第Ⅰ部分 训练原则和基础理论 3
第1章 功能谱训练 3
何为功能性训练？ 3
提升运动性能的迁移 4
四种类型的阻力运动 6
第2章 锻炼肌肉，增强体力 11
功能谱训练系统中的三个S 11
3S的方案策略 13
第Ⅱ部分 训练 21
第3章 有氧运动 21
有氧运动类型 21
有氧运动训练 24
第4章 上肢运动——推举 71
全身能量训练 72
交叉身体运动 79
复合练习 86
隔离练习 96
第5章 上肢运动——拉伸 103
全身能量训练 103
交叉身体运动 112
复合练习 119
隔离练习 130
第6章 下肢运动 139
全身能量训练 140
交叉身体运动 149
复合练习 156
隔离练习 177
第7章 核心肌群 189
全身能量训练 190
交叉身体运动 197
复合练习 203
隔离练习 211
第8章 热身和舒缓放松 213
热身运动 213
舒缓放松运动 246
第Ⅲ部分 健身方案 253
第9章 基础运动锻炼规划 253
基础运动锻炼指南 253
基础运动方案 254
第10章 运动成绩规划 265
运动成绩锻炼计划指南 265
运动成绩锻炼计划 266
第11章 肌肉锻炼计划 291
肌肉锻炼计划指南 291
肌肉锻炼计划 292
第12章 运动成绩与肌肉锻炼计划 317
运动成绩与肌肉锻炼指南 318
运动成绩与肌肉锻炼计划 318
第13章 追求个性效果的定制计划 343
基于自身能力改编运动 343
避开——而不是克服——伤病和局限 344
选择运动项目时使用双C准则 347
因地制宜 347
使用针对性原则 348
参考文献 350
作者简介 353