第一章 体能评估 1
评估游泳效率和效能 2
计算划臂频率和划水幅度 4
划臂频率 4
游泳专项体能训练 5
划水幅度 5
与世界级游泳运动员的比赛数据做比较 5
动力学链测试 6
核心肌群稳定性测试 6
肩部柔韧性测试 7
肩胛稳定性测试 8
肩旋转肌力量测试 9
垂直纵跳测试 10
测试水中表现 11
第二章 热身和放松 14
履带式练习 18
肩部内旋和外展练习 18
直升机式弓箭步练习 19
转动脚踝练习 20
提膝练习 20
腿托架练习 20
第三章 基础体能训练 24
深蹲练习 29
弓箭步练习 29
模仿怪物行走练习 30
踝关节背屈训练 30
提踵练习 31
坐式股后肌群训练 31
上步练习 31
单腿硬拉练习 32
坐姿下拉训练 34
胸肌前推训练 34
反向飞鸟练习 35
斜方肌拉力训练 36
坐式划船训练 37
站立姿式上臂内旋练习 37
俯卧划臂练习 38
肱三头肌屈伸练习 38
腕关节屈伸练习 39
弓箭步转体训练（FR,BA） 43
脚踝负重打腿练习（FR,BA） 43
体后屈转体训练（FR,BA） 44
转体传健身实心球练习（FR,BA） 44
下劈练习（FR,BA） 45
双臂交替超人式练习（FR,BA） 45
俄罗斯转体训练（FR,BA） 46
直臂划船练习（FR） 46
俯卧自由泳划水练习（FR） 47
单臂下投健身实心球练习（BA） 48
仰泳划臂练习（BA） 48
自由泳和仰泳附加练习 48
健身实心球抬腿练习（FL,BR） 49
行早安礼式练习（FL,BR） 50
髋关节伸展练习（FL,BR） 50
髋关节弯屈练习（FL,BR） 51
健身实心球V型仰卧起坐练习（FL,BR） 52
俯身上拉训练（FL） 52
俯身侧拉练习（FL） 52
健身实心球下投练习（FL） 53
相扑式深蹲练习（BR） 53
胸前飞鸟练习（BR） 54
抓水式划臂练习（BR） 55
第四章 耐力训练 56
第五章 核心肌群稳定性训练 63
俯卧撑桥式循序渐进练习 67
仰卧撑桥式循序渐进练习 69
侧向撑桥式循序渐进练习 70
垂死昆虫式循序渐进练习 71
“猎鸟犬”式循序渐进练习 72
坐式胸前传健身实心球练习 73
坐式投掷健身实心球练习 73
仰卧摆腿训练 74
瑞士球收腹屈膝训练 75
俯卧平衡练习 76
仰卧平衡练习 78
核心肌群附加训练 79
体后屈练习 79
T型练习 79
仰卧起坐转体练习 80
第六章 爆发力训练 81
跳绳练习 84
垫步跳跃练习 85
侧向连续跳跃练习 85
立定跳远练习 85
90度跳跃转身练习 86
坐式健身实心球扭转练习 86
仰卧抛球练习 86
弹跳练习 87
流线型跳跃练习 87
180度跳起转身练习 87
8字形传递和投掷健身实心球练习 88
增强式仰卧起坐练习 88
抬腿增强式练习 89
对墙爆发性胸前传球练习 89
转身爆发性投掷练习 90
深蹲式胸前投掷健身实心球练习 90
健身实心球深蹲式跳跃练习 90
360度跳起转身练习 91
爆发力下投练习 91
伸展式转身投接球练习 91
增强式90/90投球练习 92
过头投掷健身实心球练习 92
高级别爆发力训练：抓举的改进训练 94
第七章 柔韧性训练 95
柔韧性类型 95
柔韧性的优势 96
伸展练习的原则 97
游泳运动员的伸展练习 98
臀部屈肌伸展练习 98
脚踝伸展练习 100
臀部内收肌伸展练习 100
4字形伸展练习 100
股后屈小腿肌伸展练习 101
站式股四头肌伸展练习 102
坐式腹股沟伸展练习 102
胸前膝部伸展练习 102
脊椎扭转练习 103
臀部扭转练习 103
上背伸展练习 104
流线型伸展练习 104
三头肌伸展练习 105
胸部伸展练习 105
伸展与伤病预防 105
第八章 伤病预防与康复训练 107
游泳中损伤的类型 107
肩部回缩并外旋练习 112
站立外旋练习 112
抓水位置外旋练习 113
满桶练习 114
旋转球练习 114
Y形练习 114
胸前推球练习 115
上身上步练习 115
伸展肩部时的损伤防护 116
交叉手臂伸展练习 116
睡眠者式伸展练习 116
毛巾擦体式伸展练习 117
星型练习 118
弹力带打腿练习 118
损伤的快速治疗 119
损伤时动作的改变 120
第九章 营养和补水 121
游泳运动员的必须营养素 121
运动所需的能量 126
了解血糖指数 127
补水，防止脱水 127
为训练做准备 128
在训练期间给身体加油 129
吃回体力 130
比赛当天的营养 130
碳水化合物负荷 131
营养补充剂 132
第十章 体能训练计划制定基本原则 134
第十一章 年度体能训练计划制定 141
附录A 世界级游泳运动员的比赛技术数据 165
附录B 世界级游泳运动员比赛时技术数据的变化 169