PART 1 膝盖疼痛的症状与对策膝关节变形导致的膝盖痛 18
NO.1 膝关节变形的诱因 18
NO.2 健康的膝关节之间缝隙均匀 18
韧带损伤导致的膝盖痛 19
NO.1 什么叫韧带损伤 19
NO.2 前后左右的韧带及其作用 19
半月板损伤导致的膝盖痛 20
NO.1 什么是半月板损伤 20
NO.2 分散膝盖所承受的压力 20
NO.3 通过韧带来连接 20
腿部肌力不足导致的膝盖痛 21
NO.1 腿部肌力不足会使膝关节承受过大压力 21
NO.2 支撑膝盖的肌肉及其作用 21
治疗膝盖痛的关键点 22
NO.1 愉快地生活 22
NO.2 打破现状，积极地运动 23
NO.3 锻炼肌肉缓解疼痛 23
NO.4 剧痛时采取相应措施 23
突发性膝盖疼痛 24
NO.1 此时易出现膝盖疼痛 24
NO.2 突发性膝盖疼痛的原因 24
NO.3 这类人群更容易患病 25
NO.4 突发性膝盖疼痛的发展 25
NO.5 疼痛时不要这样做 25
突发当天缓解膝盖疼痛 26
NO.1 能够缓解疼痛的姿势 26
NO.2 减轻疼痛的冷却方法 27
2～3天后由冷却疗法到加温疗法 28
NO.1 不要急躁，保持心态平和 28
NO.2 加温时感觉不错的话 29
1周后防止疲劳的蓄积 30
NO.1 不要若无其事地活动 30
NO.2 膝盖肌肉与韧带的保健 31
10天～2周后要循序渐进地进行预防运动 32
NO.1 适合自己的改善方式 32
NO.2 锻炼以防止疲劳蓄积 33
预防慢性膝盖痛的3大要素 34
NO.1 减轻负担 34
NO.2 增强体力 35
NO.3 疲劳的缓解 35
什么是慢性膝盖疼痛 36
NO.1 这样就会导致慢性膝盖疼痛 36
NO.2 慢性膝盖疼痛的原因 36
NO.3 这类人群更容易患病 37
NO.4 这样治疗调理 37
NO.5 疼痛时不能这样 37
应对慢性膝盖痛的疼痛感 38
NO.1 运动预防要和疼痛程度适应 38
NO.2 避免刺激，然后再加温 38
NO.3 外出时使用运动带 38
应对慢性膝盖痛的疲乏无力与烦躁 39
NO.1 加温疗法与放松修养 39
NO.2 外出时使用护腿、护膝 39
NO.3 注意不要泡温泉过度 39
应对慢性膝盖痛的僵硬感 40
NO.1 调理肌肉 40
NO.2 放松肌肉并加温 40
NO.3 起床时做些伸展 40
应对关节原因导致的慢性膝盖痛 41
NO.1 疼痛剧烈的话可以拄手杖 41
NO.2 循序渐进锻炼肌肉 41
NO.3 忙碌的一天开始前做些伸展 41
应对肥胖原因导致的慢性膝盖痛 42
NO.1 每天都尽量去运动 42
NO.2 骑自行车旅行 42
NO.3 控制体重与强化肌肉并重 43
应对风湿原因导致的慢性膝盖痛 44
NO.1 疼痛出现后的应对原则 44
NO.2 疼痛出现后立刻刺激相关穴位 45
PART 2 膝盖疼痛4大疗法 45
1-01 按压穴位的好处 48
NO.1 按压穴位的3大好处 48
NO.2 促进身体能量运转顺畅 48
NO.3 不用触及患部即可缓解病痛 49
1-02 按压穴位的方式 50
NO.1 使手温暖 50
NO.2 按压基本步骤 50
NO.3 按压他人穴位或接受按压时 51
1-03 按压穴位的工具 52
NO.1 按压穴位只能用手指吗 52
NO.2 身边的按压替换物 52
1-04 委中穴 应对运动或长时间步行导致的疼痛 54
1-05 犊鼻穴 应对上下楼梯或端坐时出现的疼痛 55
1-06 膝眼穴 应对膝盖蓄积水分导致的疼痛 56
1-07 昆仑穴 应对膝盖难以伸展的疼痛 57
1-08 血海穴 应对伴有浮肿的膝盖疼痛 58
1-09 梁丘穴 应对风湿导致的膝盖疼痛 59
1-10 委阳穴 应对有炎症和浮肿的膝盖疼痛 60
1-11 膝阳关穴 应对膝关节周围肌肉的紧张 61
1-12 曲泉穴 应对膝关节外侧的疼痛感 62
1-13 阴陵泉穴 应对膝关节内侧的疼痛感 63
1-14 足三里穴 应对膝盖的疲乏无力感 64
1-15 涌泉穴 应对着凉或疲劳引发的疼痛 65
2-01 什么是温冷法 66
NO.1 温冷法的目的 66
NO.2 加温可缓解的症状 66
NO.3 冷却可缓解的症状 66
NO.4 加温的调理原理 67
NO.5 冷却的调理原理 67
2-02 蒸汽法 应对肌肉老化导致的膝盖痛 68
2-03 热敷法 应对关节、神经痛和风湿导致的膝盖痛 70
2-04 魔芋湿敷法 应对风湿、神经痛和疲劳导致的膝盖痛 72
2-05 生姜湿敷法 应对慢性疼痛或着凉导致的膝盖痛 74
2-06 沐浴法 应对慢性疼痛和运动后的疲劳感 76
2-07 冷却法 应对膝盖疼痛初期的浮肿 78
3-01 什么是按摩法 80
NO.1 如此组合，效果倍增 80
NO.2 按摩准备 81
NO.3 此时不宜按摩 81
3-02 轻擦法 82
3-03 揉捏法 83
3-04 按摩大腿 应对支撑膝盖处的大腿的疲劳 84
3-05 按摩小腿 应对膝盖处小腿的疲劳 86
3-06 按摩膝盖 应对膝盖及附近的疼痛 88
4-01 仰卧伸展 仰卧伸展膝盖 90
4-02 坐姿锻炼 坐姿负重练习 92
4-03 坐姿锻炼 疼痛时的肌肉强化练习 94
4-04 仰卧负重锻炼 体力较好的人的负重练习 96
4-05 仰卧 应对腿部扭转时出现的疼痛 98
4-06 俯卧 应对弯曲膝盖时出现的疼痛 100
4-07 或站或坐 应对疼痛并能治疗轻度O型腿 102
4-08 站立 应对腿肚处及周围的肌肉疼痛 104
4-09 坐着 应对一天工作结束后的疲劳 106
4-10 散步 慢性膝盖痛可进行散步治疗 108
NO.1 行走时保持耳、肩、脚后跟成一条直线 108
NO.2 脚后跟着地，脚尖用力向前 109
NO.3 穿着适宜步行的鞋子 109
4-11 运动带的使用方法 110
NO.1 运动带的优点 110
NO.2 5厘米宽的运动带使用最广 110
NO.3 使用运动带的注意事项 110
NO.4 运动带的4种基本类型 111
NO.5 不易剥落的运动带粘贴方法 111
4-12 运动带 应对O型腿带给膝盖的疼痛 112
4-13 运动带 应对风湿带给膝盖的疼痛 114
4-14 运动带 应对半月板损伤带给膝盖的疼痛 116
4-15 运动带 应对韧带损伤带给膝盖的疼痛 118
4-16 养成良好的睡眠习惯 120
NO.1 午休的效果 120
NO.2 熟睡的效果 121
4-17 利用明快的色彩与清香 122
NO.1 深色使精神疲惫 122
NO.2 清香的种类和效果 123
4-18 利食物所发挥的味道和营养学的作用 124
NO.1 热牛奶的效果 124
NO.2 热牛奶的制作方法 124
4-19 森林浴 126
NO.1 森林浴的效果 126
NO.2 终极放松法 127
PART 3 膝盖疼痛好转后的巩固疼痛出现后可使用护膝缓解膝盖痛 130
NO.1 使用护膝来支撑关节 130
NO.2 使用保温用护膝来辅助肌肉 130
NO.3 护膝带得过紧 131
NO.4 经常带着护膝 131
上楼时最好使用扶手栏杆 132
NO.1 上楼或去洗手间时使用扶手栏杆 132
NO.2 行走于楼梯中央 132
日常生活中要保持正确姿势 133
NO.1 日常坐姿 133
NO.2 每天都长时间端坐在榻榻米上 133
锻炼腿部时需要用手杖吗 134
NO.1 手杖是步行的辅助用具 134
NO.2 不管怎样都不使用手杖 134
NO.3 使用手杖会加速肌肉老化吗 135
疼痛出现以后，是否能够立刻泡温泉 136
NO.1 感到疼痛后立刻进行冷却，保持宁静心态 136
NO.2 忌长时间泡在浴缸中 136
NO.3 忌泡热水澡 137
NO.4 忌泡温泉 137
进行按摩时的宜忌 138
NO.1 疼痛时宜使用轻擦法按摩穴位 138
NO.2 忌直接触及患部的按摩 138
NO.3 忌长时间按摩 139
NO.4 忌按摩力度过大 139
穿着宽松的鞋子，可以减轻膝盖负担 140
NO.1 穿着不给膝盖过度压力的鞋子 140
NO.2 穿着高跟鞋或拖鞋 140
NO.3 穿着高跟鞋拖 141
睡觉时，膝盖下需要垫上枕头来促进睡眠吗 142
NO.1 采取自己感觉舒适的睡姿 142
NO.2 垫着枕头或垫子睡是对的吗 142
NO.3 忌膝盖抬起的睡姿 143
NO.4 膝盖过度弯曲 143
PART 4 与膝盖疼痛相关的日常活动以自己感到舒适的姿势睡眠 146
NO.1 膝盖轻轻弯曲 146
NO.2 疼痛时调整膝盖姿势 146
NO.3 床要优于榻榻米 147
NO.4 被子尽可能轻 147
NO.5 两个人一起睡觉时 147
躺着缓解疼痛，放松身体 148
NO.1 掀开被子，抱住膝盖 148
NO.2 膝盖左右运动 148
一只脚踏在台子上时 149
NO.1 在洗漱台前摆10厘米高的台子 149
NO.2 坐着洗漱 149
扶着扶手或墙壁站起来 150
NO.1 座式马桶更好 150
NO.2 将蹲便改造为坐便 150
NO.3 用手撑着站起 151
NO.4 推荐使用L型的扶手 151
需要抬起一只腿时，最好坐在椅子上 152
NO.1 坐在椅子上穿衣 152
NO.2 坐着化妆或系领带 152
NO.3 在门口也放把椅子 153
NO.4 合适的椅子是这样的 153
改正多年养成的坏习惯 154
NO.1 长裤和细筒裤 154
NO.2 以正确姿势步行 154
NO.3 便于行走的鞋子 155
NO.4 走路不要太匆忙 155
借助扶手支撑体重 156
NO.1 楼梯有扶手时一定要使用扶手 156
NO.2 楼梯没有扶手时 156
借助于手杖或手推车 157
NO.1 借助手杖可以轻松地行走较远距离 157
NO.2 借助手推车来走路 157
出现疼痛时，可以选择骑自行车出行 158
NO.1 调节高度 158
NO.2 上坡较多的话使用电动自行车 158
长时间动作时，应该坐在椅子上进行 159
NO.1 膝盖弯曲90度最为适宜 159
NO.2 坐在椅子上膝盖会更舒适 159
穿着不打滑的短布袜 160
NO.1 防寒的短布袜 160
NO.2 室内的鞋子 160
清洁时推荐使用不致弯腰的扫除工具 161
NO.1 扫除时不要弯着腰 161
NO.2 清洁窗户时推荐使用专用工具 161
做家务时要注意调整姿势 162
NO.1 洗碗时一只脚踏在台子上 162
NO.2 晾挂衣服时将衣盆放在台子上 162
NO.3 坐在椅子上熨衣服 163
NO.4 根据使用频率来放置物品 163
尽量避免弯腰，保持左右平衡 164
NO.1 将物品平均分担在双手 164
NO.2 护理病人时 164
NO.3 走近后再抱小孩 165
NO.4 使用婴儿车带婴儿外出 165
加温会让肌肤变得柔软细腻 166
NO.1 加温15分钟并活动膝盖 166
NO.2 在浴室也可用椅子 166
运动前充分活动四肢，选择适合的运动器械 167
NO.1 不要总以为宝刀不老 167
NO.2 做园艺时坐在椅子或台子上 167