Part 1 练习正位瑜伽，激活身心正面能量 8
正位瑜伽，养护身体一生健康 8
1.瑜伽，保护脊椎还是伤害脊椎 8
2.拒绝伤害，坚持练习科学的正位瑜伽 8
科学认识人体最主要的骨骼——脊椎 10
1.脊椎健康与身体健康密切相关 10
2.检查你的脊椎是否健康 12
疗治脊椎，揭秘瑜伽正位奇效 12
如何开始练习正位瑜伽 13
1.什么是“正位瑜伽” 13
2.建立身体各部位的正位中心线 13
3.从正位瑜伽的基础动作开始练习 16
4.呼吸、定点、正位、伸展，自我检视身体是否端正 20
练习正位瑜伽的注意事项 20
1.练习前的准备 20
2.练习中的注意事项 21
练习正位瑜伽的禁忌事项 22
1.身患疾病的人应避免或慎练瑜伽 22
2.瑜伽练习中的禁忌事项 22
3.月经期要谨慎进行练习 22
4.其他禁忌事项 22
收束法，增强瑜伽能量 23
1.收颌收束法 23
2.收腹收束法 24
3.会阴收束法 25
凝视法，保证瑜伽正确进行 26
Part 2 站姿 正位体式 30
合掌立脚式 30
站立侧拉腿式 32
山式 34
三角式 36
反三角式 38
三角扣手式 40
半莲花站立前屈式 42
舒缓拉背式 44
树式 46
风吹树式 48
弦月式 50
手抓脚单腿站立伸展式 52
幻椅式 54
加强侧伸展式 56
鸟王式 58
双角式 60
站姿炮弹式 62
壮美式 64
脊椎后弯式 66
脊椎扭转式 68
前蹲式 70
新月式 72
鹰式 74
鸵鸟式 76
舞者式 78
半月式 80
三角转动式 82
侧角伸展式 84
前伸一式 86
叭喇狗A式 88
叭喇狗B式 90
花环式 92
劈叉式 94
谦卑战士式 96
脚尖式 98
战士一式 100
战士二式 102
战士三式 104
Part 3 坐姿 正位体式 108
简易坐 108
至善坐 110
莲花座 112
手杖式 114
半船式 116
坐广角A式 118
坐广角B式 120
莲花座前屈扭转式 122
圣哲玛丽琪式 124
莲花式 126
闭莲式 128
头部放松式 130
敬礼式 132
吉祥式 134
坐姿臂前伸式 136
手背交叉式 138
弯腰变形式 140
“V”字式 142
鹭式 144
牛面式 146
半闭莲变体式 148
鸽子式 150
射手式 152
摇篮式 154
细腿变化式 156
身印式 158
磨豆式 160
蝙蝠式 162
双腿头碰膝式 164
后视式 166
Part 4 跪姿 正位体式 170
抬腿式 170
跪姿伸腿式 172
骑马式 174
骑马变形式 176
下犬式 178
蜥蜴式 180
塌式 182
跪姿背部舒展式 184
骆驼式 186
髋屈肌伸展式 188
猫式 190
猫式变形式 192
鹫鸟变形式 194
脚尖跪式 196
狗变式 198
门闩式 200
海豚式 202
婴儿式 204
半脚尖式 206
英雄式 208
英雄伸臂式 210
英雄前屈式 212
英雄转体式 214
简单坐转体式 216
半英雄式全伸展式 218
手臂旋转式 220
跪坐式 222
Part 5 仰卧 正位体式 226
鱼式 226
仰卧扭转放松式 228
炮弹式 230
犁式 232
肩立菱式 234
扭腰式 236
膝贴耳式 238
手肘轮式 240
美臀式 242
半莲花脊椎伸展式 244
鱼式变形 246
船式 248
侧躯单腿伸展式 250
肩桥变形式 252
斜面式 254
拱桥式 256
桥式 258
卧束角式 260
膝碰耳犁式 262
仰卧脊椎扭转式 264
仰卧脊椎腿扭转式 266
上莲花倒立式 268
仰卧抱膝式 270
Part 6 俯卧 正位体式 274
后抬腿式 274
后板式 276
弓式 278
半弓式 280
眼镜蛇式 282
眼镜蛇变形式 284
蝗虫变形式 286
俯卧飞机扣手式 288
飞机扭转式 290
桥平衡式 292
菱形按压式 294
俯卧抬膝式 296
俯卧飞机式 298
猫变形式 300
头立三角式 302
头倒立式 304
头肘倒立式 306
腿分开前俯式 308
伏莲式 310
下犬式变体 312
上犬式 314
四肢支撑式 316
美梓正位瑜伽Q＆A 318