第一篇 一日三餐话饮食第一章 民以食为天 2
吃是人的本能 2
菜肴与文化和性格 2
围绕“吃”字语言多 2
新世纪的饮食新观念 3
饮食要有序有节 4
第二章 一日三餐讲究多 6
每日三餐分配合理 6
一日三餐关系多 6
三餐中食物如何选择 7
早餐的科学搭配很重要 7
不吃早餐危害多 7
理想早餐的三要素 8
午餐的科学搭配 8
晚餐须吃少 9
一日三餐符合人们体力劳动和运动健身的需要 9
一日三餐符合人的生理需要和生理特点 9
一日三餐能满足大脑的能量需要和正常机能 10
一日三餐与食物通过胃肠道的时间相吻合 10
“三餐吃好”要有数量和质量 10
避免三餐比例失调 11
“三餐吃好”要重视合理膳食 11
“三餐吃好”要首重早餐 13
第三章 如何吃出健康来 14
吃更关注健康 14
从吃“多”到吃“少” 14
从吃“精”到吃“废” 14
从吃“荤”到吃“素” 15
吃“家”到吃“野” 15
从吃“瓤”到吃“皮” 15
从吃“精”到吃“粗” 16
从吃“红”到吃“白” 16
从吃“熟”到吃“生” 16
从吃“死”到吃“活” 17
从吃“陆”到吃“海” 17
从吃“肉”到吃“虫” 17
从吃“专”到吃“杂” 17
须知不可混食食物 18
第二篇 营养保健日常来第一章 人体营养怎样才合理 22
合理营养与健康 22
合理膳食的基本要求 22
营养失调害处多 23
人体能量的三大来源 24
饮食合理调配须知的事项 25
第二章 膳食营养平衡 27
细粮与粗粮要平衡 27
冷与热要平衡 27
平衡膳食的基本要求及食物 28
干与稀要平衡 28
摄入与排出要平衡 29
平衡膳食小食谱举例 29
健康饮食须知 30
说说主食与副食 31
食物营养的科学分类 31
五类膳食要平衡 32
第三章 常见营养元素及来源 34
与人体健康相关的4层营养物质 34
科学家对未来食物的预测 34
水的重要作用和价值 36
维生素在人体中的功能和作用 37
维生素的分类 37
说说蛋白质 38
膳食中脂肪的重要作用 39
碳水化合物的功能和价值 40
人体微量元素知多少 41
四种微量元素与健康的重要关系 42
第三篇 常见食物营养科学摄取第一章 主要营养素及其来源 44
饮食要首先考虑营养 44
最佳健康食品排行榜 45
说说10大营养食品 46
10种主要营养素及其来源 46
第二章 日常蔬菜的营养功效 48
蔬菜富含多种化学成分 48
蔬菜按营养成分可分为四类 49
水生蔬菜茭白 50
营养丰富的萝卜 50
清热解毒润肠的洋葱 50
说说大白菜 51
明目解毒的苋菜 52
野生蔬菜马齿苋 52
红花菜 52
葵菜 52
夏蔬佳品——西红柿 53
野生佳蔬苦菜 53
清热解毒的野白菜 54
降压美食——刺儿菜 54
能排毒防癌的豌豆 54
能解毒的酸桶笋 55
利水消肿——遏蓝菜 55
糖尿病人的佳蔬——南瓜 55
滋补肝肾——墨菜 56
通便降脂——空心菜 56
清热化痰——丝瓜 56
解毒滑肠——胭脂菜 57
利水消肿——拉拉藤 57
凉血消肿——蒲公英 57
降压安神——蕨菜 57
健胃平肝——芹菜 58
止渴减肥话冬瓜 58
马兰头可凉血、利湿 59
委陵菜能热解毒止血痢 59
千屈菜杀菌消炎 59
竹叶菜消肿强心 59
蔊菜温中散寒 60
黄花菜解郁安神 60
蚕豆健脾涩精 60
稻槎菜消炎散结 61
朗耶菜除湿散结 61
苦荬菜止血、止白带 61
香菜发汗透疹 61
尖辣椒的营养价值与吃法 62
扁豆消暑解毒 62
冬季多吃黄豆芽好 62
润肺止咳——葫芦瓜 63
茼蒿化痰通便 63
青韭和黄韭哪种营养成分多 64
开胃促食欲——辣椒 64
菱角解酒毒、止烦渴 64
芦笋滋阴润燥 65
荠菜明目降压 65
通利肠胃——菠菜 65
黄鹌菜散结消肿 66
慈菇行血消肿 66
苜蓿舒筋活络 66
莴笋可利便抗癌 67
茄子宽肠利气 67
莼菜解毒、止呕 68
胡萝卜健胃消食 68
花椰菜能抑制多种癌症 69
豆芽用治妇女恶血 70
益肺固精话山药 70
青菜祛热毒内盛 70
通便利尿——生菜 71
芋艿补中益肾 71
淡菜改善人体的血液循环 71
菊花郎凉血、降压 71
健脾止泻抑癌佳品——薏米 72
赤豆清热祛湿 72
竹笋化痰下气 72
莲藕开胃消食 73
香茶菜解毒、抗癌 73
裙带菜化痰软坚 74
补肾养心——紫菜 74
魔芋降压排毒 74
红薯补脾益气 75
第三章 谷类与豆类中的营养和摄取 76
第一农作物——稻米 76
小米 76
小麦 77
玉米 78
黑豆 78
微量元素库——黄豆 79
为什么豆制品的营养比黄豆好 79
第四章 常见肉类食物所含营养及摄取 81
肥肉中含有防癌物质 81
牛肉中的营养及摄取 81
羊肉中的营养及摄取 82
兔肉中的营养及摄取 83
鸡肉中的营养及摄取 84
夏季话“乌鸡” 84
鸡肝中的营养及摄取 84
鸭肉中的营养及摄取 85
狗肉中的营养及摄取 85
祛风解毒话蛇肉 87
解毒平喘——蜗牛 87
第五章 禽蛋和水产品营养及摄取 88
蛋有哪些营养成分 88
鸡蛋中的营养及摄取 88
鸭、鹅蛋中的营养及摄取 89
鹌鹑蛋中的营养及摄取 89
鱼类含有哪能些化学成分 89
鱼脑补脑 90
家常鱼——鲤鱼 91
营养丰富的鳝鱼 91
带鱼 91
金秋时节话螃蟹 92
营养价值极高的泥鳅 93
虾 93
清热利尿——田螺 93
平肝利尿——河蚌 94
食疗抗癌——牡蛎 94
第六章 水果干果类食物的营养价值 95
新鲜水果有哪些化学成分 95
冬季多吃榛子 97
“长寿果”——胡桃 98
板栗 99
谈谈枣 99
说说桂圆 100
第七章 酒茶饮和咖啡 101
酒的历史和分类 101
啤酒的抗癌食疗功效 101
茶叶的特殊功效 102
绿茶的营养功效 103
酒文化和饮酒 104
酒是一种很好的营养剂 105
适量饮酒可促进消化 105
适量饮酒有益于身心健康 106
饮酒多少才算过量 106
说说咖啡 108
饮用咖啡的利与弊 108
喝咖啡后的影响 109
第八章 其他食物 112
冰糖 112
保健佳酿数蜂蜜 112
燕窝 114
牛奶 114
健康美食酸奶 115
第四篇 营养美食科学烹调第一章 烹调的基础知识 118
烹调的意义和作用 118
做菜怎样保持养分 121
做菜时要注意那些问题 121
饮食卫生要求 122
烹调的主要工具 123
烹调基础操作要求和基本功训练 126
第二章 火候 128
火候的概述 128
火候的分类 128
原料外部热的传播过程 129
原料内部热的传播过程 130
食物受热的变化 131
菜肴的初步熟处理 134
第三章 焯水与制汤 135
焯水的意义与作用 135
焯水的分类 136
焯水时要注意的几个问题 136
制汤的分类 138
制汤时的注意事项 139
过油（油锅） 140
走红（红锅） 141
第四章 调味 143
调味的意义及其重要性 143
味的种类 143
第五章 醋葱姜蒜花椒及调味知识 146
说醋 146
醋具有辅助治疗功效 148
醋不是药 149
说说葱 151
大蒜祛病强身 153
生姜的特殊功效 153
中国调料——花椒 155
生活调味——酱油 155
调味品的复制和加工 156
调味的几个阶段与应掌握的原则 158
调味品的装盛保管与合理放置 159
说说糖 161
第六章 营养用油 162
动物油与植物油哪个好 162
豆油 162
香油 163
第七章 挂糊、上浆和勾芡 164
挂糊和上浆 164
勾芡知识 169
第五篇 蔬菜类营养菜肴第一章 蔬菜类营养菜肴 174
熬白菜 174
扒奶汁白菜 174
醋溜胶菜 175
炒洋白菜 175
素烧卷心菜 175
拌卷心菜 176
大油烧油菜 176
开洋烧菜心 176
烧青菜 177
干烧菜头 178
鱼香油菜苔 178
生煸菠菜 178
虾油菠菜 179
烧茄子 179
拌茄泥 180
酱烤四季豆 180
青椒香干炒毛豆 181
盐水毛豆 181
白油烩豌豆 181
辣味茄子 182
油焖茄子 182
煎蘸鲜茄子 183
炒柿子椒 183
生煸青椒 184
青椒炒豆豉 184
黄瓜炒子虾 184
糖醋拌黄瓜 185
红烧冬瓜 185
开洋冬瓜汤 185
炒萝卜 186
拌胡萝卜丝 186
开洋萝卜丝汤 187
焖扁豆 187
酱汁刀豆 187
素炒黄豆芽 188
青煸鲜蚕豆 188
葱油发芽豆 188
糖醋胡豆 189
炒葱头 189
炒土豆丝 189
什锦薯饼 190
咖喱洋山芋 190
葱油洋芋艿 191
拌莴苣笋 191
麻酱莴笋尖 191
虾子竹笋 192
炒雪笋 192
干烧笋 192
油焖笋 193
麻辣茭白 193
油焖茭白 194
第二章 豆腐类 195
锅塌豆腐 195
焖豆腐 195
扒豆腐盒 196
炒豆腐脑 196
卤煮豆腐 197
辣酱豆腐 197
家常豆腐（一） 197
家常豆腐（二） 198
炒豆腐松 198
丝瓜豆腐 199
胡葱豆腐 199
盐烧豆腐 200
香椿头拌豆腐 200
蘑菇炖豆腐 200
家常豆腐 201
麻辣豆腐 201
朱砂豆腐 202
番茄烧豆腐（一） 202
番茄烧豆腐（二） 203
烧素肉圆 203
炒腐衣 204
炒素三丝 204
芹菜拌干丝 205
绿豆芽拌干丝 205
青椒拌干丝 205
炒素丝 206
煮干丝 206
烩豆筋 206
滑面筋 207
焦炒面筋丝 207
溜面筋 208
炒素鱼片 208
第三章 肉类 210
肉丝炒葱头 210
荠菜烩肉丝 210
韭芽炒肉丝 211
炒姜丝肉 211
绿豆芽炒肉丝 212
青椒炒肉丝 212
榨菜炒肉丝 213
烂糊肉丝 213
肉丝豆腐羹 214
川肉丝 214
炒肉片 214
糖醋肉片 215
软溜肉片 215
葱爆肉片 216
肉片烧茄子 216
菜心肉片 217
肉片四季豆 217
辣子肉丁 218
酱爆肉丁 218
肉末炒芹菜 219
炒木须肉（一） 219
炒木须肉（二） 220
木樨肉 220
麻花里脊 221
滑溜里肌 221
鱼香碎滑肉 222
回锅肉（一） 222
回锅肉（二） 223
酱爆肉 223
锅包肉 223
炖猪肉 224
炖酱豆腐肉 224
元宝肉 225
香酥肉 225
荤素扣肉 226
扣肉（一） 226
扣肉（二） 227
乳腐肉 227
荔枝肉 228
百叶红烧肉 228
干菜烧肉 229
萝卜烧肉 230
生煸金花菜 230
生煸豆苗 231
生煸枸杞 231
炒苋菜 231
炒蓊菜 232
拌马兰头 232
炒西红柿 233
肉松番茄 233
奶油番茄 234
炒茄丝 234
烧茄子 234
拌茄泥 235
酱爆茄子 235
辣味茄丝 236
油焖茄子 236
煎镶鲜茄子 237
炒柿子椒 237
生煸青椒 238
青椒炒豆豉 238
黄瓜炒子虾 238
糖醋拌黄瓜 239
红烧冬瓜 239
红烧冬瓜 239
奶油冬瓜条 240
南肉竹笋 240
元盅走油肉 241
剥皮大烤 241
川白肉 242
白切肉 242
蒜泥白肉 243
粉皮凉拌白肉 243
米粉肉 244
荷叶粉蒸肉（一） 244
荷叶粉蒸肉（二） 245
粉蒸肉 245
糖蒸肉 246
糖醋咕噜肉 246
生爆盐煎肉 247
烧白 247
南煎丸手 248
荤素狮子头 248
菜心小肉圆 249
清炖狮子头 249
蒸糯米圆子 250
黄豆芽蒸肉饼 250
镶黄瓜 250
黄瓜塞肉 251
肉茸茄子 251
炸茄盒 252
烤猪排 252
糖醋排骨 253
咖喱猪排 253
炸猪排 254
汁骨 254
骨酱芋艿 254
粉蒸排骨 255
排骨汤 255
果汁烧肉排 256
南乳猪手 256
咸肉菜心 257
炒猪肝（一） 257
炒猪肝（二） 258
腰丁烩腐皮 258
软炸腰花 258
干炸肥肠 259
清炖肚子汤 259
煨牛肉 260
西红柿黄焖牛肉 260
酥牛肉 261
红烧牛肉 261
红烧羊肉 262
葱爆羊肉片 262
第四章 禽蛋类 263
炸溜小鸡 263
栗子鸡 263
生烧块鸡 264
元盅鸡 264
怪味鸡 265
酱鸭 265
母油块鸭 266
蒸蛋羹 266
塘里鱼炖蛋 266
清炒鸡蛋 267
肉丝炒蛋 267
银鱼炒蛋 268
鲜番茄炒蛋 268
茭白炒蛋 268
韭芽蟹腐皮 269
白油嫩蛋 270
第五章 鱼虾类 271
干烧鲤鱼 271
红烧鲤鱼 271
糖醋鲤鱼 272
酱鲫鱼 272
清蒸鲫鱼 273
干烧加吉鱼 273
焦炒鱼条 274
草鱼豆腐 274
川鱼片 275
滑溜鱼片 275
鲜鱼丁 276
糟露鱼片 276
川青鱼块 277
荔枝鱼块 277
爆川 277
豆瓣鲜鱼 278
清汤鱼圆 278
酸辣黄鱼豆腐 279
煎蒸带鱼 279
香肥带鱼 280
翡翠虾仁 280
番茄虾仁 281
干烧大虾 281
三虾豆腐 282
炒虾饼 282
炒虾腰 283
绍兴汤 283
炒蟹粉 284
蟹粉豆腐 284
干煸鳝鱼 284
炒鳝鱼 285
青椒墨鱼丝 285
爆炒墨鱼花 286
白切海螺 286
蚌肉豆腐 286
第六章 现代家庭私房菜肴举例 288
奶香溜鲈鱼 288
柠檬鳝背 288
春臼鸡片 289
百合鸡片 289
百花酿鸭掌 290
附录 自做滋补药膳 291
酸奶蒸蔓菁开胃下气利湿解毒 291
豆腐包子益气和胃 291
桑椹膏为滋补佳品 292
芝麻糖调补抗早衰 292
首乌煮鸡蛋治血虚体弱 292
“寿”字虫草润肺益肾 293
牛膝粥滋阴清热除烦 293
玉竹猪心养阴生津 293
龙眼蛋汤滋补养血 294
猪肉生地汤滋阴降火 294
百合鱼丸润肺清热 294
龙眼甲鱼汤补虚补血 295
桂圆炖猫肉明目通络补肾 295