前言·掌握食物营养值 健康生活第一步 9
蔬果、谷物的五色与五味 16
食物营养分类排行榜·熬夜族 16
上班久坐族 32
抗辐射 32
抗干燥 32
防早衰 32
排毒素 32
促代谢 32
提高免疫力 32
防感冒 32
促消化 32
好睡眠 32
调气色 32
更年期 32
延缓衰老 32
part1 蔬菜篇 32
茎叶类 32
白菜 维生素含量约为苹果的7倍 32
菠菜 含丰富维生素、矿物质的元气之源 34
油菜 所有蔬菜中，钙含量最丰富的蔬菜 36
苋菜 维生素C含量居绿色蔬菜第一位 38
生菜 含有膳食纤维和维生素C的减肥菜 40
空心菜 含有烟酸、维生素C，可降脂减肥 42
韭菜 所含蒜素能提升维生素B1的吸收 44
葱 具保温身体、发汗的作用，可治疗感冒 46
芹菜 高血压患者的首选蔬菜 48
茭白 补充人体营养物质，健壮身体 50
蒜薹 丰富的纤维素，可防治痔疮 52
香菜 营养丰富，改善身体代谢 54
蕨菜 可清热解毒、杀菌消炎的蔬菜 56
茼蒿 改善肌肤的粗糙问题 58
瓜菜类 60
黄瓜 能消除浮肿、具利尿效果的蔬菜 60
冬瓜 典型的高钾低钠型蔬菜 62
南瓜 含有许多可击溃癌细胞的维生素及食物纤维 64
苦瓜 所含的苦味素能增进食欲，健脾开胃 66
丝瓜 含有多种养颜的营养物质 68
花蕊果实类 70
茄子 茄皮中含有保护血管的维生素P 70
豌豆 含有抗癌作用的酶和胡萝卜素 72
扁豆 含有丰富的食物纤维，可控制胆固醇 74
青椒 含有能促进维生素C吸收的维生素P 76
菜花 维生素C的宝库 78
番茄 番茄红素的色素成分是备受瞩目的营养品 80
金针菜 含有的卵磷脂可健脑、抗衰老 82
根茎类 84
萝卜 促进胃肠运动的自然消化剂 84
胡萝卜 含有丰富的胡萝卜素，提高对疾病的抵抗力 86
马铃薯 钾质之王，能稳定血压 88
莲藕 强健胃肠黏膜 90
荸荠 磷的含量在根茎蔬菜中最高 92
芋头 具有洁齿防龋、保护牙齿的功效 94
蒜 具有强烈的杀菌作用，还能防癌 96
百合 含有的黏液质具有润燥清热作用 98
洋葱 所含的蒜素可提升维生素B1的吸收率，产生活力 100
姜 具有卓越的解毒、除臭功能，还能治疗感冒 102
菌类 104
木耳 丰富的铁元素可养血驻颜 104
竹荪 营养丰富的“菌中皇后” 106
金针菇 促进儿童智力发育的“增智菇” 108
银耳 扶正强壮之皇家不老药 110
香菇 高蛋白、低脂肪的食疗佳蔬 112
part2 水果篇 116
鲜果类 116
梨 润肺止咳疗效好 116
桃 富含铁和钾元素的“天下第一果” 118
杏 含有预防心脏病的类黄酮 120
李子 生津润喉的好帮手 122
葡萄 含有可立即转化为能量的葡萄糖 124
苹果 让人远离医生，广受喜爱的水果 126
香蕉 含可分解疲劳的因子——乳酸和丙酮酸 128
草莓 丰富的维生素C，解决肌肤问题 130
橙子 丰富的维生素C可预防胆结石 132
西瓜 所含的钾和瓜氨酸有较好的利尿作用 134
柿子 含有解除酒毒的酶，可防止宿醉 136
大枣 天然的维生素丸 138
荔枝 含有丰富的糖分，可补充能量、增加营养 140
哈密瓜 可当早餐食用，是活力的来源 142
柚子 营养丰富，食疗效果最佳的水果 144
龙眼 益气补血、增强记忆力的佳果 146
猕猴桃 可消除黑斑、雀斑，有美白效果 148
山楂 含有可健胃消食的多种有机酸 150
椰子 营养丰富、补益身体的热带珍果 152
柠檬 维生素C含量出类拔萃 154
菠萝 有助于消化肉类，促进钙质吸收 156
樱桃 丰富的铁元素可防治贫血 158
芒果 丰富的维生素A，明目养颜 160
木瓜 健脾消食，增强抵抗力 162
无花果 自古以来就被用于健胃整肠、消除痔疮 164
梅子 所含柠檬酸具消除疲劳之效 166
石榴 含有多种氨基酸和微量元素，防治冠心病、高血压 168
橄榄 具有滋润咽喉、消炎抗肿的功效 170
桑葚 所含的脂肪酸可防止血管硬化 172
干果类 174
核桃 富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E，能创造亮丽肌肤 174
栗子 丰富的糖类与维生素B1，产生活力 176
松子 富含多种益于老年人的营养物质 178
开心果 富含抗衰老的维生素E 180
葵花子 含有丰富的亚油酸，可保护心血管健康 182
莲子 补肾、固摄精气的食疗佳品 184
花生 增强体力，有效治疗夜尿症、尿频 186
腰果 可帮助老年人保护血管 188
part3 谷物杂粮篇 192
谷物类 192
小麦 有镇定精神的功效，能产生气力 192
燕麦 含有维生素E，既可美容减肥，又能补充营养 194
芝麻 小小颗粒含有丰富的营养素 196
玉米 粗糙中的保健佳品 198
小米 妇女滋阴养血的食疗佳品 200
糯米 富含B族维生素，能补益中气 202
薏米 改善肌肤粗糙，养颜去皱 204
芡实 永葆青春活力、防止未老先衰 206
大米 补充营养素的基础食物 208
黍米 可补中益气的食疗佳品 210
豆类 212
黄豆 蛋白质含量最高的豆中之王 212
蚕豆 含有丰富的胆石碱，可增强记忆力 214
绿豆 具有清热解毒、抗过敏的功效 216
红小豆 具特殊利尿作用，能改善浮肿 218
黑豆 高蛋白、低热量的优质豆类 220
豇豆 蔬菜中的肉食品 222
附录 224