目录 1
健康篇 1
一、饮食不当会引起贫血和脚气病 1
（一）缺铁性贫血对女性的威胁 1
1．贫血在不知不觉中发生 1
2．妊娠、分娩与贫血 5
3．贫血的原因与机理 7
4．贫血的饮食疗法 12
5．努力控制缺铁性贫血 14
（二）死而复生的现代病——脚气 18
1．日本人与脚气 18
2．农村也发生了脚气 20
3．都市型脚气 22
4．常饮酒精饮料易患脚气 23
二、母乳与幼儿身心健康 25
（一）母乳喂养 25
1．母乳是最理想的婴儿食品 25
2．母乳的分泌 28
3．如何促进母乳的分泌 31
4．不能分泌母乳时的对策 33
5．母乳喂养有利于婴幼儿的身心健康 35
（二）3岁前的膳食决定人脑的发育 36
1．人脑的功能 36
2．营养不足有损脑的发育 37
3．遗传和环境对脑发育的影响 41
4．3岁前能形成人的精神活动基础 42
5．母子的丰富饮食生活可促进婴儿的智力发育 46
三、防治健美疾病的饮食疗法 48
（一）粉刺的原因及对策 48
1．粉刺生态学 48
2．粉刺生理学 49
3．什么人易长粉刺 53
4．粉刺的防治方法 55
5．粉刺的饮食疗法 58
（二）解除便秘烦恼的方法 59
1．悄悄的烦恼——便秘 60
2．消化系统的构造与功能 62
3．便秘的机理 67
4．心理作用对便秘的影响 69
5．解除便秘苦恼的方法 71
（三）节食为什么还发胖 73
1．名日不吃，实则吃得过多 73
2．即使节食也不减肥时 75
3．通过饮食和运动减肥 76
1．糖尿病的概念 77
（四）糖尿病的预防与饮食疗法 77
2．糖尿病的发病经过 80
3．有关糖尿病的基础知识 82
4．定期接受健康诊断 86
5．应尽早治疗 87
6．预防糖尿病的膳食 89
（五）高血压的人也能长寿 90
1．血压的概念 90
2．血压升高的原因 91
3．高血压并发症 93
4．高血压是可以预防的 95
（六）保护肝脏的方法 96
1．人体内的控制中心 96
2．微形自动化工厂 97
3．肝脏的多种功能 98
4．肝病的起因 102
5．肝病患者的膳食 104
（七）预防大肠癌的膳食 106
1．膳食结构与肠疾病 106
2．低纤维膳食能引起大肠癌 108
3．提倡自然的杂食 110
四、长寿饮食 112
（一）食物与寿命 112
1．对长寿者调查结果说明了什么 112
2．遗传、环境与长寿的关系 112
（二）肥胖有损寿命 113
1．肥胖、成人病是短命的根源 113
2．肥胖的主要原因是吃得过多 113
1．水土与寿命 115
2．对食物的适应能力 115
（三）平衡营养和低盐是长寿的条件 115
3．摄入食盐过多比胆固醇值高更可怕 116
（四）通往身心健康之路 116
1．劳动是长寿之本 116
2．善于动脑，不要饱食终日无所用心 117
食物篇 119
一．某些食物的利弊与钙摄入不足 119
（一）过多饮用清凉饮料有害无益 119
1．在消闲热中应运而生的清凉饮料 119
2．清凉饮料——“空热能食品” 121
3．每日饮用多少清凉饮料为宜 125
（二）过多的摄入食盐会诱发高血压 126
1．摄入多少食盐为宜 126
2．日本人的食盐摄入量过多 127
3．过多摄入食盐会诱发高血压 128
4．过多摄入食盐为什么会诱发高血压 130
5．高血压的饮食疗法 132
（三）日本人钙摄入不足 134
1．孩子中的骨折事故增加 134
2．骨骼健康与钙 135
3．牙齿健康与钙 139
4．从牛奶中补充钙 141
二、大米和大豆是日本膳食的基础 146
（一）重新评价米食 146
1．被误解的米食 146
2．日本人与米食 147
3．作为热源大米是重要的食粮 150
4．重新认识米的营养价值 151
1．由传统食品转化为新食品 154
（二）可同肉类媲美的大豆蛋白食品 154
2．大豆是补充蛋白质不足的重要来源 157
3．重新评价大豆蛋白质 158
4．适合日本人食用的优质蛋白质 162
三、精力的基础与蔬菜 165
（一）酸性食品与碱性食品 165
1．血液总保持弱碱性 165
2．疾病会造成血液成分紊乱 168
3．碱性食品的效用 170
1．蔬菜不足引起焦躁不安 174
（二）蔬菜的营养 174
2．人类只食用蔬菜能生存下去吗 175
3．请多食用蔬菜 177
4．传统饮食与健康 179
5．蔬菜能使身心充满活力 181
（三）重新评价植物油的作用 182
1．油的功过 182
2．能降低胆固醇的植物性油脂 186
3．不饱和脂肪酸的内助功能 189
4．植物性油脂的正确用法 191
（二）大家过于担心的胆固醇 194
四、应了解的饮食生活知识 194
（一）做一个不偏食的人 194
1．人体必需的胆固醇 195
2．胆固醇含量高的食品 196
3．多摄入胆固醇会增加血清胆固醇吗 197
4．胆固醇与动脉硬化 201
5．加剧动脉硬化的都市生活 205
6．创造健康的生活条件 207
1．所谓食物相克 208
（三）民间的食物相克 208
2．现代食物相克的卫生学 211
3．提倡配餐营养学 214
4．合理配餐保持食物中营养素平衡 217
五、食物对人意识的影响 218
（一）日本人的饮食文化 218
1．自我生存的意识 218
2．传统的日本文化与饮食生活 219
3．令人担忧的机械文明 219
2．能使行动积极的蛋白质食品 220
（二）蛋白质食品严重不足的利弊 220
1．不喜欢读书的学生不喜欢蛋白质 220
3．蛋白质使嗅觉变得敏锐 221
（三）偏爱甜食影响人的意志 221
1．人的思想与多种味觉刺激程度相关联 221
2．多食糖类的害处 222
3．加工食品甜味偏重 223
（四）恢复健全的饮食生活 223