导论 1
第一篇 瑜伽姿势（阿萨那）和瑜伽洁净功法 2
第一章 瑜伽姿势练习 2
把中国气功和印度瑜伽共冶一炉 7
第二章 瑜伽姿势学习课程与日常修习计划介绍 8
第一节 姿势学习课程 8
怎样按本书学习瑜伽 10
工间瑜伽练习 14
第二节 姿势日常修习计划 16
第三节 年纪较大者用的特别学习课程 18
第四节 姿势日常修习计划（年纪较大者用） 22
第三章 瑜伽姿势功法（阿萨那） 24
第一节 肘部练习（Elbow Exercises） 24
肩旋转式（Shoulder Gyration） 26
膝旋转与弯屈练习（Knee Rotation Flexing Exer-cises） 27
脚踝练习（Ankle Exercises） 29
脚趾练习（Toe Exercises） 31
半莲花膝部练习（Half Lotus Knee Exercises） 32
动物放松功（Animal Relaxation Pose） 34
腿旋转式（Leg Gyration） 35
蹬自行车式（Leg Cycling） 37
英雄式（Virasana） 38
顶峰式（Sumeruasana） 41
韦史努式（Anantasana） 43
蛙式（Bhekasana） 45
神猴哈努曼式（Hanumanasana） 47
牛面式（Gomukhasana） 49
第二节 蹲式（Utthanasana） 51
敬礼式（Namaskara） 53
鸭行式（Duck Walk） 55
放气式（Vaya Nishkasana） 57
花环式（Malasana） 59
第三节 罐头开启器和炮弹式（The Can Opener and Can-nonball Postures） 61
下半身摇动式（The Lower Body Rock） 63
船式（Naukasana） 64
上伸腿式（Urdhva Prasarita Padasana） 66
猫伸展式（Marjariasana） 68
虎式（Vyaghrasana） 70
摇摆式（Rock and Roll） 72
半舰式（Ardha Navasana） 74
向太阳致敬式（Surya Namaskara） 76
第四节 腹部按摩功（Udar akar shanasana） 81
简化脊柱扭动式（Meru Wakrasana） 83
腰转动式（Kati ChakrasanaⅠ） 85
转躯触趾式（The Torso Twist Toes Touch） 87
半脊柱扭动式（Ardha Matsyendrasana） 89
脊柱扭动式（Matsyendrasana） 91
扭背双腿伸展式（Parivrtta Paschi-mottanasana） 94
腰躯转动式（Kati ChakrasanaⅡ） 96
眼镜蛇扭动式（Tiryaka Bhujangasana） 98
第五节 圣哲玛里琪第一式（MarichyasanaⅠ） 100
单腿交换伸展式（Janu Sirshasana） 102
双腿背部伸展式（Paschi-mottanasana） 105
蝴蝶式练习（The Butterfly Exercises） 108
束角式（Baddha Konasana） 110
单腿跪伸展式（Trianga Mukhaikapda Paschi-mot-tanasana） 112
圣哲玛里琪第二式（MarichyasanaⅡ） 114
坐角式（Upavistha Konasana） 116
半莲花坐单腿背部伸展式（Ardha Baddha Padma Paschi-mottanasana） 118
山式（Parvatasana） 121
第六节 叩首式（Pranamasana） 122
直角式（Samakonasana） 124
铲斗式（Utthita Lolasana） 126
鸵鸟式（Padangusthasana） 128
叭喇狗式（Prasarita Padottanasana） 130
半莲花单腿独立伸展式（Ardha Baddha Padmot-tanasana） 132
双角式（Dwi Konasana） 134
增延脊柱伸展式（Uttanasana） 136
第七节 人面狮身式（BhujangasanaⅠ） 138
榻式（Paryankasana） 140
前伸展式（Purvottanasana） 142
眼镜蛇式（Bhujangasana） 144
蛇击式（Shashank Bhujangasana） 148
蛇伸展式（Bhujangasana） 150
骆驼式（Ustrasana） 151
拱背升腿式（Uttana Padasana） 153
狗伸展式（Urdhva Mukha Svanasana） 155
轮式（Chakrasana） 157
弓式（Danurasana） 159
摇篮式（Parsva Danurasana） 162
半蝗虫式（Ardha Shalabhasana） 164
全蝗虫式（Salabhasana） 166
上轮式（Urdhva Chakrasana） 169
鱼第一式（MatsyasanaⅠ） 171
鱼式（Matsyasana） 173
鸽王式（Rajakapotasana） 176
第八节 三角伸展式（Utthita Trikonasana） 178
三角转动式（Parivrtta Trikonasana） 181
侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana） 183
侧角转动式（Parivrtta Parsvakonasana） 185
加强侧伸展式（Parsvottanasana） 187
风吹树式（Tiryaka Tadasana） 189
门闩式（Parighasana） 191
第九节 手臂伸展式（Hasta Uttanasana） 193
树式（Vrksasana） 195
战士第一式（VirabhadrasanaⅠ） 197
战士第二式（VirabhadrasanaⅡ） 199
战士第三式（VirabhadrasanaⅢ） 201
幻椅式（Utkatasana） 204
摩天式（Tadasana） 206
半月式（Ardha Chandrasana） 208
鸟王式（Garudasana） 210
鹤禅式（Baka Dhyanasana） 212
第十节 犁式（Halasana） 214
侧犁式（Parsva Halasana） 218
卧角式（Supta Konasana） 220
身腿结合式（Karnapidasana） 222
肩倒立式（Sarvangasana） 224
无支撑肩倒立式（Niralamba Sarvangasana） 228
单腿肩倒立式（Eka Pada Sarvangasana） 230
倒箭式（Viparita Karni Asana） 232
头倒立式（Headstand） 234
蝎子式（Vrschikasana） 238
第十一节 颈部练习（Neck Exercises） 240
狮子第一式（SimhasanaⅠ） 242
狮子第二式（SimhasanaⅡ） 245
瑜伽眼睛保健功（Yoga Eye Exercises） 247
第十二节 仰卧放松功（Shavasana） 251
俯卧放松功（Advasana） 253
鱼戏式（Matsya Kridasana） 254
卧英雄式（Supta Virasana） 256
鳄鱼式（Makarasana） 258
第四章 瑜伽洁净功法 259
“涅悌”法（Neti） 260
“商卡·普拉刹拉那”洁肠法（Shankha Prakshalana） 264
“瓦尼萨尔·道悌”法（Vahnisar Dhauti） 266
“巴斯蒂”法（Basti，即瑜伽灌肠法） 268
“卡帕尔·巴悌”法（Kapal Bhati） 269
特拉他卡法（Trataka，一点凝视法） 269
瑜伽断食法 269
第五章 结语 276
第二篇 瑜伽松弛功 278
第六章 瑜伽休息术（Yoga Nidra） 278
诱导词详篇 279
诱导词简篇 291
诱导员朗诵要领 299
小结语 300
第三篇 超脱于心灵功 304
第七章 自觉 304
功法一 观察心灵的内容 305
功法二 沉默见证人 306
功法三 连续的自觉 307
功法四 观察梦境（清晰梦） 307
功法五 控制你的心灵 308
第八章 瑜伽冥想的目的 312
第四篇 瑜伽冥想及有关功法 312
第九章 克服愚味无知、激情和善良三态的影响 318
第十章 瑜伽冥想前的预备功和其它瑜伽冥想法 327
第十一章 瑜伽师论人的构成和瑜伽经络系统 329
第十二章 瑜伽冥想姿势（阿萨那） 337
简易坐（Sukhasana） 338
半莲花坐（Ardha Padmasana） 340
莲花坐（Padmasana） 342
至善坐（Siddhasana） 345
吉祥坐（Swastikasana） 348
悉达斯瓦鲁普坐（Siddhaswarupasana） 350
雷电坐（Vajrasana） 352
第十三章 调息法 354
关于练习调息法、收束法与契合法的忠告 360
瑜伽呼吸——自然而完全的呼吸 364
风箱式调息（Bhastrika Pranayama，音译巴斯蒂里卡·普拉那雅玛） 366
圣光调息（Kapalbhati Pranayama） 369
“昏眩”式调息（Murcha Pranayama，音译木尔察·普拉那雅玛） 370
“昏眩”式调息（可替换做法） 371
清凉调息（Sheetali Pranayama，音译西他利·普拉那雅玛） 372
清理经络调息功（Nadi Shodan Pranayama） 374
喉呼吸（Ujjayi Pranayama） 380
第十四章 收束法和契合法 382
收颔收束法（Jalandhara Bandha） 383
站式收颔法〔Jalandhara Bandha(Standing Chin Look)〕 385
收腹收束法（Uddiyana Bandha） 386
腹部滚动按摩（Nauli，音译“脑力”法） 389
提肛契合法（Ashwini Mudra，音译阿斯维尼·木德拉意即马契合法） 392
会阴收束法（Mula Bandha，音译木拉·班达，意为脊根收束法） 393
性能量运行契合法（Vajroli）练习 395
性能量运行契合法（常规形式） 395
性能量运行契合法（极端形式） 397
区别提肛契合法、会阴收束法和性能量运行契合法的练习 398
手指契合法（Chin Mudra Juana Mudra） 400
乌鸦契合法（Kaki Mudra，音译卡琪·木德拉） 402
“舌抵后腭”契合法（Ketchari Mudra，音译克查利·木德拉） 403
极端的“舌抵后腭”契合法（哈他瑜伽形式） 404
鼻尖凝视法（Nasikagra Drishti） 407
凝视第三眼穴位契合法（梵文Shambavi Mudra，音译 408
沙姆巴维·木德拉） 408
大收束法（Mahabandha） 409
向天契合法（Akashi Mudra） 411
母胎契合法（Yoni Mudra） 412
大契合法（Mahamudra） 414
五分钟消除紧张功 416
第十五章 提升生命之气 417
一点凝视法（Trataka，特拉他卡法） 417
功法一 观想和刺激某些气轮 419
功法二 观想和刺激某些气轮 420
功法三 观想和刺激某些气轮 420
功法四 观想和刺激某些气轮 421
功法五 观想中经苏舒姆那管道 423
功法六 清理中经苏舒姆那管道 424
功法七 清理中经苏舒姆那管道（可替换做法） 424
功法八 热蜜露流契合法（Viparita Karni Mudra） 425
功法九 唤醒昆达利尼蛇（大穿契合法，Mahavedha Mudra） 426
功法十 吸取蜜露 428
功法十一 观想昆达利尼蛇 429
功法十二 昆达利尼蛇瑜伽 431
功法十三 昆达利尼蛇瑜伽 432
功法十四 昆达利尼蛇瑜伽 433
功法十五 昆达利尼蛇瑜伽 435
一份提升生命之气的修炼计划 436
提升生命之气练习的各种困难和危险 449
第十六章 瑜伽语音冥想 454
1 噢呣（Aum or Om） 460
2 噢呣·哈瑞·噢呣（Aum Hari Aum） 462
3 哈里波尔·尼太-戈尔（Haribol Nitai-Gaur） 462
4 玛丹那·莫汉那（Madana Mohana） 464
5 玛丹那-莫汉那·木哇利·哈瑞波尔（Madana-Mohana Murari Haribol） 464
6 戈帕拍·戈文达·哇玛·玛丹那-莫汉那（Gopala Govinda Rama Madana-Mohana） 465
瑜伽语音冥想术的其它练习方法 466
进步的各个阶段 471
关于修习瑜伽语音冥想术的一些建议 472
第十七章 几种不同形式的禅（冥想） 478
第十八章 瑜伽冥想结语 485
第五篇 习瑜伽者的生活方式 490
第十九章 生活方式 490
第一节 不服用任何致醉物 492
第二节 不赌博 493
第三节 不搞不正当的性行为 495
第四节 素食（不吃肉类） 498
生活方式小结 514
结束语 525
附录·疗效及对人体各部分锻炼作用的索引 526
作者简介 561