目录 1
绪论 1
一、健美运动 1
二、国际健美运动概况 10
三、我国健美运动的发展 13
第一章 健美运动的解剖学基础 15
第一节 人体运动系统 15
第二节 骨与骨连结 15
一、骨的形态 15
二、骨的结构 17
三、骨的理化特性 19
四、骨的可塑性 20
五、骨连结的结构与功能 20
第三节 骨骼的分部与组成 22
一、躯干骨及其连结 22
二、四肢骨及其连结 25
三、颅骨及其连结 35
第四节 肌肉 36
一、肌肉的一般形态与功能 37
二、人体肌肉的分部与组成 40
一、肌肉的特性 60
第二章 健美运动的生理学基础 60
第一节 肌肉生理学 60
二、骨骼肌的结构与功能 61
三、肌肉收缩结构 61
四、骨骼肌的收缩 63
五、肌肉活动的能量代谢 66
六、肌纤维类型与运动能力 69
第二节 肌肉增长的基本原理 73
一、肌肉增长与年龄的关系 73
二、肌肉增长的形态学特点 74
四、肌肉增长的生物化学基础 75
三、肌肉增长的生理学基础 75
五、神经调节功能的改善 76
第三章 健美运动的营养学基础 78
第一节 人体对能量和营养素的需要 78
一、蛋白质 78
二、脂类 85
三、糖类（碳水化合物） 88
四、能量 89
五、无机盐（矿物质）与微量元素 95
六、维生素 98
第二节 合理营养 107
一、合理营养的基本要求 107
二、食品的合理利用 109
第三节 健美锻炼的营养需要 120
一、合理增加蛋白质的摄入 121
二、碳水化合物的摄入 122
三、合理地摄入脂肪 123
四、维生素、矿物质的摄入 123
六、营养补剂 124
五、理想的膳食安排 124
第四章 健美训练的基本原理与方法 128
第一节 健美训练的基本原理 128
一、刺激肌肉的负荷与效果 128
二、训练组数与训练频次 129
三、肌肉在训练时的“饱和度” 130
四、健美训练的呼吸方法 131
五、健美训练间歇 132
六、正确规范的技术动作 135
七、意守及其作用 136
八、准备活动与整理活动 138
九、有氧运动在健美锻炼中的作用 140
十、防止受伤 141
十一、谨防过度训练 145
十二、排除不良训练情绪 148
十三、写好训练日记 151
第二节 健美训练的基本方法 152
一、优先训练法 152
二、循环训练法 153
三、定量训练法 153
四、定重训练法 154
六、退让性训练法 155
五、重量递减训练法 155
七、助力训练法 156
八、预先疲劳训练法 157
九、金字塔训练法 158
十、组合训练法 158
十一、大重量训练法 160
十二、不完全动作训练法 161
第五章 身体各部分肌群的锻炼方法 164
第一节 胸部肌群的锻炼方法 164
一、胸大肌的锻炼方法 165
二、前锯肌的锻炼方法 182
第二节 背部肌群的锻炼方法 186
一、上背部肌群的锻炼方法 187
二、下背部肌群的锻炼方法 204
第三节 肩部肌群的锻炼方法 210
一、三角肌前束的锻炼方法 211
二、三角肌中束的锻炼方法 215
三、三角肌后束的锻炼方法 222
第四节 腹部肌群的锻炼方法 227
一、腹直肌的锻炼方法 227
二、腹外斜肌的锻炼方法 236
第五节 臂部肌群的锻炼方法 241
一、肱二头肌的锻炼方法 242
二、肱二头肌的强化训练方法 253
三、肱三头肌的锻炼方法 257
第六节 腿部肌群的锻炼方法 267
一、大腿部肌群的锻炼方法 268
二、小腿部肌群的锻炼方法 275
第七节 颈部肌群的锻炼方法 280
一、颈环绕 280
三、负重仰卧颈屈伸 281
二、颈侧屈 281
四、负重俯卧颈屈伸 282
第八节 全身肌肉的综合锻炼方法 282
一、硬拉 283
二、深蹲 284
三、高翻 285
四、高抓 287
五、快速挺 289
一、明确锻炼的目的 292
第一节 健美训练计划的基本内容 292
第六章 健美训练计划的制订 292
二、掌握自己的基本情况 293
三、落实训练的场地和器械 293
四、制订课时训练计划 293
第二节 分化训练的基本原理及编排 294
一、分化训练的基本原理 294
二、分化训练的部位划分 295
三、分化训练的编排 295
第三节 训练课内容的编排 297
三、特殊加强训练编排法 298
四、轻重交替训练编排法 298
一、上下顺序编排法 298
二、上下交叉编排法 298
五、训练课程表的设计 299
第七章 健美体型的标准及评估 302
第一节 健美体型的体态评估方法 302
一、拍照法 302
二、测量法 302
四、感觉法 305
五、达标法 305
三、计算法 305
第二节 健美竞赛的评分条件 307
一、男子个人 308
二、女子个人 310
三、混双个人 311
四、集体造型 311
五、单项特别奖 311
第八章 赛前准备及训练…………………………………（313 ）第一节 体重控制和饮食调整 313
一、体重控制的范围 313
二、饮食调整与降低体重 313
一、赛前的有氧训练 315
二、肌肉线条的训练方法 315
第二节 赛前训练 315
三、合理安排造型训练 316
四、古铜色皮肤的晒法 317
第三节 自控肌肉的训练 317
一、自控肌肉的基本训练要求 317
二、获得自控肌能力的途径与方法 318
第四节 临赛前的准备 321
一、准备活动 321
二、身上涂油技术 322
三、心理上的准备 322
第一节 自然站立体姿的技术要点 324
第九章 健美比赛造型 324
一、正面站立 325
二、侧面站立（左、右侧） 325
三、背面站立 325
第二节 规定动作造型姿势的技术要点 326
一、男子个人规定动作的技术分解 332
二、女子个人规定动作的技术分解 343
三、男女混合双人规定动作的技术分解 344
第三节 自选动作造型的技术要点 345
一、自选动作的编排原则 345
二、自选动作的编排步骤 346
三、健美自选动作实例和示范 348