上篇 时代剧变的冲击 2
一、饥饿时代与人类的进化 2
（一）人类祖先——古猿的凄惨生活 3
（二）人类熬过的饥饿时代 5
1．食物采集阶段的艰辛生活 5
2．农耕畜牧阶段的悲惨处境 7
（三）饥饿时代对人体的影响 8
1．饥饿时代对人类身高的影响 8
2．饥饿时代对器官构造的影响 9
前言 9
3．饥饿时代对生理功能的影响 11
4．饥饿时代的疾病特点 13
5．饥饿时代对人类寿命的影响 16
（四）饥饿时代对饮食心理的影响 23
1．追求饱食心理 24
2．羡慕美食心理 24
（五）饥饿时代对饮食行为的影响 25
二、饱食时代的到来与忧患意识的产生 26
（一）急速到来的饱食时代 26
（六）饥饿时代对营养学形成的影响 26
1．跨入饱食时代的世界 27
2．我国饱食时代的到来 30
（二）忧患意识的产生 35
1．人体何以适应时代剧变 35
2．陈旧的饮食观念岂可墨守 36
3．“不劳而获”的后果不堪设想 37
4．“代代高”令人担忧 38
5．“肥胖大军”的灾难 43
6．儿童“早熟”意味着什么 56
7．病人和“半病人”增多的启示 58
8．平均寿命延长的主要原因是什么 68
中篇 错误饮食生活的危害 73
一、食必饱腹的罪过 73
（一）饱食是极大的浪费 74
（二）饱食严重危害健康 77
1．暴饮暴食易损胃肠 77
2．暴饮暴食可致急性胰腺炎 80
3．暴饮暴食可诱发胆绞痛 80
4．暴饮暴食可诱发心绞痛和心肌梗塞 81
5．饱食易增加食物中毒机会 82
6．长期饱食易使体质下降 87
7．长期饱食是造成肥胖的主要原因 90
8．长期饱食易引起高脂血症 95
9．长期饱食易引起多种心血管疾病 101
10．长期饱食易引起脑部疾病 108
11．长期饱食者易患癌症 113
12．长期饱食易诱发糖尿病 118
13．长期饱食易使骨质疏松 120
14．长期饱食者易患过敏性疾病 122
15．长期饱食易患龋齿 127
16．长期饱食影响体貌健美 130
17．长期饱食影响智力 133
（三）长期饱食可缩短寿命 135
二、食必求精的弊端 141
（一）人类追求食精脍细的进程 141
（二）食物加工的利与弊 143
（三）饮食过精易导致的疾病 145
1．长期吃精白米易患脚气病 145
2．饮食过精易患习惯性便秘 147
3．饮食过精易患肠癌 150
5．饮食过精易患结肠憩室炎、阑尾炎等 152
4．饮食过精易导致肥胖和心脑血管病 152
6．饮食过精易患痔疮、肛裂等病症 153
7．饮食过精易患糖尿病、胆结石 154
8．饮食过精易患口腔疾病、粉刺、疖肿等 155
三、嗜饮偏食的恶果 155
（一）嗜酒成癖的危害 156
1．对社会的危害 159
2．对健康和生命的危害 160
4．酒与烟的协同危害作用 171
3．酒后服药的危险 171
（二）吃糖过多的隐患 174
1．吃糖过多易引起肥胖 176
2．吃精制食糖过多易患冠心病 177
3．吃糖过多易发生泌尿系结石 177
4．吃糖过多也可导致胆结石发生 179
5．乳腺癌的发生与吃糖过多有关 179
6．吃糖过多易患龋齿 180
7．青少年吃糖过多易导致近视 181
8．吃糖过多易导致骨质疏松 181
9．吃糖过多易生疖肿 182
11．吃糖过多影响精神情绪与智力 183
10．吃糖过多易患消化系统疾病 183
12．吃糖过多会加速老化 184
（三）过饮咖啡的弊端 185
1．过饮咖啡易导致失眠 186
2．过饮咖啡可增加心脏病发病机会 186
3．长期过饮咖啡易诱发胃溃疡 187
4．长期饮用咖啡易成瘾 187
（一）糖类 189
1．糖类的来源 189
一、食物的主要营养成分及其作用 189
下篇 饮食养生保健的要领 189
2．糖类的主要功用 190
（二）蛋白质 190
1．蛋白质的来源 190
2．蛋白质的主要功用 190
（三）脂类 191
1．脂类的来源 191
（四）维生素 192
1．维生素的种类 192
2．脂类的主要功用 192
2．几种主要维生素的来源及其功用 193
（五）无机盐 195
1．无机盐的种类 195
2．几种主要无机盐的来源 195
3．无机盐的主要功用 196
（六）水 197
1．水的来源 197
2．水的主要功用 197
（一）食物纤维的来源 198
二、食物纤维的来源及其作用 198
（二）食物纤维的主要功用 199
1．促进肠蠕动，预防习惯性便秘和痔疮 199
2．促进致癌物质和毒素的排出，预防肠癌 199
3．促进胆固醇和胆盐排出，预防动脉硬化及胆结石 199
4．控制营养物质的摄取，防治肥胖 199
三、食物的性味与功效 200
（一）食物的寒热属性 200
1．寒凉性食物 200
2．温热性食物 200
2．甘味食物 201
1．辛味食物 201
3．平性食物 201
（二）食物的味 201
3．酸味食物 202
4．苦味食物 202
5．咸味食物 202
（三）食物的酸碱性 202
1．酸性食物 202
3．区别酸碱食物的注意事项 203
四、饮食养生保健的基本原则和方法 203
2．碱性食物 203
（一）适时进食，间隔合理 204
（二）适量进食，宁少勿多 205
（三）食物选择调配合理 206
1．注意各种营养成分的平衡 206
2．注意食物纤维的摄取 206
3．注意食物性味调和 207
4．注意因人制宜 207
5．注意因地制宜 208
6．注意因时制宜 208
7．注意因病择食 209
（四）注意饮食卫生 210
1．食物宜新鲜 210
2．食物宜清洁 210
3．注意餐具的清洁和消毒 211
4．养成饭前洗手的习惯 211
（五）养成良好的进食习惯 212
1．进食时宜专心 212
2．进食时宜精神愉快 212
3．进食时宜细嚼慢咽 212
4．进食时慎高声谈笑 213
（六）注意食后保健 214
1．食后宜漱口 214
2．食后不宜剧烈活动 214
3．饭后不宜马上洗澡 214
附： 216
一、少食养生文献摘要 216
二、少食养生谚语 226
三、热量单位换算 228
四、血压测量单位换算 229