1 哑铃健身之基础篇 1
哑铃，简单实用的万能健身器 2
哑铃，让身体充满力量 3
力量——力拔千斤 3
爆发力——汹涌澎湃 5
耐力——细水长流 6
速度——动静相宜 7
安全至上，保障健康 8
健身前，充分了解自身状况 8
服装与环境 8
训练过度和恢复 9
受伤后的急救 10
哑铃的正确使用方法 12
握法 12
握距 13
握位 13
站位 14
站距 15
卧姿 15
蹲位 16
正确的呼吸方法 17
注意事项 19
2 哑铃健身之实战篇 21
好的开始，成功的一半：准备活动 22
5分钟有氧运动 23
拉伸运动 24
展示男人的魅力：厚实的胸部 26
1．哑铃平卧推 26
2．哑铃上斜推 28
3．哑铃下斜推 29
4．平卧飞鸟 30
5．哑铃头后拉举 32
胸部肌肉对男士的重要性 33
帅男的体现：宽厚的双肩 34
6．坐姿哑铃推举 34
7．上斜卧哑铃推举 36
8．站姿侧平举 37
9．站姿单臂侧平举 38
10．站姿前平举 39
11．俯立侧平举 40
12．站姿胸前提拉 41
大力水手般的手臂 42
13．哑铃弯举 42
14．哑铃交替弯举 44
15．托臂单手弯举 45
16．颈后单手哑铃臂屈伸 46
17．颈后双手哑铃臂屈伸 48
18．身后哑铃臂屈伸 49
19．俯立体侧单（双）手哑铃臂屈伸 50
20．正握手腕屈伸 51
21．反握手腕屈伸 51
性感的八块腹肌 52
22．仰卧起坐 53
23．仰卧举腿 54
24．侧拉 55
上背部：“倒三角”的基础 56
25．俯身哑铃划船 56
26．俯立飞鸟 58
27．俯立单手划船 59
腰，成为真正的猛男 60
28．硬拉 61
29．弓身起 62
30．侧拉 62
打造坚实的下盘：臀部及大腿的锻炼 63
31．深蹲起 64
32．半蹲起 65
33．正弓步蹲起 66
34．侧弓步蹲起 67
35．哑铃坐姿伸膝 68
36．俯卧腿弯举 69
让小腿也强壮起来 70
37．站姿提踵 70
38．坐姿提踵 70
整理运动 71
3 哑铃健身之营养篇 73
运动是枪，营养是子弹 74
饮食基本原则——均衡营养 74
合理搭配 75
少食多餐 75
肌肉最重要的营养——氧气 76
缺氧让肌肉挨饿 76
有氧训练是最好的补氧方式 77
蛋白质：肌肉的基础 78
增肌的理想食物——鸡蛋 79
碳水化合物：最清洁的能量源 80
脂肪：重要的能量储备 82
矿物质：总量小，功能多 84
维生素：肌肉生长催化剂 86
水：维持体液平衡 89
4 哑铃健身之放松与休息篇 91
肌肉放松，事半功倍 92
提高放松能力的方法 93
休息——提升健身效果的捷径 96
休息的作用 96
一般休息与积极休息 97
一般休息——睡眠最有效 97
积极休息的几种方法 98
5 用哑铃打造成功形象 101
把肚子收起来——男士减肥的关键 102
收腹必须进行全身练习 102
收腹减肥第一步——有氧运动 103
收腹减肥第二步——力量锻炼 104
收腹减肥第三步——柔韧性锻炼 104
哑铃一周收腹减肥方案 105
雕刻协调健硕的上身 106
增加手臂的力量与围度 106
增加肩部的力量 107
增加胸背部的宽度和厚度 108
增强腰腹力量 109
缓解一天的疲劳 110
有氧运动 110
肌肉耐力训练 111
给办公室一族的良方 112
有氧运动 113
肌肉锻炼方案 114
附录 116
1 哑铃一周健身方案 116
哑铃一周增肌方案 116
提升体质一周训练方案 118
2 家庭哑铃健身方案 120
3 不同人群的哑铃健身方案 122
女性哑铃健身方案 122
青少年健身方案 126
老年人哑铃健身方案 127