第1章 跑步的历史 1
远古时代的跑步 2
业余跑步 2
非洲的跑步奇迹 4
随笔 6
探寻肯尼亚跑步奇迹的根源 6
第2章 跑步的目的 11
为了健康行动起来 12
耐力运动是健康的运动方式 12
为了身体、精神和灵魂跑步 15
心血管疾病的风险因素 18
适量跑步对身体的影响 20
任何年龄的人都可以跑步 21
开始跑步之前去做身体检查 21
访谈 约施卡·菲舍尔——摆脱了心肌梗死 23
第3章 装备 27
跑鞋 28
功能性运动服 34
其他装备 38
跑步日志 41
第4章 运动生物学 45
血液循环、心脏和肺部的适应 46
肌肉组织的适应 47
能量储备 50
通过多种渠道获得能量 53
身体适应的基础 56
再生生物学 58
训练的延伸 59
第5章 跑步训练 63
有计划地利用体能储备 64
锻炼体能 64
系统训练 68
根据身体感觉控制训练 72
根据心率控制训练 73
通过体能测试控制训练 78
跑步训练类型 81
对跑步距离和速度进行标准化管理 92
第6章 慢跑 95
过程就是目标 96
跑步的正确入门 97
慢跑和步行并不对立 98
初级阶段正确的跑步方法 100
30分钟入门测试 102
跑步入门者的训练计划 105
从慢跑者到身体状态良好的跑步者 108
库珀跑 111
第7章 跑步 119
比赛就是目标 120
最佳成绩 121
从身体状态良好的跑步者到业余跑步选手 126
10千米比赛 131
半程马拉松 143
半程马拉松训练计划 152
25千米比赛 153
第8章 马拉松 159
马拉松的传说 160
马拉松的繁荣 160
马拉松训练贯穿全年 163
随笔 164
肯尼亚人在黑森林中 164
马拉松跑步者的冬季训练 167
为秋季马拉松进行准备工作 171
马拉松倒计时 172
大型赛跑 177
马拉松的精神力量 179
随笔 181
桑德拉·瓦伦霍斯特——胜利和失败 181
训练计划成功 185
随笔 186
匹兹堡的战役 186
正确的计划 188
训练计划的组成部分 190
对训练计划的解读 192
速度是王道 196
随笔 222
耐心成就专业人士 222
第9章 越野赛跑、山地赛跑和极限赛跑 225
越野赛跑——包含多种元素的竞争 226
山地赛跑——山峰的召唤！ 227
高海拔训练——登上巅峰或者失败？ 229
极限赛跑——马拉松的顶点 233
第10章 儿童、女性、老年人跑步 243
儿童、青少年跑步 244
女性跑步 249
老年人跑步 254
访谈 与老年世界冠军对话 262
第11章 热身运动和跑步方式 265
避免平衡失调 266
拉伸，力量，放松 267
拉伸练习 269
力量训练 269
补充热身运动 273
优化跑步方式 283
跑步技巧和协调性练习 289
第12章 保持跑步乐趣 297
交叉训练 298
跑步机训练——冬天的备选 301
你可以这样很好地度过冬天 304
在夏日跑步 306
随笔 308
在雨天跑步 308
随笔 309
请勿模仿，真的太热了！ 309
随笔 312
小鸟讨厌跑步者 312
跑步和狗 313
更新和放松 314
避免受伤 316
运动员的典型伤 319
跑步者的典型病痛 322
第13章 跑步者的营养供给 325
过剩中的缺乏 326
健康饮食 326
碳水化合物——给肌肉和神经系统 327
脂肪——不仅仅只有能量 328
蛋白质——身体的基石 330
维生素——小计量，大作用 332
矿物质和微量元素 332
高营养物质密度——低添加剂 333
饮料——保持水平衡 333
植物化学物质——天然药品 334
跑步者的能量食物 335
第14章 比赛者的营养补给 339
比赛前的营养补给 340
随笔 342
空腹跑步——必须谨慎进行 342
跑步中的饮食 346
跑步后的饮食 346
营养补充物质 347