第一章 中国老年人膳食指南 3
第一节 食物多样，谷类为主，粗细搭配 3
1．人体需要的营养素与食物成分有哪些？ 4
2．什么是食物多样化？ 5
3．食物多样化对老年人健康有哪些好处？ 5
4．老年人如何做到食物多样化？ 7
5．为什么要提倡谷类为主？ 8
6．老年人如何选择和制作谷类食物？ 10
7．为什么提倡老年人的食物要粗细搭配？ 11
8．老年人如何做到食物粗细搭配？ 12
9．什么是血糖生成指数？ 13
10．如何使膳食的血糖生成指数降低？ 14
第二节 多吃蔬菜水果和薯类 16
1．蔬菜有何营养特点？ 17
2．什么是深色蔬菜？ 18
3．水果有何营养特点？ 19
4．老年人如何选择、食用蔬菜？ 19
5．老年人如何选用水果？ 21
6．哪些蔬菜、水果富含抗氧化成分？ 22
7．多吃蔬菜水果可减少老年斑吗？ 23
8．血糖偏高的老人如何选用水果？ 24
9．偏胖老人要尽量多吃蔬菜水果 26
10．蔬菜水果不能相互替代 26
11．薯类有哪些营养特点？ 27
12．老年人食用薯类要注意哪些问题？ 28
第三节 每天吃奶类、大豆或其制品 30
1．奶及奶制品的营养价值如何？ 31
2．常见奶及奶制品有哪些？ 31
3．为什么老年人特别要注意喝奶？ 32
4．饮奶有利于预防骨质疏松吗？ 34
5．老年人如何选用牛奶和奶制品？ 35
6．如何购买、食用、储存奶类及其制品？ 36
7．大豆及制品有哪些营养特点？ 38
8．大豆及制品有哪些好处？ 39
9．老年人如何食用豆浆？ 40
10．牛奶豆浆能互相替代吗？ 41
第四节 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 42
1．鱼、禽肉的营养特点 43
2．畜肉的营养特点 44
3．为什么老年人要常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉？ 44
4．老年人如何选择动物性食品？ 45
5．老年人选择哪种畜肉好？ 45
6．老年人能否常吃动物内脏？ 47
7．为什么动物性食品宜分散食用？ 48
8．为什么既要喝鸡汤，又要吃鸡肉？ 49
9．喝骨头汤能补钙吗？ 51
【参考资料】 51
1．鲍鱼和鱼翅的营养价值有多高？ 51
2．老年人能否吃鸡蛋？ 53
3．鸡蛋的营养价值是白皮的高，还是红皮的高？ 55
4．吃“土鸡蛋”是否比“洋鸡蛋”好？ 56
5．胆固醇的“功”与“过” 58
第五节 减少烹调用油，吃清淡少盐膳食 60
1．常见烹调油的营养特点 61
2．为什么要减少烹调用油量？ 63
3．老年人一天吃多少油合适？ 64
4．老年人选择动物油还是植物油？ 65
5．如何减少烹调用油量？ 66
6．远离反式脂肪酸 67
7．老年人为什么要少吃盐？ 68
8．老年人的膳食如何做到清淡少盐？ 68
9．食用碘盐要注意 70
【参考资料】 71
脂肪有哪些营养作用？ 71
第六节 食不过量，天天运动，保持健康体重 74
1．什么是食不过量？ 75
2．为什么对老年人要强调食不过量？ 76
3．老年人如何做到食不过量？ 76
4．老年人吃得太多有什么坏处？ 77
5．老年人是否吃得越少越好？ 77
6．什么是老年人的健康体重？如何计算？ 79
7．为什么说老年人体重稍高一点好？ 79
8．老年人如何保持健康体重？ 80
9．超重和肥胖老人如何控制体重？ 81
10．消瘦老年人如何增加体重？ 82
第七节 三餐分配要合理，零食要适当 83
1．为什么一日三餐分配要合理？ 83
2．三餐怎样分配才合理？ 85
3．老年人如何安排适宜的餐次和时间？ 86
4．老年人如何安排每餐的食物量？ 87
5．为什么晚餐不宜太丰盛？ 87
6．什么是零食？ 88
7．吃点零食有益老年人健康 89
8．老年人如何吃零食？ 90
9．老年人吃零食应注意哪些问题？ 91
第八节 每天足量饮水，合理选择饮料 94
1．人体为什么需要每日饮水？ 95
2．人体每日需要的水来自哪里？ 95
3．人体如何丢失水分？ 97
4．老年人每日需要饮用多少水？ 97
5．老年人喝水不足对健康有哪些影响？ 98
6．老年人饮水有什么特点？ 99
7．老年人应如何科学饮水？ 100
8．老年人应喝什么水？ 101
9．老年人如何选择饮料？ 102
10．饮茶与健康 103
11．千万不要喝生水、蒸锅水 104
第九节 如饮酒应限量 106
1．酒的种类有哪些？它们的能量含量是多少？ 107
2．什么是酒的度数？如何表示？ 107
3．哪些老年人不应饮酒？ 108
4．老年人过度饮酒对健康有哪些危害？ 108
5．限量饮酒、享受生活 109
6．为什么提倡先吃菜，后喝酒？ 110
7．为什么餐桌上不要过度劝酒？ 111
8．为什么服药期间不能饮酒？ 112
9．为什么晚上喝酒隐患多？ 113
10．严禁酒后驾车 114
11．老年人喝酒有哪些注意事项？ 114
第十节 吃新鲜卫生的食物 116
1．什么是新鲜卫生的食物？ 117
2．为什么强调老年人要吃新鲜卫生的食物？ 117
3．不卫生的食物中存在哪些污染物？ 118
4．如何预防和处理腐败变质的食品？ 119
5．老年人怎样才能买到新鲜卫生的食品？ 120
6．老年人怎样烹制安全卫生的食品？ 122
7．老年人应如何科学地保存食物？ 123
8．警惕看起来很新鲜的食品 125
9．老年人如何做到卫生用餐？ 125
第十一节 食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收 127
1．老年人消化吸收功能有哪些特点？ 127
2．粗细搭配有什么好处？ 128
3．为什么老年人的饮食应松软、易消化吸收？ 129
4．如何使谷类食品松软易消化？ 130
5．如何使豆类食物松软易消化？ 130
6．如何使坚果类食物松软易消化？ 131
7．如何使肉类食物松软易消化？ 131
8．如何使鱼虾类食物松软易消化？ 132
9．如何使蔬菜松软易消化？ 132
10．如何使水果松软易消化？ 133
11．为什么老年人吃饭时应细嚼慢咽？ 133
第十二节 合理安排饮食，做到成功衰老 135
1．老年人饮食安排要得当 135
2．调整好进食的心态 136
3．哪些因素能影响老年人对食物的选择？ 136
4．老年人应怎样搭配食物？ 138
5．老年人如何使用膳食补充剂？ 139
6．膳食补充剂、保健食品能代替一日三餐吗？ 140
7．纠正营养认识误区，注重预防亚健康 141
8．老年人应如何选择适合自身需要的食物？ 142
9．什么是成功衰老？ 143
10．如何做到成功衰老？ 143
第十三节 重视预防营养不良和贫血 145
1．什么是营养不良？ 145
2．怎样判断营养不良和营养不良的风险？ 146
3．体重不足对老年人健康的影响 146
4．老年人营养不良的原因是什么？ 147
5．如何纠正老年人的营养不良？ 148
6．什么是贫血？ 148
7．为什么老年人容易发生贫血？ 149
8．贫血对老年人健康有哪些影响？ 150
9．如何防止老年人贫血？ 150
第十四节 多做户外活动，维持健康体重 152
1．为什么老年人要多做户外活动？ 152
2．适合老年人的户外活动有哪些？ 154
3．如何达到每天6千步的身体活动量？ 155
4．老年人清晨进行锻炼好吗？ 157
5．老年人运动要掌握哪些原则？ 158
6．老年人运动要注意什么问题？ 160
7．老年人为什么要多做面部运动？ 161
8．怎样增加老年人腰背部肌肉的力量？ 162
9．为什么老年人要多做提肛运动？ 163
【参考资料】 164
如何预防或推迟老花眼的发生？ 164
第二章 中国老年人平衡膳食宝塔 169
第一节 中国老年人平衡膳食宝塔的说明 169
1．中国老年人平衡膳食宝塔结构 170
2．中国老年人平衡膳食宝塔建议的食物量 171
第二节 中国老年人平衡膳食宝塔的应用 176
1．确定适合自己的能量水平 176
2．根据自己的能量水平确定食物需要 177
3．食品常换，健康常在 178
4．要因地制宜充分利用当地资源 180
5．养成习惯，长期坚持 180
6．老年人膳食“十个拳头原则” 181
附表 183
附表一：常见食物互换表 183
附表二：主要营养素的常见食物来源 187