眠 62
四、医疗因素导致的失眠 63
第4章 记录睡眠日志 74
一、设置睡眠日志 74
二、设置白天日志 75
三、评估睡眠日志 78
四、选择适合的睡眠方法 83
第5章 克服不良生活习惯 84
一、减少咖啡因 84
二、限制乙醇 90
三、戒烟 93
一、检查卧室设置 95
二、床对睡眠的影响 95
第6章 卧室的设置对睡眠的影响 95
三、声光对睡眠的影响 97
四、钟表对睡眠的影响 99
五、其他环境因素对睡眠的影响 99
第7章 对失眠的正确认识 101
一、减少睡眠时间 102
二、不要强迫自己睡觉 105
三、不要害怕失眠 106
四、睡觉之前放松自己 107
五、坚持规则的睡眠时间表 110
六、学会适应失眠 112
七、学会应对条件性失眠 112
八、掌握刺激控制疗法 113
九、养成正确的睡眠习惯 115
第8章 睡眠前的放松 117
一、消除睡眠前的紧张 117
二、放松练习前的准备 119
三、睡眠前的练习 121
四、腹式呼吸放松法 122
五、气功放松法 125
六、高级放松法 126
第9章 情绪对睡眠的影响 132
一、消除隐含的紧张 134
二、学会摆脱烦恼 136
三、允许自己不完美 140
四、做头脑灵活的人 141
第10章 饮食与睡眠 143
一、一般饮食 144
二、就餐时间对睡眠的影响 146
三、什么食物影响睡眠 146
四、减肥食物对睡眠的影响 147
五、食物过敏性失眠症 147
六、夜吃综合征 148
七、维生素和矿物质 149
八、色氨酸 152
九、草药 155
十、保持维生素与矿物质的平衡 156
第11章 加强锻炼 改善睡眠 157
一、体温对睡眠的影响 158
二、日常活动对睡眠的影响 160
三、进行有效的锻炼 160
四、其他建议 162
第12章 调整节律 促进睡眠 166
一、打乱生理节律可导致失眠 168
二、不同的人群有不同的生理周期 168
三、生理节律是如何被打乱的 171
四、失眠者需要有规律的作息 173
五、星期日失眠症 173
六、睡眠滞后综合征 174
七、双向调节生物钟的光照疗法 176
八、调节生物钟 178
一、夜班 181
八、睡眠不足的危害 181
第13章 调整时差 适应变化 181
二、调整时差 187
三、冬季睡眠与压抑感 191
第14章 合理使用安眠药 195
一、安眠药只有短期作用 195
二、安眠药依赖性失眠症 196
三、服用安眠药容易成瘾 196
四、安眠药能掩盖其他病症 197
五、安眠药可影响工作和生活 198
六、安眠药可产生副作用 199
七、安眠药对孕妇的影响 202
八、安眠药可造成事故 203
九、安眠药可与其他药物相互作用 203
十一、所有安眠药作用都不相同 204
十、安眠药加乙醇可致命 204
十二、安眠药的种类 205
十三、非处方安眠辅助药的过量问题 208
十四、如何戒除安眠药 209
十五、偶尔服用安眠药 210
十六、正确使用安眠药 211
十七、禁服安眠药的原则 212
第15章 及时治疗失眠 213
一、如何就医 214
二、睡眠紊乱治疗中心 215
三、睡眠实验室 216
四、特殊病人与治疗 222
结语 226