上篇 普拉提与瑜伽的区别 18
你的核心困惑是普拉提垫上运动与瑜伽体位的区别 18
瑜伽好比民族舞，普拉提好比芭蕾舞，看哪一样更适合你 18
瑜伽源于自然及深厚的人文背景 19
普拉提基于现代解剖学，更易被接受 20
瑜伽利心态，普拉提利体态 20
瑜伽增强柔韧性，普拉提增强身体稳定性 21
普拉提垫上运动的节奏比古典瑜伽快 21
普拉提练习简单直接，不需要思考太多 22
普拉提并不比瑜伽难，有些人练习反而更简单 22
比瑜伽更为精准的康复方案 23
瑜伽与普拉提在概念上的不同 24
约瑟夫·普拉提：让死神绕道的康复传奇 26
源自德国，专注于康复练习 27
立足解剖学，没有形而上的玄学 27
取材芭蕾，深受演艺圈和舞蹈界认可 28
融合瑜伽，舒缓减压，异曲同工 29
哪些人特别适合练习普拉提 30
有运动损伤或其他特殊需求的朋友 30
体态不良急于修正的朋友 30
办公室一族 31
无任何运动基础的朋友 31
各种健身爱好者 31
压力较大的“负压”人群 31
掌握练习原则，就掌握了普拉提灵魂 32
似曾相识的基础术语，有助于理解教练的话 34
练习这样开始 38
准备 38
休息与放松 40
常见错误动作的简易纠正口令 41
下篇 垫上练习体位大全 44
身体适应性练习 44
从头到脚 44
骨盆、脊椎中立位稳定性练习 50
站姿 50
坐姿 56
支撑姿势 58
侧卧 60
俯卧 61
仰卧 62
呼吸 66
三种呼吸模式 68
起始动作为仰卧 70
骨盆卷动 72
胸部抬起 74
胸部抬起并旋转 76
单／双腿抬起 80
仰卧脊椎旋转 82
百拍（一百次） 86
单腿伸展 92
双腿伸展 94
腹斜肌单腿交叉伸展 96
肩桥 98
卷曲上提 102
腿画圆圈 106
超越卷动 108
开瓶式旋转 112
腘绳肌伸拉 116
腹斜肌腘绳肌伸拉 120
双腿下降 122
颈椎上提 126
折刀 128
剪刀式 130
单车 132
平衡控制 134
卧位跳跃 136
起始动作为坐姿 138
肩胛提肌伸展 140
滚动如球 142
菱形伸展 144
分腿平衡 146
分腿滚动 148
海狮滚动 150
单腿T挑战预备式 152
T挑战预备式 154
双腿抬起T挑战预备式 158
基本T挑战 160
T挑战 162
飞翔 164
彩虹 166
脊椎伸展 168
脊椎旋转 170
脊椎旋转并伸展 172
锯式练习 174
后置支撑 176
后置前拉 178
回力式练习 180
蟹式练习 182
康康舞式 184
髋画圆圈 188
肩画圆圈 190
肩髋画圆 191
美人鱼 192
起始动作为侧卧 198
侧提 200
侧屈 202
侧踢 204
侧提侧屈 206
单腿侧提 208
侧画小圈 209
障碍练习 210
侧卧巴特曼 212
脚跟触碰 214
侧卧下方腿抬起 216
侧卧下方腿画圈 218
侧卧上方腿画圈 219
星光 220
侧画大圈 222
侧剪刀式 224
侧踏单车 226
四方伸展 228
蚌式预备式 229
基础蚌式 230
单腿蚌式 232
蚌式 234
攀登式 236
侧弯 238
侧弯扭转 242
起始动作为跪姿 244
猫式伸展 246
前置支撑 248
前置后拉 250
前冲伸展 252
登山者 256
向上伸展 258
跪姿侧踢 260
跪姿侧提 262
跪姿侧画小圈 264
跪姿侧弯 266
跪姿扭转 268
俯卧撑 270
起始动作为俯卧 272
基本背伸展 274
俯卧腿抬起 276
俯卧臂抬起 278
泳式 280
桥式平衡 282
单腿踢 284
双腿踢 286
脚跟击打 288
菱形按压 290
天鹅下潜 292
摇动 296
休息体位 298
起始动作为站姿 300
向下卷动 302
胸扩展 303
旋蹲 304
拉链式 306
踏步伸展 307
手臂画圈 308
转体 309
划船 310
跨步 312
前后抬腿 313
地上画圈 314
风车 315
燕式平衡 316
附录1：本书普拉提晋级图谱 318
附录2：普拉提常用小工具的使用 328
附录3：普拉提对不良姿态的矫正 333
附录4：普拉提常用解剖图谱 334