《3分钟减压瑜伽》PDF下载

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  • 作  者:矫林江主编
  • 出 版 社:北京:中国纺织出版社
  • 出版年份:2010
  • ISBN:9787506463065
  • 页数:240 页
图书介绍:身处快节奏时代,压力已经成为职场的常态。许多上班族在压力下,身心会出现诸多不适的症状,如失眠、健忘、腰酸背痛等。瑜伽有助于放松身心,是缓解压力的最佳选择之一。本书共七个减压主体,对应一周七天,提供全方位的瑜伽减压方案,让上班族轻松练习,化解职场上的种种压力,从而为身体舒压,为心灵减负。

序言 瑜伽,喧嚣都市的“后花园” 4

序言 停下来,深呼吸 6

第—章 Monday星期一 瑜伽减压,提高执行力 14

一&压力下的蓝色星期一 16

二&高压族生物钟被打乱,改善赖床坏习惯的瑜伽 17

晨起3分钟懒人床上瑜伽 18

进阶:向太阳敬礼,唤醒一周的能量 22

瑜伽导师的减压经:生物钟维护三重奏 25

三&缓解交通压力,公交车、地铁上的3分钟顺便式瑜伽 26

幸运有位子坐时必做的腹式呼吸 27

在车上坐着也能练习的瑜伽2式 28

没位子坐,久站必做的瑜伽2式 29

瑜伽导师的减压经:别让堵车的“怨气”影响工作 31

四&神采奕奕备战周会,会前3分钟舒压瑜伽 32

端正坐姿,令仪态更优雅的瑜伽1式 33

缓解紧张,稳定情绪的舒压呼吸法 34

使心情舒畅、口齿伶俐、头脑清醒的瑜伽2式 35

瑜伽导师的减压经:世界上没有毫不胆怯的人 37

五&快速进入工作状态,还击拖延症的3分钟活力瑜伽 38

缓和心浮气躁、令精神更集中的瑜伽2式 39

增加平衡感、提升专注力的瑜伽2式 40

瑜伽导师的减压经:没有人喜欢拖延 42

六&为健康充电,午休10分钟瑜伽 43

在办公室做的深度舒压午休瑜伽3式 44

在户外做的恢复精力午休后瑜伽3式 46

瑜伽导师的减压经:午休是为了走更远的路 49

第二章 Tuesday星期二 瑜伽减压,提高亲和力 50

一&阻击人际关系压力,提升人际交往融洽指数 52

二&有助于与同事融洽相处的5分钟瑜伽 53

面部瑜伽2式,给你令人如沐春风的亲切表情 54

瑜伽2式助你消除愤怒,在人际冲突中保持平和心态 56

瑜伽2式帮你排除嫉妒、攀比等不平衡心理 58

瑜伽导师的减压经:合群,慎言,顺其自然 60

三&沟通100,化解源自上司的压力 61

畏惧权威的内向型人必练瑜伽2式,见到上司不再紧张、胸闷 62

忍耐力差的外向型人必练瑜伽2式,学会忍耐上司坏脾气 64

粗心的“糙哥糙妹”必练瑜伽2式,学会细心揣度上司意图 66

瑜伽导师的减压经:“抗争”上司重压,做快乐上班族 68

四&压力突围,轻松拜访客户前的3分钟瑜伽 69

快速改善形体的瑜伽2式,令身形更挺拔,提升自信和气质 70

让声音温婉动听、具有亲和力的瑜伽1式 72

消除紧张情绪、缓解谈判压力的瑜伽2式 73

宽阔胸怀、增加情商、有助于与人相处融洽的瑜伽1式 75

瑜伽导师的减压经:真诚是交流的最高境界 76

五&为肌肤和身段紧急减压,参加PARTY前5分钟变美 77

上妆前的神奇美肤瑜伽2式,去除黑眼圈和眼部细纹,令双目更有神 78

上妆前的神奇美肤瑜伽2式,3分钟极速提升面部轮廓 80

3分钟缩小一圈腰围瑜伽2式,顺利穿上修身晚礼服 82

3分钟驱除腰部僵硬,灵活腰肢,打造小蛮腰的瑜伽2式 84

瑜伽导师的减压经:走出“干物”状态,成为聚会人气王 86

第三章 Wednesday星期三 瑜伽减压,提高脑力 88

一&驱走压力,重获思维敏捷的好脑力 90

二&消除大脑疲劳、反应迟钝的3分钟瑜伽 91

瑜伽呼吸给大脑补氧,消除脑疲劳 92

提神醒脑的瑜伽1式,令头脑清晰 93

瑜伽导师的减压经:简易方法,迅速补充大脑能量 94

三&缓解头痛、头晕的3分钟瑜伽 95

按摩头部,缓解头痛1式 96

叩压头部,缓解头晕1式 97

瑜伽导师的减压经:头部保健按摩法 98

四&赶走健忘症、提升记忆力的3分钟瑜伽 99

背部伸展,激活脑细胞1式 100

拈指静坐,增强记忆力的特效手印 101

瑜伽导师的减压经:提高记忆力的小窍门 102

五&改善注意力不集中、提升专注力的3分钟瑜伽 103

集中心神,提升专注力1式 104

安定神经,提升注意力的特效方法 104

瑜伽导师的减压经:专注的秘密——延迟满足 105

六&恢复脑功能、增强思考力的3分钟瑜伽 106

提高心智2式 107

增强判断力2式 109

瑜伽导师的减压经:思维敏捷,从日常生活做起 111

七&不让压力陪你过夜——睡前10分钟瑜伽,轻松击败失眠 112

睡前3分钟懒人床上瑜伽4式 113

进阶:获得深度睡眠的10分钟瑜伽 115

瑜伽导师的减压经:别把失眠太当一回事 123

第四章 Thursday星期四 瑜伽减压,提高体力 124

一&压力是身体健康的魔鬼终结者 126

二&舒经活络,为颈肩减压 127

消除颈肩部的紧张与酸痛2式 128

缓解颈椎病与肩周炎2式 130

瑜伽导师的减压经:颈肩放松操 132

三&轻松锻炼,解除腰酸背痛 133

消除腰背部的紧张与酸痛3式 134

防治腰椎间盘突出与骨质增生3式 135

瑜伽导师的减压经:腰背保健ABC 136

四&抖手转脚,为手、腿、脚减压 138

消除“鼠标手”,防治腕关节综合征2式 139

预防臀部橘皮纹、臀下垂、痔疮、尾椎疼痛3式 141

塑造修长双腿,防治静脉曲张3式 143

瑜伽导师的减压经:腕管综合征与静脉曲张的对策 145

五&调理内脏,为五脏六腑减压 146

为胸腔减压3式——心、肝、脾、肺、肾等的调理 147

为腹腔减压4式——小肠、胆、胃、大肠、膀胱等的保养 148

瑜伽导师的减压经:上班族肠胃保健方案 151

第五章 Friday星期五 瑜伽减压,提高持续力 152

一&应对星期五强迫症 154

二&抵御压力侵袭下的慢性疲劳,不做“过劳模” 155

下午对抗疲劳的10分钟瑜伽 156

瑜伽导师的减压经:从现在开始,改变生活状态 159

三&快速找回工作灵感、避免职业枯竭症的5分钟瑜伽 160

放松全身,产生宁静安详之感的特效调息法 161

活化神经机能2式,保持灵感之源 162

改善心情2式,稳定情绪,拓宽创意思维 164

瑜伽导师的减压经:乐在工作,摆脱职业枯竭感 165

四&熬夜加班族,10分钟瑜伽是你最好的减压师 166

周末加班必做的10分钟瑜伽 167

瑜伽导师的减压经:加班,做好工作与生活的平衡 170

五&刺激腺体,加速体内能量循环,以自身免疫力对抗高压 171

刺激淋巴系统2式,对抗日渐恶化的环境 172

加速体内能量的循环2式,对抗日渐强大的病毒 173

瑜伽导师的减压经:慢生活,挣脱时间的桎梏 175

第六章 Saturday星期六 瑜伽减压,提高心力 176

一&关注心灵层面,唤醒快乐因子 178

二&解除忧郁心理:职业生涯不再遍布阴霾 179

三&解除空虚心理:不要当一天和尚撞一天钟 183

四&解除逃避心理:不要蒙上眼睛当一切不存在 187

五&解除焦虑心理:不要永远活在未发生事件中 171

六&解除强迫症:告别完美主义者的空中楼阁 193

七&解除自卑心理:不要在自我贬低中埋没自己 198

八&解除挫折感:别问为什么受伤的总是我 202

九&解除浮躁心理:不要一山望着一山高 207

第七章 Sunday星期日 瑜伽减压,提高竞争力 210

一&星期日瑜伽体验营,全方位的调养生息 212

二&为神经系统减压 213

三&为内分泌系统减压 216

四&为骨骼肌系统减压 220

五&为呼吸系统减压 223

六&为心血管系统减压 226

七&为消化系统减压 228

八&为生殖系统减压 232

附录:瑜伽行业交流专区 235