引言 我为何年过40岁还能创造巅峰成绩 1
用“正确的保养方式”维持健康而年轻的肉体 12
“不疲惫的身体”是40岁人所需要的最强身体 14
打造“不疲惫的身体”的最关键秘诀 15
01章 简单几招就很有效！打造不疲惫的身体 葛西式五大体能训练法 17
葛西式体能训练法1 锻炼躯干，矫正姿势 仅仅是坐着也会疲惫！仅需调整姿势，身体和精神都会更强劲 17
良好的姿势可以提升个人魅力——良好的身体姿势=良好的精神姿势 17
现在让人放松的姿势≠不易让人疲惫的姿势 18
挺直脊背的正确姿势就是最轻松的姿势 19
锻炼躯干就能塑造“正确的姿势”与“不疲惫的身体” 23
葛西式躯干训练法的奥秘 24
赶走驼背的方法——正确使用电脑和手机 28
葛西式体能训练法2 每天跑步10分钟，就能让身体产生惊人的变化 没毅力也能用短短10分钟的运动打造不疲惫的身体 31
跑步治百病！40岁人的烦恼迎刃而解 31
“迈出运动第一步”的诀窍——从步行10分钟开始，把运动量定在不会让自己觉得有压力的范围内 34
“坚持运动”的诀窍——甩开“不跑不行”的义务感，不刻意要求自己每天都跑 36
晨跑小建议：养成早起的习惯 39
穿桑拿服跑步，就能在短时间内出汗 40
葛西式体能训练法3 最强伸展训练，找回身体的柔软度 只需放松3块肌肉，活到100岁都会肌肉强健 44
“肌力不足”与“柔软度下降”同为衰老大敌 44
与“下半身柔软度”密切相关的三个重要肌群 46
40岁后，重要的是肌肉伸展而不是肌肉训练 49
使用葛西式“最强肌肉伸展操”，找回柔韧的身体 50
“身体的柔软度”关系到“心灵的柔韧度” 53
我在飞机上做的拉伸运动 54
葛西式体能训练法4 五大秘诀改善睡眠质量 改掉3个坏习惯，轻松获得“消除疲劳的万能药” 57
改善生活习惯，就能获得优质睡眠 57
入睡与深度睡眠的五大要点 59
降低睡眠品质的“三种坏习惯” 64
葛西式体能训练法5 每10天洗一次桑拿浴，让身体好好流汗 40岁之后要养成流汗的习惯。身体修复能力由出汗量决定 68
“洗桑拿浴”可显著加速新陈代谢、消除疲劳 68
每10天洗一次桑拿浴，重整身心 72
02章 年过40岁也能拥有不发福的身体 葛西式『最佳饮食方法』 76
为何我从20多岁开始，身材几乎没变 76
40岁后容易发福的最大原因是“新陈代谢变慢”——改变“饮食方式”比运动减肥效率更高 78
40岁后，目标是保持健康且能有效消耗热量的“苗条肌肉体型” 80
4个步骤检查体型是否合格——直视“理想体型”与“当前体型”之间的差距 82
设定“三项目标”，就可以轻松地持续减肥 85
日常饮食的3个基本原则 88
灵活利用“吃太多了……”的罪恶感 90
每周设定1.5天的犒赏日，消除压力 91
每周设定进食的启动与休息时间 93
摄入加速新陈代谢的食物，减肥更轻松 94
葛西式“最强咖啡减肥法”——感觉饿了先喝咖啡 97
巧克力是“舒缓减肥焦虑”的魔法镇静剂——能够促进代谢的减肥食品 99
营养均衡且让人有饱腹感的“魔法蔬菜汤”是减肥的最佳伙伴 100
掌握喝的方式，减肥也可以喝酒 103
03章 『不老身躯』从强化下半身开始 葛西式『下半身强化训练』与『伸展运动』 110
为何我的身体机能从20多岁到现在几乎没有变化 110
“强化下半身”就是打造“不老身躯”的最重要秘诀 111
年过40必须“锻炼下半身”的三大理由——即使是忙碌人士也能抽出时间实践“下半身强化训练法” 113
在家中或有限空间内就能进行的葛西式“下半身强化训练法” 116
下半身的强化训练与伸展运动一定要搭配进行 120
锻炼下半身，强化躯干 123
完全挤不出时间的人，只爬楼梯也能产生巨大的变化 125
04章 以『三角形法则』打造『不屈服的内心』 葛西式『精神强化训练法』 130
我如何保持“不屈服的内心” 130
向芬兰教练学习重视“不去做的事” 131
以“三角形法则”打造“不屈服的内心” 133
葛西式精神训练法1 不让大脑疲惫——刻意让大脑休息，精神更加强劲 136
要消除压力，先让大脑休息 136
“不让大脑疲惫”的五大方法 137
葛西式精神训练法2 用笑容和语言创造“正向思考”——使用两种方法形成良性循环 142
“正向思考”的两种引导方法——灵活使用“笑容”与“语言” 142
能够成为心灵支柱的“魔力语言”——“迈向成功的十训” 147
葛西式精神训练法3 唤醒“跃跃欲试感” 两种方法唤醒“不知何时逝去的激情” 151
唤醒沉寂的“跃跃欲试感”，使内心更强大 151
挑战公开场合演讲，强化“不屈服的内心” 154
提高成功率有最强秘籍——解除焦虑，缓和紧张感 160
05章 迅速强化意志，正式场合中获得最佳成果 首次公开最强『意象训练法』与『呼吸法』 162
葛西式意志强化训练法1 用最强“意象训练法”消除不安 大幅强化精神层面！具体操作方法与诀窍公开 162
击退焦虑！强烈推荐以“意象训练法”找回自信 162
葛西式“意象训练法”具体操作方法——按照时间点仔细地想象，观察想象出的成功画面 165
如何应对负面意象 171
葛西式意志强化训练法2 使用最强呼吸法“传奇呼吸法” 紧张感瞬间消失！ 171
紧张感瞬间消失！首次公开企业机密“传奇呼吸法” 173
“传奇呼吸法”的具体操作方法 174
成功运用“传奇呼吸法”的三个诀窍 178
附录 182
后记 189
作者简介 193