PART 01 慢病时代——饮食革命带来防治新契机 1
我们活在快餐当道的世界，身体却困在了石器时代 1
疾病的本质：细胞损伤速度超过修复速度 2
修复细胞损伤的唯一原料：食物中的营养素 6
藏在饮食中的七大营养素如何修复细胞损伤 9
防治慢病吃什么：35％动物类食物＋65％植物类食物 12
旧石器时代：首次荤素搭配，脑容量激增 13
农牧时代：食谱变窄，进化停滞 14
工业革命时代：人工食物出现，慢病流行 16
缔造最强大脑和体能的完美饮食 17
防治慢病怎么吃：注重结构型营养素和营养密度 19
食物种类多不等于营养丰富 20
结构型营养可以变成能量原料，而能量原料未必能转化成结构型营养 22
能量原料不足，结构原料受损 24
最适合现代人的食物：低能量密度，高营养密度 26
PART 02 不生病的奥秘——七大营养素平衡 29
能量平衡：比例合理更重要 30
时时刻刻都在消耗的能量 30
能量摄入的四个来源 32
容易被忽视的能量失衡表现：体重正常而体脂偏高 33
能量平衡的方法因人而异 35
蛋白质平衡：选对优质蛋白，事半功倍 38
蛋白质的消耗：没有它就没有生命 38
蛋白质的摄入：动物类蛋白价值优于植物类蛋白 38
蛋白质失衡表现：频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳等 41
蛋白质的平衡：动物类蛋白应占到蛋白总量的一半 44
碳水化合物平衡：体力消耗量是重要参照 46
碳水化合物的消耗：提供能量 46
碳水化合物的摄入：谷薯杂豆等粮食类主食 47
碳水化合物失衡表现：血糖不正常、腹部肥胖 49
碳水化合物的平衡：每天至少要吃够150克粮食 51
脂类平衡：每日摄入量不能低于总能量的30％ 52
脂类的消耗：提供热量和构建细胞膜 52
脂类的摄入：肉蛋奶鱼、植物油和坚果等 57
脂类失衡表现：肥胖、脑萎缩、不孕不育 63
脂类平衡的方法：一半来自动物，另一半取自植物 67
维生素平衡：极容易缺乏，很难过量 69
我们太容易缺维生素了 69
维生素A的需求量从未像现在这么多 72
维生素D缺乏是现代人的通病 74
维生素B族平衡需要讲求配比 76
维生素C平衡：最好每天吃3种以上水果 79
维生素平衡小结 81
矿物质平衡：四两拨千斤 81
矿物质的摄入要遵循适量和天然原则 82
钙平衡：和维生素D关系最紧密 84
镁平衡：马拉松一族最容易出现镁流失 89
铁平衡：水果是最好的补铁伴侣 91
锌平衡：每日摄取量不要超过15毫克 98
碘平衡：缺乏和过量都致病 99
矿物质平衡小结 101
膳食纤维平衡：粗粮吃多了会营养不良 104
膳食纤维是肠道菌群的最爱 104
膳食纤维平衡失调的表现：肥胖、血糖高、便秘、营养不良 105
膳食纤维摄入平衡靠重视水果和蔬菜 107
水平衡：不是每天8杯水那么简单 108
水的摄入和代谢：3个入口，4个出口 108
运动中缺水很危险 109
一天到底喝8杯水还是12杯水 111
七大营养素平衡小结：学会听懂身体的语言 112
PART 03 中国式平衡膳食 116
全世界平衡膳食标杆——地中海式饮食 116
人人都该懂点儿《中国居民膳食指南》 119
1997—2016年版本：从强调食物种类到重视食物结构 119
2016版本中关于平衡膳食特征的定义：多样化，谷类为主 123
2016版本对蔬果、奶制品和豆制品的要求：多吃 124
2016版本对鱼禽蛋肉的要求：适量，不弃蛋黄 126
2016版本对烟糖酒的要求：限量 127
2016版本新要求：分餐制 128
2016版本中关于运动的要求：每周至少5天，累计150分钟 129
切忌拿着国外指南当本国指南 130
世上最好的药：早餐、午餐和晚餐 134
早餐一定要吃够100分 134
午餐请遵循“三足鼎立”原则 141
晚餐的真正价值：补足全天没吃够的营养 146
选对食物是一门技术活儿 149
没有坏食物，只有坏搭配 149
同类食物多换花样更安全 151
一天最好吃够30种食物 152
食物加工越少越好 154
少食多餐有门道 156
没有放之四海而皆准的食谱 158
当地饮食专治“水土不服” 158
不是每个人都适合喝汤保养 160
千万别错过孩子营养摄入的窗口期 163
青春期营养不良最容易伤及大脑 166
产妇饮食要清淡是个伪命题 168
老年人吃好比吃饱更重要 169
病人饮食要侧重纠偏 170
工种不同，饮食有别 172
PART 04 我们到底应该怎么吃 176
肉蛋奶类：普遍吃得太少而不是过多 178
猪肉、鸡肉和鱼肉，哪个最有营养 179
豆类代替不了肉、蛋、奶、鱼 181
因为食品安全而不吃肉是因小失大 183
搭配对了，吃肉皮才美容 186
贫血人群要特别注意肉食摄入 188
牛奶是一种近乎完美的食物 189
牛奶是更年期女性最好的静心药 191
乳糖不耐受人群也可以喝牛奶 193
粮食：中国传统饮食过于注重主食 195
到底该吃多少粮食 196
喝粥其实不养胃 199
肥胖人群要自查主食摄入 201
糖尿病患者群要特别注意控制主食 202
食用油：闻油色变的我们往往忽视了油的质量 204
油不怕多，只怕比例不当 204
食用油：混混更健康 208
蔬菜：太多人不清楚什么是菜 210
蔬菜营养藏在颜色、部位和时令里 210
这样吃蔬菜最有营养 212
患结肠癌的原因之一：吃错菜 213
吃反季节蔬菜利大于弊 215
不要错过孩子的蔬菜敏感期 216
湿疹可能是因为体内缺乏辅酶 219
水果：吃得实在太少了 221
每种水果都是营养宝藏 223
水果的正确“打开”方式 225
没牙也能吃水果 228
吸烟人群更离不开水果 229
PART 05 病了怎样吃？知道这四点就够了 231
上皮组织：人体80％以上肿瘤的发生地 233
冠心病大误区，95％的人还在错下去 234
甲状腺结节该多吃碘还是少吃碘 237
胃炎到胃癌之路如何逆转 246
为什么有些人吸烟却没有呼吸道疾病 252
所有上皮组织类疾病的克星——维生素A 254
结缔组织：不只和美容相关 256
吃胶原蛋白能变美是个陷阱 256
食补胶原蛋白，别忘了维生素C 261
关节痛、头晕、心悸等连锁反应与蛋白质缺乏有关 262
肌肉组织：肠胃、心脏等器官动力不足都可以由此入手 265
便秘很可能因为身体缺肉 265
腿抽筋、痛经、高血压的食疗密码：钙 266
神经组织：最容易被饿着的指挥系统 269
聪明都是吃出来的 270
抑郁其实是大脑营养不良 272
周围神经炎是神经系统丢卒保帅的结果 273
后记 278