PART 01 天生我“材”必有用 10
一、想要好身材先要一个好心态 12
1．不必掩饰你对好身材的渴望 12
2．身材，三分天养七分打造 13
3．坚持六周，型男就是你了 15
二、量身打造健身方式 18
1．了解男人的肌肉 18
2．型体自测 22
3．选择最适合你的健身方式 26
锻炼前后的热身与放松运动 28
PART 02 居家锻炼肌肉形体的简易训练法，奠定型男基础 34
一、让你的肌肉活跃起来 36
1．站姿前踢腿 36
2．站姿交叉转体 37
3．站姿抬腿 38
4．侧踢腿 39
5．站姿推墙 40
6．皮筋前平举 41
7．皮筋侧平举 42
8．皮筋单臂弯举 43
学会利用家中的物品健身 44
二、让你的肌肉显山露水 46
1．俯卧后摆腿 46
2．俯卧游泳式 47
3．单臂俯卧撑 48
4．简易倒立 49
5．V字抬腿 50
6．哑铃交替平举 51
7．哑铃上推举 52
8．哑铃悬臂弯举 54
9．哑铃后举 56
10．哑铃划船 57
11．哑铃常规蹲腿 58
12．哑铃箭步蹲 60
运动品的选择 62
PART 03 各部位肌肉塑形练习法，精心雕琢你的每一块肌肉 64
一、锻炼前须谨记的要点 66
1．选择合适的健身场所 66
2．选择合适的健身器械 68
3．做好健身计划 69
二、塑造“王”字腹肌 72
上腹部 72
下腹部 74
整个腹直肌 78
侧肋部 81
中下腹 83
三、打造灵活强健的腰部 87
整个腰部 87
侧腰部 88
四、打造健硕立体的胸肌 90
胸大肌上部 90
胸大肌中部 94
胸肌内侧 97
胸肌外侧 98
胸部下侧 100
五、倒三角形背部，呈现完美“背”景 102
背阔肌 102
背部中间 105
背部下方 106
整个背部 108
六、打造灵活的肩膀和强壮的手臂 117
三角肌前束 117
三角肌中束 120
三角肌后束 123
肱二头肌 126
肱三头肌 132
七、圆润翘立的臀部和强劲的大腿 138
臂肌 138
股四头肌 142
股二头肌 148
腓肠肌 150
大腿内侧 152
明星特有的健身法 154
PART 04 肥胖男和骨感男健身法，做型男并不是梦 160
一、肥胖男和骨感男的健身原则及锻炼特点 162
1．特殊体型有特殊方法 162
2．改变饮食结构 162
3．接触力量型的项目 163
4．做好自己的训练日志和计划 163
5．用时间来衡量收获 163
二、肥胖男瘦身法 164
1．屈臂原地起跳 164
2．屈膝俯卧撑 165
3．俯身双腿交替弯曲 166
4．俯卧上仰 168
5．上身左右拉伸 169
6．俯身撑地后站起 170
7．徒手蹬式蹲腿 172
8．有氧运动 174
三、骨感男增肌法 179
1．直腿俯卧撑 179
2．皮筋拉举 180
3．负重屈腿仰卧起坐 181
4．复合型健身器械练习 183
健身与饮食 184