目录第二章 训练篇一、健美完全“宝典”——韦德健美训练法则（一）渐进超负荷法则 3
（二）多组合法则 3
（三）孤立法则 4
（四）动作多变法则 4
（五）优先法则 4
（六）金字塔法则 4
（七）顶峰收缩法则 4
（八）分部法则 5
（九）超级组法则 5
（十）复合组法则 5
（十一）交叉法则 6
（十二）强挤次数法则 6
（十四）渐降组法则 7
（十三）优质法则 7
（十五）三组合法则 8
（十六）综合法则 8
（十七）快速法则 8
（十八）兼顾法则 9
（十九）静力张紧法则 9
（二十）间歇法则 9
（二十一）反重力法则 10
（二十二）”灼烧”法则 11
（二十三）先期疲劳法则 11
（二十四）“欺骗”法则 11
（二十五）持续紧张法则 13
（二十六）部分动作法则 13
（三十）变换角度法则 14
（二十九）预热法则 14
（二十七）周期法则 14
（二十八）局部法则 14
（三十一）大量充血法则 15
（三十二）直觉法则 15
二、万变不离其宗——健美八大要素（一）自信是成功的基石 17
（二）计划是指路的明灯 17
（三）科学训练是健美的生命 19
（四）规范动作是训练的关键 21
（五）科学饮食是身体的加油站 22
（六）感知肌肉是进步的阶梯 22
（七）战胜训练过度是开拓的犁铧 23
（八）休息是肌肉生长的温床 24
三、登攀的起点——健美术语ABC四、构筑“肌肉王国”——全身各部肌肉锻炼法（一）胸部锻炼法 27
（二）肩部锻炼法 39
（三）臂部锻炼法 58
（四）腹部锻炼法 77
（五）背部锻炼法 102
（六）腿部和臀部锻炼法 122
五、临阵再磨枪—赛前训练六、一个有争议的话题——有氧训练七、帮助肌肉突围——冲破肌肉停滞的瓶颈（一）“训练过度”致使肌肉恢复过程遇到破坏 157
（二）训练强度跟不上致使肌肉缺少足够刺激 157
（三）一成不变的训练方法致使肌肉产生适应性 159
八、安全列车——避免受伤的技巧（一）充分做好准备活动 159
（二）动作力求规范正确 161
（三）切忌训练过度 161
（四）积极做好自我保护 162
（二）少吃多餐 165
（三）进餐时间和食物选择 165
第三章 营养篇一、营养全攻略（一）平衡是第一位的 165
（四）摄取足量蛋白质 167
（五）碳水化合物主宰能量 167
（六）健康脂肪不可缺 168
（七）维生素和矿物质无可替代 169
（八）增加纤维素的摄入量 170
（九）水的力量 170
（十）计算每天消耗的热量 171
（十一）非赛季和赛季的营养谋略 172
（十二）蔬菜与水果 173
（十三）不必拒绝蛋黄 175
（十四）食物营养成分表 176
二、补剂妙用（一）肌酸（Creatine） 179
（二）蛋白补剂 180
（三）肌氨酸 180
（四）精氨酸（Arginine） 180
（五）酪氨酸 180
（六）支链氨基酸（BCAA） 180
（七）L—色氨酸（L-tryptophan） 180
（八）乌氨酸（Ornithine） 181
（九）赖氨酸（Lysine） 181
（十）产热补剂 182
（十一）多种维生素和矿物质胶囊 182
（十二）维生素C 182
（十八）碳酸钾 183
（十六）羟钾基酪酸盐（HMB） 183
（十七）L—肉碱（L-Carnitine） 183
（十五）磷酸丝氨酸（Ps） 183
（十四）绿茶 183
（十三）维生素E 183
（十九）欧米伽——3脂肪酸 184
（二十）锌镁合剂（zMA） 184
（二十一）葡糖胺和软骨素 184
（二十二）增重粉（Weightgainpowder） 184
（二十三）共轭油酸（CLA） 184
（二十四）丙酮酸（Pyruvate） 184
（二十五）右旋葡萄糖酸钙（C—D—G） 186
第三章 竞技篇一、规定动作（一）男子、女子和男女混双的规定动作 189
（二）规定动作的技术要点 189
二、自由造型（一）编排原则和步骤 192
（二）造型的设计 193
（三）音乐的选择 196
（四）表演的技巧 197
（五）训练的安排 197
第四章 知识篇一、龙虎风云榜（一）健美开山鼻祖——先道 203
（二）国际健联掌门人——本·韦德 205
（三）健美冠军之父——乔·韦德 207
（四）中国健美之父—赵竹光 209
（五）一代健美宗师——曾维祺 215
（六）巨星碰撞的奥林匹亚先生大赛 219
（七）奥林匹亚小姐争奇斗妍 229
（八）奥林匹亚大师赛小史 232
（九）阿诺德传统赛扫描 234
（十）标新立异的”冠军之夜” 235
（十一）越办越火的NPC健美大赛 238
二、肌肉和动作名称英汉对照（一）肌肉名称 240
（二）动作名称 240