从零开始学游泳 仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳技巧完全图解 3
游泳是一项对身体负担较小、老少皆宜的运动 3
无论是哪种泳姿，最重要的都是用手和脚用力地抱水 4
为了使手脚的力量高效地转化为推力，需要稳定住身体的轴（重心） 6
PART 1 仰泳 13
用舒适漂亮的姿势来游仰泳 13
步骤1 习惯倒着在水中前进的感觉 16
步骤2 保持笔直的姿势，面部向上浮起 18
步骤3习惯仰泳中的向上打腿 20
步骤4能有意识地压低肩膀的话，就能够自然地将身体左右摇摆 22
步骤5培养利用正确姿势前进的感觉 24
让我们尝试一下仰泳 26
技巧1小指尽量从远端开始入水 28
技巧2抱水动作并不是去划水，而是将身体乘在水上的感觉 30
技巧3稍稍转动腰部，从肘部开始向下压水 32
技巧4注意不要让动作变成“立正”的动作 34
技巧5配合着入水来练习换气 36
技巧6灵活地使用脚踝，顺畅地进行打腿 38
技巧7记住6步动作，掌握打腿的节奏 40
特殊技巧 42
【VASALLO】在入水与转身时，使用蝶腿潜泳进行加速 42
【TURN】在转身面向下方时，通过一次抱水的力量进行翻转 44
【START】在入水时尽量跳得更高，身体从一点进入水中 46
专栏1游泳用具进行正确的护理了吗？ 48
PART 2 蛙泳 49
优雅舒适地游蛙泳 49
步骤1记住“手臂的动作”与“呼吸”的配合 52
步骤2首先是大腿根部充分地进行弯曲打腿 54
步骤3掌握用脚掌将水向后推的感觉 56
步骤4掌握放松的大幅度打腿动作 58
步骤5记住正确的呼吸时机 60
学习水平式蛙泳 62
水平式技巧1蛙泳的划水动作是“大幅度抱水，小幅度收回” 64
水平式技巧2双臂恢复时夹紧腋下，降低水的阻力 66
水平式技巧3打腿是用脚掌用力将水向后踢 68
水平式技巧4打腿时的重点是将重心向前移 70
水平式技巧5蛙泳在打腿之后，能快速向前推进 72
学习波浪式蛙泳 74
波浪式技巧1肘部立起，提高抱水的效率 76
波浪式技巧2通过膝盖以下紧凑的打腿动作，降低水的阻力 78
波浪式技巧3腰部保持在较高的位置，在水面上进行恢复动作 80
波浪式技巧4波浪式蛙泳的重点是躯干的动作 82
特殊技巧 84
【1STROKE1KICK】在开始和转身时，利用一次抱水一次踢腿开始游泳 84
【TOUCH TURN】在触壁转身时，笔直地蹬壁，顺畅地连接游泳的动作 86
专栏2推荐运动不足的人进行的泳池锻炼方法 88
PART 3 蝶泳 89
轻松敏捷地游蝶泳 89
步骤1通过水中倒立，培养头部入水的感觉 92
步骤2如果从头部入水的话，自然可以漂浮在水面 94
步骤3学习双臂支撑身体上岸的方法 96
步骤4手部划水和脚部打腿的配合 98
步骤5下颚内收，双臂尽量前伸，从头部入水 100
步骤6利用身体的大幅度摆动游一下蝶泳 102
试着游一下蝶泳 104
技巧1不要用腿部的力量，而是通过腰部的力量进行打腿 106
技巧2双臂与肩同宽，从拇指开始入水 108
技巧3肘部弯曲，将水收集到腹部 110
技巧4减小腰部的动作，更加流畅地游泳 112
技巧5在水中将面部稍稍向上抬的话，更容易连接下一个动作 114
技巧6如果双臂放松的话，更利于肩部的大幅度摆动 116
技巧7身体伸展时，可以稍稍向前移动 118
专栏3制作25米游泳速度和划水次数的对照表 120
PART 4 自由泳 121
用优美的姿势快速游自由泳 121
问题1动作不对的话，结果只能是消耗体力，速度很慢 124
问题2不会让自己放松，动作总是慌慌张张 126
问题3换气时速度下降 128
尝试下自由泳 130
步骤1保持身体的稳定性，最大限度地运动肩部 132
步骤2入水以后，手臂迅速向前伸 134
步骤3把体重压在指尖，用手来划水 136
步骤4不是手向后划水，而是使身体向前滑动 138
步骤5和手臂的动作相配合，有节奏地打腿 140
步骤6不要勉强扭转身体，要用最自然的姿态去游泳 142
步骤7配合手部划水的动作，自然地去呼吸 144
想要游得更快的人需要掌握更高级的技巧 146
技巧1通过缩小划水动作，将身体重心向前移 148
技巧2配合划水动作，缩小打腿的动作 150
特殊技巧 152
【QUICKTURN】快速转身时笔直地蹬壁，以流线型的姿势向下方前进 152
【START】入水时，不要向高处跳，而是要向远处跳。尤其要注意不要入水太深 154
进阶训练 156
为了磨练游泳技巧而进行一些训练 156
抱水 156
潜水 159
3-2-1划水 160
2划水＋1打腿/1划水＋2打腿/右2＋左2＋双臂2 161
自由泳时头部露出水面/蛙泳时头部露出水面/仰泳时头部露出水面/蝶泳时头部露出水面 162
鸡翅划水法/4打腿1划水 164
附录 166
游泳前必须要做的肌肉伸展训练 166
后记 174
作者简介 175