第一章 主食带来的隐患 1
一、古代和现代饮食 2
二、今日饮食错在哪里？ 5
三、为什么好消化的食物不利于你？ 7
第二章 科学新发现 9
一、食物血糖生成指数的科学研究历程 9
（一）大卫·靳克斯（David Jenkins）博士 9
（二）食物血糖生成指数是怎样测定出来的？ 12
（三）食物血糖生成指数与血糖生成负荷 14
（四）食物血糖生成指数研究的新发现 17
（一）主食中的碳水化合物 20
二、主食，人体血糖高低的主导 20
（二）碳水化合物是我国居民能量来源的主体 22
（三）食物交换份和碳水化合物总量 23
（四）国际组织的建议 26
三、同样量的碳水化合物，不一样的血糖生成 28
（一）认识碳水化合物 28
（二）碳水化合物有多少类型？ 31
（三）碳水化合物是如何消化的？ 32
（四）能量是怎样产生的？ 34
（五）体内的“能量银行” 37
（六）碳水化合物含量高的食物，不一定血糖生成高 39
四、糖，并不比米饭引起的血糖反应高 40
（一）糖的营养价值和甜味 41
（二）糖不会导致糖尿病 43
（三）糖对G1的影响 43
（四）淀粉比单糖更好吗？ 44
（五）天然糖比精制糖更好吗？ 45
（六）蜂蜜是否比食糖更有营养价值呢？ 47
五、一样的食物为何血糖应答不一样 48
（一）食物烹调加工与血糖效应 48
1.淀粉糊化程度 50
2.颗粒大小 51
（二）食物成分与血糖效应 52
1.直链淀粉和支链淀粉 52
2.膳食纤维 53
3.脂肪和蛋白质 55
4.碳水化合物总量 56
5.酸度（醋、柠檬汁） 57
六、食物血糖生成指数的用途和意义 57
（一）低血糖生成指数有利于胰岛素调节 58
（二）单一食物GI可预测一天膳食 59
（三）GI数值适合所有人的血糖反应 60
（四）FAO/WHO的建议 61
第三章 怎样用食物的GI控制你的血糖 63
一、血糖是怎样调节的 63
（一）血糖从哪里来？ 64
（二）血糖到哪里去？ 64
（三）人体如何调节血糖？ 66
（四）胰腺和胰岛素 67
（五）什么因素影响胰岛素正常工作？ 68
二、根据食物G1认识食物 70
（一）对碳水化合物的误解 71
1.碳水化合物吃得越少越好 71
2.碳水化合物是一样的 71
3.淀粉比单糖好 72
4.只有碳水化合物是血糖的来源 72
（二）食物的G1 73
1.低GI食物 74
（三）食物分类 74
2.中、高GI食物 76
（四）碳水化合物的含量和食物GI 78
三、如何利用GI选择食物 78
（一）基本原则 78
1.注意食物类别和精度 78
2.选购含膳食纤维高的食物 79
3.选用不容易糊化的谷类制品 80
4.合理搭配 81
（二）日常生活中的选择 82
1.水果是不是糖尿病病人的禁忌？ 82
2.对我来说，哪一类蔬菜更好？ 83
4.我一天能吃多少糖？ 84
3.豆类是不是有利于控制血糖？ 84
5.我听说吃生食物对血糖控制有效，是真的吗？ 85
6.我应该选择什么样的零食？ 85
7.饮酒能影响我的血糖吗？ 86
8.什么样的饮料适合于我？ 87
9.是不是需要营养素补充品或者糖尿病食品？ 88
（三）特殊情况如何挑选食物 88
1.朋友聚会，我如何挑选食物？ 89
2.减肥的日子里，如何吃到喜欢的食物？ 89
3.在节假日，我如何能保持血糖的正常呢？ 90
4.体育活动能提高或降低我的血糖吗？ 91
1.“粗”粮不要细作 92
（四）用正确方法制备低GI食品 92
2.简单就好 93
3.多吃膳食纤维 93
4.增加主食中的蛋白质 94
5.急火煮，少加水 94
6.吃点醋 94
7.高低搭配 94
五、让GI概念成为合理膳食的组成部分 95
（一）《中国居民膳食指南》 95
1.食物多样，谷类为主 95
2.多吃蔬菜、水果和薯类 97
3.常吃奶类、豆类或其制品 97
5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 98
4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和 98
荤油 98
6.吃清淡少盐的膳食 99
7.如饮酒应限量 99
8.吃清洁卫生、不变质的食物 99
（二）低GI膳食的设计步骤 99
1.确定全日所需的总能量 99
2.合理分配能量 100
3.确定能量的食物来源 101
4.据GI选择或制备食物 102
（三）利用GI，计算一日三餐 102
（四）利用GI，合理搭配膳食 104
（五）利用GI，降低三餐的血糖生成 106
（六）综合自评你的膳食 110
1.膳食餐次 110
2.碳水化合物摄入量 110
3.蛋白质摄入量 111
4.脂肪摄入量 111
5.膳食铁摄入量 112
6.膳食钙摄入量 112
（七）最后的告白——GI是不是评价食物的最完美指标？ 112
第四章 如何利用食物GI控制体重 114
一、超重与肥胖 116
2.为什么会超重？ 117
1.什么是超重？ 117
3.遗传对体重有多大的影响？ 118
4.减肥难不难？ 120
5.利用GI概念事半功倍——营养学专家的话有道理吗？ 121
二、食物GI与减肥 122
1.吃的多就一定肥胖吗？ 122
2.人体内的脂肪是由什么转变而成？ 123
3.吃糖、淀粉类食物易引起肥胖吗？ 124
4.控制体重需要吃什么样的食物？ 125
5.低GI碳水化合物如何发挥减少脂肪储存的作用呢？ 126
1.掌握日常膳食评价方法 127
三、食物GI在控制体重中的应用 127
2.看看你的膳食脂肪是否过高？ 129
3.选择低GI食物 131
第五章 糖尿病病人与食物GI 133
一、有关糖尿病你知道多少？ 134
1.什么是糖尿病 134
2.怎样知道得了糖尿病？ 135
3.高血糖对身体有哪些损害？ 137
4.如果患有糖尿病，血糖控制目标值多少适宜？ 138
5.糖尿病的发生与饮食结构有关吗？ 138
二、用食物GI控制血糖 140
1.现在你的饮食控制血糖的方法有效吗？ 140
2.“食物交换份法”有什么错？ 141
3.如何用低G1食物控制血糖？ 142
4.糖尿病患者如何利用低GI点心缓解餐间饥饿？ 145
5.低GI碳水化合物能预防低血糖症吗？ 146
6.高GI碳水化合物能缓解低血糖症吗？ 147
7.如何预防低血糖？ 148
8.食物GI与X综合征 149
第六章 食物GI的其他用途 153
一、心血管疾病 153
（一）心血管疾病发生的原因 154
（二）心血管疾病的预防 156
（三）食物GI与心血管疾病 156
（四）低GI食物如何发挥预防心血管疾病的作用？ 157
（五）心血管疾病发病也与胰岛素有关吗？ 158
二、运动成绩 159
1.食物GI对提高运动成绩真的有用吗？ 159
2.低GI食物适合哪种运动形式的需要？ 160
3.怎样为运动员选择低GI食物？ 161
4.运动中如何选用高GI食物？ 162
5.赛后如何选择食物？ 163
6.运动员的高碳水化合物膳食训练 163
7.如何增加机体糖原储备？ 164
三、肠道疾患 165
一、食物成分表相关知识 171
1.食物成分数据是怎样得出来的？ 171
第七章 食物成分表和血糖生成指数表 171
2.如何应用到一餐的食物中？ 172
3.食物的能量是怎样得到的？ 173
4.食物蛋白质含量是怎样知道的？ 175
5.食物脂肪 176
6.食物碳水化合物 178
7.膳食纤维 180
8.与能量有关的营养素 181
二、食物GI相关知识 182
1.什么是食物血糖生成指数？ 182
2.食物血糖生成指数是怎样测定出来的？ 183
3.大米和面粉在碳水化合物方面等同吗？ 184
4.面包的GI是70，而扁豆是30多，是不是两倍量的扁豆与面包等同？ 185
5.胡萝卜的GI 95，是不是说糖尿病患者不能吃？ 185
6.面包和土豆有高GI，是不是尽可能不吃？ 186
7.为什么没有坚果和肉类的血糖生成指数？ 186
8.抗性淀粉是什么？对GI有什么意义？ 187
9.为了健康，是否每餐只能吃低GI食物？ 187
10.为什么同样的食物在不同的出版物给出不同的数值？ 188
11.食品标签上是否可以标出食物血糖生成指数？ 190
附表1常见食物主要成分一览表 191
附表2食物血糖生成指数（GI） 214
附表3 中国居民膳食能量推荐摄入量与膳食营养素参考摄入量 223
参考文献 224