第一部分 正念概要 1
第1章 发现正念 3
理解正念的意义 3
走进正念冥想 5
利用正念帮助你 6
留出抚慰空间 7
享受更多的欢乐 7
提高工作效率 8
培育更大的智慧 9
自我探索之旅 10
开始正念探险 11
开始航行 11
克服挑战 12
探索生命之旅 14
第2章 享受正念之乐 16
放松身体 16
回归身体抚触 17
触发免疫系统 19
减少痛苦 19
减缓衰老进程 20
安定思绪 21
倾听你的思考 21
做出更好的决定 22
全力感知 23
聚焦注意力 24
安抚你的情绪 26
理解你的情绪 26
差异化地管理你的感受 27
认识你自己 28
第二部分 正念基础 33
第3章 培育正念动机 35
探索你的意图 35
净化正念的意图 36
确立你的动机 37
培养愿景 39
为每个人的利益练习正念 40
为正念做好准备 41
不仅仅是解决问题 42
坚守你的承诺 43
自律 44
设定适合自己的承诺 45
用强大的动力激励自己 46
克服练习的阻力 47
第4章 培养健康的态度 49
态度如何影响结果 50
观察你的正念态度 50
培养有益的态度 51
“接受”的内涵 52
解析“耐心” 54
全新地“看” 55
臻于“信任” 57
训练“好奇心” 58
“释放”的力量 59
培养“友善”情绪 61
全心全意 62
正念就是全心全意 62
培养感激的态度 63
通过谅解释放情绪 64
克服消极态度 66
避免“速成”方案 66
克服完美主义情绪 67
从失败中发现 67
第5章 doing模式和being模式 69
解析思维的doing模式 69
拥抱思维的being模式 72
being模式和doing模式融合 73
克服过度doing模式：区分欲望和需求 75
“心智”心理学 76
“心智”的组成要素 77
发现你的“心智”体验 78
激发思维的being模式 79
使用being模式处理情绪 80
感受自然状态 81
活于现时此刻 82
第三部分 正念训练 85
第6章 投入正式的正念冥想训练 87
让身体和思想做好正念冥想准备 87
享受“吃饭正念” 88
通过“呼吸正念”放松 90
感受“正念移动” 91
尝试“身体扫描冥想” 93
“身体扫描”训练 93
享受“身体扫描冥想”带来的益处 96
克服“身体扫描”的障碍 98
体验“坐姿冥想” 98
找到最适合自己的姿势 99
“坐姿冥想”练习 103
克服“坐姿冥想”的障碍 106
冥想行走漫步 107
观察你的行走习惯 107
正式的“行走冥想”练习 108
其他“行走冥想”的练习方法 109
克服“行走冥想”的障碍 110
激发感激之情：“慈心冥想” 110
“慈心冥想”练习 111
克服“慈心冥想”练习障碍 113
第7章 让正念助益自己和他人 115
“迷你正念”练习 115
引入呼吸空间 116
“呼吸空间”训练 116
在日常活动间歇使用“呼吸空间” 120
运用正念关照自己 121
正念式健身 121
运用正念进行睡前准备 123
运用正念平衡工作和生活 124
运用正念处理人际关系 125
从更好地和自己相处开始 125
在浪漫关系中处理争执 126
深入地倾听 127
感知预期 129
人际交往就像照镜子 131
对自己的情绪负责 131
把难相处的人当作你的老师 133
第8章 在日常生活中使用正念 136
在工作中使用正念 136
运用正念开始新的一天 137
投入“迷你冥想” 137
从反应到响应 139
创造性地解决问题 141
将正念用于工作 141
尝试单工作业：发现多工作业的秘密 142
在一天之末释放自己 143
在移动中使用正念 144
“行走冥想” 144
“驾驶冥想” 145
乘坐公共交通工具 146
在家庭生活中使用正念 147
正念式醒来 147
将正念意识投入每天的任务中 147
第二次饥饿：克服有问题的吃饭方式 150
在数字时代体验正念生活 151
评估你对科技的上瘾度 152
使用正念重新掌握自己 154
使用科技提高正念意识 155
第9章 建立自己的正念练习日程 156
尝试正念实证课程 157
第1周：了解“自动驾驶”模式 157
第2周：克服障碍 158
第3周：在移动中冥想 159
第4周：活在此时此刻 160
第5周：学会接受 161
第6周：认识那些不切实际的想法 162
第7周：关照自己 163
第8周：反思与改变 163
快速减压 165
深入练习 167
发现沉默的价值 167
安排一天时间专门进行正念 168
加入一个团体 170
选择一种合适的静修方式 171
第10章 克服障碍，避免干扰 173
从冥想中得到最大的益处 174
确定时间 174
摆脱无聊和烦躁情绪 175
正念冥想时保持清醒的状态 177
找到一个焦点 179
给激情“充电” 179
克服常见的干扰因素 180
应对不寻常的感受 181
学会放松 181
培养耐心 182
从消极的体验中学习 183
应对身体不适 183
克服不良情绪 184
接受你的进步 185
从无益的思想中解脱出来 185
找到自己的练习方法 186
用友善的心态应对困难 187
想明白为什么要自找麻烦 188
认识到挫折是不可避免的 188
设定现实预期 189
着眼于改变 190
第四部分 收获正念成果 191
第11章 发现更大的幸福 193
发现幸福的方法 193
探索你对幸福的定义 194
挑战有关幸福的假定 195
将积极心理学应用于正念 196
获取幸福的3种方式 197
使用个人的正念能量 198
撰写感恩日志 199
享受此刻时光 201
通过正念惠及他人 201
运用正念激发积极情绪 203
呼吸和微笑 203
正念式欢笑 204
释放你的创造力 206
探秘创造力 207
为独创性创造条件 210
第12章 减少压力、愤怒和疲劳 211
正念减压 211
了解压力 212
发现压力的早期信号 213
评估压力 214
从被动应对压力到主动应对压力 214
呼吸法解压 216
用意识管理压力 217
冷却你的愤怒 219
了解愤怒 220
愤怒产生时的应对方式 221
减少疲劳 224
评估你的能量水平 224
发现能量的损耗源 225
能量倍增的途径 225
使用冥想提升能量水平 226
第13章 利用正念克服焦虑、抑郁和上瘾 228
利用正念克服抑郁 229
了解什么是抑郁 229
为什么抑郁会反复发作 230
利用正念转变低沉情绪 231
探索正念认知疗法（MBCT） 233
愉快的和不愉快的经历 235
解读想法和感受 235
防止自发性思维模式 236
换一个角度去思考 238
从困难的想法中转移注意力 238
列出你的活动清单 239
用明智的选择做理智的行动 239
建立抑郁的预警机制 240
平复焦虑情绪：顺其自然 241
感知忧虑情绪并与它为友 241
利用正念克服焦虑 242
感知焦虑情绪的存在 243
克服上瘾 244
学习应对上瘾的正念方法 245
打开上瘾之门的正念钥匙 246
管理上瘾复发：探索成功的惊人秘密 248
第14章 安抚身体 250
感受完整性：从内心深处抚慰 250
精神和身体是相连的 252
承认自己的局限性 253
从你的疾病中解脱升华 254
使用正念控制疼痛 255
疼痛和痛苦的区别 256
应对疼痛 258
在生病时使用正念 260
疗愈过程 261
第15章 教孩子正念 263
孩子和正念：天然联系 263
教孩子进行正念 265
树立榜样 266
用孩子的思维去教 266
边做正念游戏边练习 267
记忆游戏 267
泰迪熊 267
风车旋转 268
好奇心 268
“慈心冥想” 269
“泡泡冥想” 269
“画画冥想” 270
正念“身体扫描” 271
正念支持青少年 271
向青少年推荐正念 272
帮助青少年减轻考试压力 273
正念式家教 275
让孩子感知现时此刻 276
正念式家教的几个技巧 277
第五部分 十大建议 281
第16章 正念生活的10点建议 283
每天抽出一些安静的时间 283
与人接触 284
欣赏自然之美 284
改变你的惯常做法 285
发现现时此刻的奇妙 286
倾听消极情绪 287
思维并非事实 287
每天心怀感激 288
用正念方式使用科技工具 290
呼吸和微笑 291
第17章 真正帮助你的10个方法 292
训练大脑 292
改善人际关系 293
激发创造力 294
减少失望情绪 295
减轻慢性疼痛 295
为生命注入更深层意义 296
减轻压力和焦虑 297
控制上瘾 298
调节饮食习惯 299
增强幸福感 300
第18章 揭秘正念的10点误解 301
正念全部关乎思维 301
焦躁不安的人不适合练习正念 302
正念是积极思考 303
并非只有佛才能掌握正念 303
正念不只适用于困难时刻 304
正念是一门技巧 305
正念不是为我而设的 305
正念冥想就是放松 306
正念不能代替医疗或入药 307
正念复杂又枯燥 307