第1章 走步的准备 1
认识走步，一生受益 1
心理准备，健康持久 7
物资准备，安全保证 10
身体准备，重中之重 11
应急准备，防备万一 12
准备活动，有备无患 13
着装准备，躲避疾病 15
姿势准备，马虎不得 17
第2章 时间确定 19
最佳时间，放心走 19
不宜时间，莫逞能 21
饭后半小时，铁定律 23
根据工作确定，零存整取 25
根据身体确定，掌握主动 27
根据气候确定，安全第一 28
根据强度确定，心中有数 29
根据年龄确定，对身体负责 31
第3章 材料选择 33
鹅卵石，刺激穴位 33
沙子，天然按摩 35
草木灰，防治皮肤病 37
盐，消毒杀菌 39
用过的茶叶，安神通淋 41
木炭，除秽辟邪 43
医用橡胶塞，通络化淤 45
自制复合型的按摩路，防病治病 46
第4章 路线的选择 49
根据身体选择 49
根据时间选择 51
根据安全因素选择 53
根据实际选择路线 55
根据天气选择 57
选择楼梯 59
第5章 合适的速度 63
根据距离确定速度 63
根据时间确定速度 65
根据身体确定速度 67
根据道路确定速度 71
根据效果确定速度 73
第6章 灵活多样的走法 75
直行向前走，增强体质 75
S型走，提高平衡能力 77
倒着走，腰椎、颈椎患者的福音 80
爬着走，延年益寿 82
拍打走，固本扶正 84
摩腹走，减肥效果显著 87
绕圈走，矫正一边偏 88
混合走，最高效的健身法 90
变速走，自我调控 92
横着走，促进肠蠕动 94
第7章 全身运动 95
摇颈椎 95
转眼睛 98
轻叩齿 100
伸卷舌 102
捏鼻子 104
弹耳朵 106
收缩肛 108
抓手指 110
摇扭腰 113
梳头发 115
第8章 阳光心理 117
不要总往坏处想 117
不要大喜大悲 119
淡泊名利 121
欲望有度 123
远离嫉妒 125
远离焦虑过度 127
融入大自然 128
欣赏花卉 130
随心所欲 132
听音乐 134
常倾诉 136
与人为伍 138
克服懒惰 140
第9章 预防疾病 143
预防中暑 143
预防脚泡 145
预防蚊虫叮咬 146
预防毒蛇咬伤 148
预防蝎子蜇 150
预防马蜂蜇 152
预防感冒 154
预防冻伤 156
预防食物中毒 158
当心花粉过敏 160
不明物体不要碰 162
紧急止血 164
骨折的紧急处理 166
当心被动物抓、咬伤 167
第10章 饮食与饮水 169
早餐 169
午餐 171
晚餐 173
新鲜蔬菜 175
时令水果和干果 177
饮水的学问 179
第11章 躲避危险 181
雷电 181
冰雹 183
沙尘暴 185
暴雨后 187
泥石流 188
地震 189
大风 191
大雪 193
大雾 195
第12章 徒步小休息 197
不可轻视小休息 197
选择地形 199
架简易床 200
警戒区域 202
注意的问题 204
第13章 善于收集与整理 207
观察 207
心得 210
影像资料 212
速写 214
漫画 216
收藏 218
研究 220
升华 222
第14章 整理运动也重要 225
不急着坐下休息 225
不急着大量饮水 227
不能急着吃饭 229
不能急着睡觉 230
不能急着降温 232
后记 233