第一章 人不运动不健康第一节 运动与身体健康 1
危险率 2
活动与冠状动脉疾病的危险 2
不运动和CAD 3
体育活动与健身 5
运动对心脏的保护 6
运动对心脏的影响 7
运动对血管系统的影响 9
定期适度的体育活动能降低血压 9
运动引起的新陈代谢变化 10
运动可以缓解心理压力 12
体育活动减少慢性病的发病危险 13
运动与癌症和免疫力 13
运动与糖尿病和肥胖症 14
运动与关节炎、骨质疏松症 14
运动增加寿命 15
第二节 运动与心理健康 16
运动会减少焦虑和抑郁 17
焦虑 17
抑郁 18
活动怎样影响焦虑和抑郁 19
生物化学机制 21
内啡肽与乳酸 22
运动和压力 22
心理神经免疫学 24
运动与嗜好 26
第三节 运动与人体美 27
健康美丽的标准 27
第二章 运动要科学 34
第一节 运动需要科学的指导 34
运动的针对性原则 34
运动的适宜量度原则 37
运动的及时恢复原则 39
运动的持久性原则 41
运动的全面发展原则 42
运动的局部与整体相结合原则 45
第二节 科学选择运动项目 48
运动项目的选择 48
运动时间的选择 51
运动强度的选择 52
运动频率的选择 56
运动环境的选择 57
第三节 选择适合你的运动处方 66
非竞技球类运动 67
徒步走、持重行走、慢跑 69
非竞技游泳 70
登山与爬山 74
走山 76
体操 78
跳绳 80
登楼梯 81
滑冰与滑雪 83
中国武术 84
传统太极 87
负重运动 89
新颖的太极柔力球 91
缤纷的器械运动 93
如何选择适合自己的运动 96
运动和体重控制 98
运动和节食 99
新陈代谢的速度 100
饭前饭后的运动 101
健康和脂肪 102
热量消耗 102
脂肪是流动的 104
脂肪的利用 105
脂蛋白酶 105
脂肪氧化 105
乳酸 106
血脂 106
三酸甘油脂 107
乳糜微粒 108
胆固醇 108
非脂肪组织 110
运动和饮食 111
体重控制方案 111
能量平衡 111
补充活动 112
改变生活方式 113
食物选择（节食） 113
节食减肥 114
体重控制的误区 114
减尺寸，而不是减体重 115
身体局部减肥 115
运动器械 115
药物和手术 116
饮食失调 117
第三章 运动与饮食 118
第一节 运动与能量 118
什么是能量 118
什么是卡路里 119
什么是碳水化合物 119
什么是甘油指数 121
什么是乳酸 122
什么是脂肪 122
脂肪吸收 123
什么是蛋白质 125
人体蛋白质的需求 125
营养物质 126
维生素 127
脂溶性维生素 127
水溶性维生素 128
维生素和健康 128
维生素对运动的作用 131
矿物质 132
膳食对运动的影响 132
铁 133
钙 134
锌 134
水分 135
能量的吸收 136
运动和体重控制的关系 138
测量能量消耗 139
能量平衡 140
热量的吸收 141
热量的消耗 151
短期方法 151
第二节 运动与食物 156
食物的选择 156
抗癌饮食 157
饮食纤维素 158
健康的食物 159
应避免的饮食 160
禁食 161
低碳水化合物饮食 161
低蛋白质饮食 162
高蛋白质饮食 162
降脂饮食 163
超低脂饮食 163
推荐饮食 164
食物选择 165
调整进餐模式 165
食物替代品 166
勿忘早餐 167
杜绝暴食 167
一日健美饮食菜单 168
健身之前请喝水 169
第三节 运动与体重 170
发胖 170
引起超重和肥胖的原因 171
遗传和环境 171
腺体因素 172
脂肪细胞 173
第四章 运动的规则 175
第一节 运动的一般规则 175
循序渐进 175
全面发展 176
区别对待 176
经常性 177
安全性 178
科学健身的九个要点 179
第二节 各类人群的运动规则 191
儿童的运动规则 191
老年人健身的规则 193
慢性病患者的健身原则 196
第三节 运动与伤害 197
运动前 197
运动中 201
运动后 205
自我监督 208
第五章 运动方式任你选第一节 有氧运动 213
训练效果 214
肌肉的训练目标 214
运动供给和支持系统 215
有氧运动 215
呼吸和氧气运输 216
血容量 216
心脏和循环 217
神经系统 218
内分泌系统 219
脂肪新陈代谢 219
脂肪消耗 220
训练的其他作用 220
身体构成 221
骨骼、韧带和腱 221
最好的有氧运动——跑步 222
走路也能健身 229
倒走健身法 232
有氧运动的替代项目 233
第二节 传统运动 235
太极拳、太极剑 235
体育气功 238
健美操 242
健身舞 244
垂钓 247
第三节 时尚运动 249
蹦极：勇敢者的游戏 249
攀岩：重新回归自然 249
彩弹射击：体验对抗与战争的刺激 253
足球：依然令亿万人痴醉 254
帆板运动：与生命的源头相拥相依 257
滑翔伞：我身飞翔 257
野外生存：以健身为目的 258