第一章 抗衰老基础知识一、算算你的实际年龄 1
（一）老年期划分标准 1
1．中国标准 1
2．世界卫生组织标准 1
（二）年龄划分法 1
1．历法年龄 1
2．生物学年龄 2
3．心理学年龄 2
二、测测你的衰老程度 2
（一）健康老年人的标准 2
1．中华医学会标准 2
2．深圳老年医学研究所标准 3
3．世界卫生组织“五快”、“三良好”法测健康 4
（二）测测你的衰老程度 5
1．闭眼单立法 5
2．前屈法 5
3．测定大脑衰老程度法 6
4．测定心理衰老程度法 9
三、人类衰老的原因 10
（一）人的寿命有多长 10
1．中国古代至民国人的平均寿命 10
2．中华人民共和国成立后人的平均寿命 11
3．全国人口平均期望寿命排行榜 11
4．人类平均寿命 11
5．人类的自然寿命 12
（二）人类衰老的原因 13
1．遗传论 13
2．免疫论 14
3．自由基论 14
4．细胞论 15
5．残渣论 15
6．消耗论 15
7．精神论 16
8．超热能摄入论 16
（三）人类衰老的过程 16
1．体表外形衰老 16
2．水分减少 17
3．脂肪增多 17
4．体重减轻 17
5．代谢功能下降 17
6．皮肤粗糙、有皱纹 18
7．老年斑 18
8．记忆力减退 18
9．性格改变 18
10．性欲减低 18
（四）致老年人于死地的杀手 19
四、知己知彼 21
（一）了解自己的身体 21
1．组成人体的物质 21
2．新陈代谢 21
3．基础代谢率 21
（二）了解人体检验正常值 22
1．正常脉搏每分钟次数 22
2．正常呼吸频率 22
3．血压正常值 22
4．体温正常值 23
5．血液黏度 23
第二章 世界五大长寿地区抗衰老经验一、世界五大长寿地区的地理、气候、生活特点 24
（一）冲绳长寿地区地理、气候、生活特点 24
1．冲绳长寿地区地理、气候 24
2．冲绳长寿地区居民生活特点 25
（二）西米岛长寿地区的地理、气候特点和低热能摄入 26
1．西米地区地理、气候 26
2．西米地区居民生活特点 27
（三）凯姆波蒂迈勒长寿村地理、气候和生活特点 28
1．凯姆波蒂迈勒村的地理、气候特点 28
2．凯姆波蒂迈勒长寿村的饮食 28
（四）罕沙长寿地区地理、气候和生活特点 29
1．罕沙地区地理、气候 29
2．罕沙长寿村的饮食特点 29
（五）巴马长寿地区地理、气候和生活特点 29
1．巴马地区地理、气候 29
2．巴马人的饮食特点 30
3．巴马人的运动就是劳作 30
（六）五大长寿地区长寿的原因 31
1．自然环境好 31
2．饮食习惯好 31
3．摄入热能低 31
4．吃橄榄油 32
5．热爱劳动 32
6．精神无压抑 32
二、世界抗衰老经验总结 32
（一）按需要吃，多余的一概不吃 32
1．每人每天需要吃多少食物 32
2．吃多种粗粮 33
3．每天吃5种以上蔬菜、水果 34
（二）吃生鲜食物延缓衰老 34
1．吃生菜抗衰老 34
2．加热制熟后维生素损失过半 34
（三）保持血管年轻是健康长寿的根本 35
（四）保持大脑年轻的物质 37
1．大脑需要“聪明脂肪” 37
2．“聪明脂肪”在何处 37
（五）世界健康长寿秘诀 38
1．吃你所需要的食物 38
2．少吃动物蛋白（肉）、多吃植物蛋白 38
3．食用有益脂肪 39
4．留意自己的排泄物 39
5．排毒而非积聚毒素 40
6．抗衰老要增强免疫力 40
7．吃有机食品，不吃转基因食品 41
8．运动使你年轻 41
9．乐观 41
（六）世界长寿地区常吃的食物 42
1．主食 42
2．蔬菜 42
3．水果 42
4．鱼、蛋、奶 42
5．橄榄油 42
（七）世界公认的十大抗衰老中药 42
1．何首乌 43
2．人参 43
3．黄芪 44
4．刺五加 44
5．红景天 45
6．三七 45
7．绞股蓝 45
8．枸杞子 45
9．蜂王浆 46
10．灵芝 46
（八）世界长寿国日本居民的抗衰老经验 46
1．日本居民抗衰老的三个秘诀 46
2．日本居民抗衰老的“六个一” 46
3．日本居民抗衰老的“十少十多” 48
4．日本居民健康长寿膳食陀螺 48
（九）美国抗衰老经验 49
1．美国健脑抗衰老方式 49
2．美国健康长寿膳食方式 49
3．美国金字塔膳食健康长寿模式 51
4．美国老年人抗衰老金字塔 53
5．美国人运动抗衰老金字塔 55
（十）澳、加、英等国抗衰老膳食经验 55
1．澳大利亚人的膳食、运动抗衰老特点 55
2．加拿大人抗衰老膳食特点 56
3．英国人抗衰老膳食特点 56
（十一）清康熙、乾隆皇帝，慈禧太后抗衰老经验 56
1．康熙皇帝抗衰老经验 56
2．乾隆皇帝抗衰老经验 57
3．慈禧太后抗衰老经验 57
第三章 世界抗衰老物质一、十大抗衰老抗氧化剂 58
（一）超氧化物歧化酶（SOD） 58
（二）核酸抗氧化作用 59
（三）谷胱甘肽抗氧化作用 60
（四）维生素类抗氧化作用 61
1．维生素C抗氧化作用 61
2．维生素E抗氧化作用 62
3．β-胡萝卜素抗氧化作用 63
4．番茄红素抗氧化作用 64
5．叶黄素和玉米黄素抗氧化作用 64
6．辅酶Q10抗氧化作用 65
（五）多酚类抗氧化作用 66
1．茶多酚抗氧化作用 67
2．葡萄多酚抗氧化作用 67
3．芝麻多酚抗氧化作用 67
4．苦荞麦多酚抗氧化作用 68
5．法国松树皮多酚（碧罗芷）抗氧化作用 68
（六）黄酮类抗氧化作用 69
1．银杏叶类黄酮抗氧化作用 69
2．甘草类黄酮抗氧化作用 69
3．大豆异黄酮抗氧化作用 69
4．竹叶黄酮抗氧化作用 70
5．葛根异黄酮抗氧化作用 70
（七）花色素苷抗氧化作用 70
1．紫番薯（红薯）花色素苷抗氧化作用 71
2．紫玉米花色素苷抗氧化作用 71
3．红心萝卜花色素苷抗氧化作用 71
（八）香辛类抗氧化作用 72
1．生姜抗氧化作用 72
2．大蒜抗氧化作用 72
（九）蔬菜、水果抗氧化作用 72
1．果蔬抗衰老SOD含量排序 72
2．果蔬抗衰老总酚含量比较 73
3．干菜SOD抗衰老物质的含量比较 73
4．蔬菜中清除自由基的能力比较 73
（十）其他抗氧化、抗衰老物质 73
1．菊花 73
2．马齿苋 74
3．余甘果 74
4．猕猴桃 75
5．胆碱 76
6．花粉 76
7．刺玫果 77
8．鱼油 78
9．菠菜 79
10．双歧杆菌类物质 79
11．含嗜酸乳杆菌食物 80
12．芸香 81
13．海藻类物质 81
二、抗衰老58种食物 82
（一）谷物抗衰老 82
1．大麦 82
2．荞麦 82
3．燕麦 82
4．黑高粱 83
5．小米 83
6．玉米 83
7．紫玉米 83
8．芝麻 83
9．黄豆 83
10．小豆 85
11．花豆 85
12．豌豆 85
（二）水果抗衰老 85
1．番茄 85
2．芒果 85
3．葡萄 85
4．大枣 85
5．红果 86
6．草莓 86
7．番石榴 86
8．香蕉 86
9．橘子 86
10．苹果 86
11．银杏 87
（三）蔬菜抗衰老 87
1．西蓝花 87
2．胡萝卜 88
3．芥菜 88
4．苋菜 88
5．柿子椒 88
6．花椰菜 88
7．香椿 88
8．茄子 88
9．马齿苋 88
10．大蒜 88
11．洋葱 89
12．红薯 89
13．红心萝卜 90
14．黑木耳 90
15．海带 90
16．蘑菇 90
17．藕 90
18．豇豆 91
19．茴香 91
20．紫甘蓝 91
（四）豆制品抗衰老 91
豆腐 91
（五）调味品抗衰老 91
1．豆瓣酱 91
2．豆豉 91
3．辣酱（辣豆瓣酱） 91
4．芝麻酱 91
（六）禽、鱼、肉、蛋抗衰老 92
1．鲑鱼 92
2．海参 92
3．沙丁鱼 92
4．小干白鱼 92
5．鸡肝 92
6．瘦肉 92
7．鹅蛋 92
8．鸡蛋 93
（七）植物油抗衰老 93
1．芝麻油 93
2．小麦胚芽油 94
（八）蔬菜、水果抗氧化活性排行榜 94
三、最新发现的抗衰老物质 95
（一）褪黑素 95
1．褪黑素的概念 95
2．褪黑素的功能 96
3．褪黑素含量最高的食物 98
（二）青春素（激素）使人青春永驻 99
1．青春素的概念 99
2．中国最早用薯蓣延年益寿 100
3．山药富含青春素及延年益寿物质 100
（三）植物激素使人年轻长寿 102
1．植物雌激素——大豆异黄酮 102
2．植物雌激素——葛根异黄酮 103
3．蒺藜含睾丸素使人年轻 103
4．苜蓿含异黄酮是植物之最 104
5．蒲公英富含黄酮抗衰老 105
（四）动物激素使你青春常驻 106
第四章 抗衰老行动指南一、抗衰老生活方式 108
（一）生活方式的定义与健康生活方式 108
1．生活方式的定义 108
2．健康的生活方式的定义 108
3．生活方式决定寿命 109
（二）健康生活方式 110
1．作息有规律 110
2．科学安排一日三餐 111
3．居室环境有要求 112
4．选择炊具有学问 113
5．烹调温度适宜才能延年益寿 114
6．不良生活方式危害健康 116
7．转基因食品对健康的影响 121
8．环境污染危害生命的10种物质 122
（三）抗衰老膳食热能的转换 123
1．18～59岁的人每天的热能转换 123
2．60岁以上的人每天热能的转换 124
3．世界卫生组织公布的十大垃圾食品 125
（四）抗衰老七大营养要素 126
1．糖类（碳水化合物） 126
2．蛋白质 128
3．脂类 130
4．无机盐（矿物质） 136
5．维生素 142
6．膳食纤维素 147
7．水 148
（五）抗衰老食物优选原则 150
1．主食的优选 150
2．副食的优选 150
（六）抗衰老食谱举例 156
1．早餐 156
2．午餐 157
3．晚餐 157
二、抗衰老膳食 158
（一）抗衰老粥 158
养心延寿粥 159
八珍粥 159
长寿粥 159
山楂粥 160
木耳粥 160
胡萝卜粥 160
大枣粥 160
红薯粥 161
山药粥 161
决明子粥 161
桂圆粥 161
“三麦”粥 162
“三麦一米二豆”粥 162
慈禧长寿粥 162
糯米山药粥 162
紫玉米红枣粥 163
荞麦莲子粥 163
桂圆芡实粥 163
银杏莲子粥 163
江米红枣粥 164
赤豆葡萄干粥 164
（二）抗衰老主食 164
杂面 164
三面窝头 164
八宝糯米饭 165
八宝蛋糕 165
茯苓包子 165
龙枸燕窝糕 165
拔丝龙杞山药 166
山药红枣米饭 166
大麦红枣米饭 166
荞麦杏仁米饭 166
玉米糁糯米饭 167
小米水果饭 167
鲜甜玉米南瓜饭 167
三米银杏仁饭 167
核桃仁什锦饭 168
炒龙凤米饭 168
鸡蛋肉炒米饭 168
鸡丝打卤荞麦面 168
桂圆益智面 169
全麦粉核桃馒头 169
荞麦粉芝麻烧饼 169
全麦粉白菜馅饼 169
南瓜饼 170
玉米饼 170
花生牛奶饼 170
香蕉饼 170
荞麦面饺子 170
松子枣泥糕 171
赤豆糕 171
三合面蛋糕 171
（三）日本纳豆抗衰老食品 171
1．纳豆的来历 171
2．纳豆的保健功能 172
3．纳豆的制作方法 172
（四）抗衰老菜肴 174
八宝炖豆腐 174
鱼片豆腐 175
大蒜熘鱼片 175
醋熘沙丁鱼 175
菠菜炒鱼丁 175
鲜奶炖鲑鱼 176
红烧海参 176
枸杞炖牛肉 176
红枣炖排骨 176
核桃仁肉丁 176
山药枸杞蒸鸡 177
海带炒鸡丝 177
菠菜苹果沙拉 177
芝麻盐苹果片 178
马齿苋拌香菜 178
百合炒芹菜 178
（五）抗衰老茶 178
还童茶 178
罗布麻茶 179
黄精茶 179
绞股蓝茶 180
黄芪茶 180
二黄加茶 181
蒲公英茶 181
桑叶茶 181
三、提高免疫力抗衰老 182
（一）免疫系统健康卫士 182
（二）能增强免疫力的食物 182
（三）增强免疫力的食谱 184
黄芪粥 184
黄芪炖柴鸡 184
葛根馒头 184
葛根饼及面条 184
灵芝馒头 184
茯苓米饭 185
茯苓馒头 185
凉拌黑木耳 185
黑木耳炒肉 185
四、调治失眠抗衰老 186
（一）影响睡眠的因素 186
1．年龄因素 186
2．环境因素 186
3．心理因素 186
4．生物钟因素 186
5．褪黑素分泌减少 186
（二）失眠饮食调理 187
1．多吃富含褪黑素的食物 187
2．吃富含镇静催眠作用的食物 188
（三）失眠患者食谱 189
燕麦米饭 189
葛根烙饼 189
茯苓饺子 189
牡蛎包子 189
葛根红枣粥 189
牡蛎香菇汤 190
茯苓绞股蓝汤 190
百合炒芹菜 190
茯苓炒鸡丁 190
五、心理健康抗衰老 191
（一）心理健康的基础 191
1．医学模式与心理疾病 191
2．心理健康是身体健康之源 191
3．心理卫生保证心理健康 192
（二）不良心理危害健康 193
1．嫉妒 193
2．焦虑 193
3．压力 194
（三）心理健康自我测试 194
1．心理健康测试 194
2．心理健康评定结果 198
3．心理健康的标准 198
（四）防治心理疾病的“三力”、“五术” 199
1．防治心理疾病的“三力” 199
2．防治心理疾病的“五术” 200
（五）心理平衡是健康长寿的基石 201
1．心理平衡“三禁” 201
2．老年人抗衰老心理平衡秘诀 203
六、运动抗衰老 204
（一）生命需要运动 204
1．运动是生命的基本特征之一 204
2．运动能增加身体的力量 206
3．运动能延缓衰老 206
4．运动能防治疾病 208
（二）运动须知 208
1．选择合适的运动项目 208
2．掌握好运动量 209
3．选择运动时间和场所 211
（三）抗衰老按摩处方 212
1．抗头发衰老按摩法 212
2．抗颜面衰老按摩法 212
3．抗眼睑下垂按摩法 215
4．抗颈部衰老按摩法 215
5．抗上肢衰老按摩法 215
6．抗下肢衰老按摩法 216
7．抗手部衰老按摩法 217
8．抗脚部衰老按摩法 217
9．抗腰部衰老按摩法 219
10．抗腹部衰老按摩法 220
（四）走出健康长寿来 222
1．走出大脑的好记性 222
2．走出健康来 222
（五）自选运动处方 226
1．简式太极拳 226
2．太极推手拳 237
3．延年益寿养生功 239
4．延年益寿站桩功 240
5．延年益寿坐式功 241
第五章 掌握医护技能警惕疾病侵袭一、家庭应掌握的医护技能 246
（一）观察生命指标 246
1．测体温 246
2．测脉搏 247
3．测呼吸 248
4．测血压 248
5．糖尿病患者要学会自我护理 249
6．测体重 252
7．观察排便 253
8．观察排尿 253
9．睡眠 253
10．精神 253
11．饮食 253
（二）观察自身体征 253
1．头痛 253
2．胸痛 254
3．疲劳 256
4．腿脚冷感 256
5．心慌、心悸 257
6．气短 258
7．手抖震颤 259
二、时刻警惕疾病的侵袭 259
（一）心脑血管发病早期信号 259
1．高血压急症先兆 259
2．心绞痛发作先兆 260
3．急性心肌梗死先兆 263
4．脑出血先兆 264
5．蛛网膜下隙出血先兆 264
6．脑血栓先兆 265
（二）癌症自我检查法 265
1．癌的描述 265
2．乳腺癌自我检查法 266
3．皮肤癌自我检查法 266
4．舌癌自我检查法 268
5．喉癌自我检查法 268
6．子宫癌自我检查法 268
7．肠癌自我检查法 269
8．胃癌自我检查法 270
9．肺癌自我检查法 270
10．泌尿系统癌自我检查法 271
11．食管癌自我检查法 272
12．肝癌自我检查法 273
13．脑肿瘤自我检查法 274
抗衰老必须战胜疾病的危害 275
（一）诱发心血管病的四大危险因素 275
1．高血压病是心脑血管病猝死的元凶 275
2．糖尿病是心血管病重要危险因素 275
3．高脂血症是心脑血管病的危险因素 276
4．高胆固醇是冠心病恶化的危险因素 276
（二）防治心脑血管病的十道防线 276
1．第一道防线——调整膳食结构 276
2．第二道防线——戒烟 277
3．第三道防线——限盐 277
4．第四道防线——限脂肪 278
5．第五道防线——限糖类 279
6．第六道防线——增加动物蛋白质的摄入量 279
7．第七道防线——增加膳食纤维素及钙和微量元素 280
8．第八道防线——预防肥胖 283
9．第九道防线——增加适量运动 283
10．第十道防线——去除心理致病因素 283
附录 抗衰老歌曲四首（一）抗衰老三大纪律八项注意 285
（二）让你年轻二十年 287
（三）运动好比一朵花 288
（四）年龄啊，你慢些走 289