CHAPTER 01产前体重管理的运动原则 20
产前为何要进行体重管理 20
对孕妈妈的好处 20
对胎儿的好处 21
运动的注意事项 21
不适合做剧烈运动的孕妈妈 22
孕妈妈可适当做些家务 23
扫除 23
洗衣服 23
做饭 23
产前运动的原则 24
听从医生的指导 24
运动前要检查身体 24
选择适合孕妈妈的锻炼 25
不要刻意追求运动效果 25
使锻炼计划有趣味 25
保持积极的心态 26
做个阳光“孕”动的孕妈妈 27
孕妈妈运动别出汗 27
孕妈妈锻炼——四要四不要 29
四要 29
四不要 30
CHAPTER 02孕期体重管理的饮食方案 32
一月孕妈妈的饮食营养 32
本月孕妈妈需要的营养 32
影响宝宝的叶酸 32
维生素小宝宝的守护神 33
孕妈妈要怎么吃 35
高蛋白不可少 35
清淡易消化 36
少食多餐 36
平衡合理的营养 36
孕一月开胃餐推荐 37
奶油烩白菜 37
酸菜棒骨煲 37
香酥鹌鹑 38
番茄炒猪排 38
参枣米饭 39
凉拌五彩鸡丝 39
二月孕妈妈的饮食营养 40
本月孕妈妈需要的营养 40
宝宝大脑必须的营养素 40
微量元素一个都不能少 41
孕妈妈要怎么吃 43
要保证全面合理的营养 43
补充优质蛋白质 43
要增加能量的摄入 43
注意维生素D的补充 43
孕二月开胃餐推荐 44
干炸虾肉丸 44
排骨莲子芡实汤 44
枸杞双仁炒芹丁 45
白果蒸蛋 45
桂花肉 46
猪肝炒油菜 46
双耳牡蛎汤 47
香菇烧鲤鱼 47
海带猪腰汤 48
蟹肉丸子 48
三月孕妈妈的饮食营养 49
本月孕妈妈需要的营养 49
孕妈妈饮食原则 49
补充维生素E 49
膳食均衡 49
补充铁元素 49
孕三月开胃餐推荐 50
红烧鳗鱼煲 50
螃蟹粉丝煲 50
南海金莲 51
腐皮寿司 51
金盏虾仁 52
白雪映花菜 52
四月孕妈妈的饮食营养 53
四月孕妈妈应该怎么吃 53
孕妈妈不要把水果当正餐 53
孕妈妈宜多吃野菜 53
孕妈妈宜吃无花果 54
孕妈妈要多吃瘦肉和鱼虾 54
孕妈妈宜吃莲藕 55
孕妈妈要多吃绿豆 55
四月孕妈妈开胃餐推荐 56
鲜贝蒸豆腐 56
辣味炒百合 56
油菜海米 57
翡翠蒸酿鹌鹑蛋 57
白瓜松子肉丁 58
香蕉蔬果汁 58
五月孕妈妈的饮食营养 59
孕中期多吃粗粮 59
孕妈妈应该喝什么 59
营养要均衡多变 60
注意铁质的摄入 60
五月孕妈妈营养餐推荐 61
酸甜墨鱼 61
柠檬鱼片 61
翠瓜小菜 62
熘肝尖 62
拔丝山药 63
茄汁鲫鱼 63
六月孕妈妈的饮食营养 64
六月孕妈妈应该怎么吃 64
易冲动型孕妈妈的饮食营养 64
普通型孕妈妈的饮食营养 65
刺激性食物要少吃 65
孕妈妈要小心这些过敏性食物 65
六月孕妈妈营养餐推荐 66
酸辣冬瓜汤 66
柴香豆腐 66
香菇鸡肉羹 67
花生猪蹄汤 67
柠檬汁拌苹果 68
双色萝卜丝 68
七月孕妈妈的饮食营养 69
七月孕妈妈应该怎么吃 69
孕妈妈不要光吃粳米精面 69
不要吃肉过多 69
少吃火锅、动物脑 70
孕妈妈不要饥饱不一 70
七月孕妈妈营养推荐 71
猕猴桃红枣汤 71
虾皮紫菜蛋汤 71
山药红米粥 72
苹果生菜汁 72
豆浆炖羊肉 73
开阳芹菜 73
八月孕妈妈的饮食营养 74
八月孕妈妈应该怎么吃 74
应注意能量的补充 74
应增加蛋白质的摄入 74
补充足够的必需脂肪酸 74
增加钙的摄入 74
孕期铁需要量增高 75
摄入充足的维生素 75
孕妈妈必吃的扫斑食物 76
牛奶 76
蜂蜜 76
猕猴桃 76
柠檬 77
黄豆 77
新鲜胡萝卜 77
番茄 77
黄瓜 77
八月孕妈妈营养餐推荐 78
乌鸡白凤尾菇汤 78
牛奶花蛤汤 78
青柠煎鳕鱼 79
红枣莲藕排骨汤 79
木瓜煲猪蹄 80
菠菜紫菜粥 80
九月孕妈妈的饮食营养 81
九月孕妈妈应该怎么吃 81
补充钙质 81
限制脂肪的摄入 81
九月孕妈妈营养餐推荐 82
黑芝麻百合 82
冬瓜海鲜卷 82
南瓜浓汤 83
奇异果橙凤洋葱汤 83
莲子百合龙眼汤 84
竹笋鲫鱼汤 84
艾叶羊肉汤 85
柠檬鲜橙汁 85
蛋黄牛奶 86
酸奶香蕉汁 86
十月孕妈妈的饮食营养 87
分娩前孕妈妈要怎么吃 87
营养要跟上 87
增补DHA食品 87
多吃预防便秘的食品 87
少食多餐 87
十月孕妈妈营养餐推荐 88
砂仁鲫鱼汤 88
葡萄干莲子汤 88
豆芽卷心菜 89
鸭血豆腐汤 89
香甜西瓜汁 90
玉米片牛奶粥 90
CHAPTER 03孕期体重管理的运动方案 92
孕期不同阶段的运动方式 92
孕早期的运动方式 92
孕中期的运动方式 93
孕晚期的运动方式 94
孕期运动量的监测 95
运动量的监测 95
监测体温 95
观测疲劳程度 96
测量脉搏 96
运动量要控制 97
运动量对孕期的影响 97
运动量要因“孕”而定 98
CHAPTER 04孕妈妈九个月的运动 100
孕妈妈运动一个月 100
一月瑜伽 100
直立运动 103
足部运动与腿部运动 104
脊椎伸展运动 106
蛙式运动 107
孕妈妈运动二个月 108
二月瑜伽 108
收臀提肛运动 110
全身运动 111
扭腰运动 112
送胯运动 113
孕妈妈运动三个月 114
三月瑜伽 114
下肢运动 115
盘腿运动 116
分腿运动 117
左右跨步 118
孕妈妈运动四个月 119
四月瑜伽 119
呼吸运动 120
上身运动 122
孕妈妈运动五个月 123
五月体操 123
脚部运动 124
胖妈妈的普拉提 125
五月瑜伽 127
俯撑弓背运动 128
仰卧屈伸腿运动 129
站立运动 130
上肢运动 131
孕妈妈运动六个月 132
立回旋式运动 132
脚腕运动 133
腿部运动 134
骨盆运动 135
孕妈妈运动七个月 136
七月瑜伽 136
吹腊式运动 137
仰卧腿部运动 138
半鱼式运动 139
树式运动 140
孕妈妈运动八个月 141
八月瑜伽 141
直立运动 142
双腿高抬运动 143
脊椎伸展运动 144
单腿交换 145
孕妈妈运动九个月 146
九月瑜伽 146
下蹲练习运动 147
三步蹲功 148
伸展颈部运动 149
分腿前屈运动 150
临产前的准备运动 151
腰部运动 152
闭气运动 152
腿部运动 152
CHAPTER 05孕期日常生活中的身体锻炼 154
掌握正确的站、走、坐、卧的姿势 154
正确的站立姿势 154
正确的走路姿势 154
正确的坐姿 155
正确的卧姿 155
日常生活事件的姿势规范 156
上下楼梯 156
蹲下拿东西 156
移动重物 157
高处取物 157
提高调整力的运动 160
提高调整力的锻炼 160
骨盆运动 160
肩部运动 160
横屈运动 160
盘腿运动 160
注意骨盆的锻炼 161
走路时如何活动骨盆 161
骨盆底肌是顺利分娩的关键 161
蹲下——锻炼骨盆底肌 162
注意内转肌的锻炼 162
注意腹直肌的锻炼 163
正确的坐姿可锻炼腹肌 163
蹲下、弯腰 164
选择适合自己的运动 165
游泳帮助孕妈妈顺产 165
孕妈妈如何向散步要健康 167
选好散步地点 167
散步选好时间 168
散步时应该有家人相伴 168
散步以适度为宜 168
CHAPTER 06孕期出行旅游 170
孕妈妈的出行策略 170
孕妈妈出游安全第一 170
孕妈妈汽车族 170
孕妈妈单车族 171
孕妈妈公交族 171
孕妈妈的食衣住行多留心 172
食 172
衣 173
住 173
行 173
孕妈妈要避免过度劳累 174
孕妈妈旅游应注意的事项 175
选择好旅游时机 175
充分做好准备工作 175
乘坐平衡舒适的交通工具 175
劳逸结合 176
登山不宜高 176
孕妈妈不宜出差的情况 177
和胎儿一起旅行 177
旅行准备 177
旅行须注意的事宜 178
CHAPTER 07产后体重管理的基本原则 180
产后为何要进行体重管理 180
肥胖形成的原因不同 180
瘦身方法不同 181
孕期体重是产后瘦身之本 181
产后如何控制体重 182
防止产后肥胖 182
亲自哺乳有助瘦身 182
产后要尽早开始活动 183
产后身材臃肿不必太过焦虑 184
分娩后何时能开始活动 184
新妈妈应建立体重管理概念 185
产后饮食原则 186
热量摄取标准 186
坚持吃早餐 186
晚餐要吃少 187
保证热量 187
有荤有素，粗细搭配 187
多吃鱼 188
不要生完宝宝马上节食 189
多喝汤 189
适当补水 190
产后瘦身原则 191
产后瘦身黄金期 191
产后体形恢复期 191
度身定制运动方案 192
苹果型肥胖的人 192
梨型肥胖的人 192
V字型肥胖的人 193
女性健美体型的标准是什么 193
选择适宜的运动场所 195
运动前的准备 196
产后瘦身Q＆A 197
为什么产后身体很难恢复 197
什么是产后黄金180天 197
分娩后为什么要使用束腹带和束腹裤 198
哺乳期应摄取多少热量为宜 198
CHAPTER 08分娩后10天的体重管理 200
分娩后10天的瘦身方案 200
分娩后10天的生理特点 200
月子期为瘦身打基础 200
分娩后10天的瘦身食谱推荐 201
参味小米粥 201
竹笋肉粥 202
大枣莲子百合粥 202
麻油蛋包面线 203
榛子杞子粥 203
黄豆山药枣粥 204
山药芝麻粥 204
荷花粥 205
猪肉莲子粥 205
花生红枣粥 206
蜂蜜水果粥 206
莱菔子粥 207
鲈鱼粥 207
虾皮香芹燕麦粥 208
杏仁提子麦片粥 208
奶油白菜汤 209
鲜蘑豆腐汤 209
自然分娩后的复原运动 210
剖宫产后的复原运动 212
产后10天健美操 213
第一天 213
第二天 215
第三天 216
第四天至第五天 217
第六天至第七天 218
运动安全Q＆A 219
新妈妈什么时候开始做产褥操 219
运动前是否应先做热身运动 219
如何消耗身体热量 220
如何雕塑体形 220
运动后是否需要放松 220
适合月子期的运动量与强度 221
产后发生便秘时能减肥吗 221
新妈妈贫血是否能减肥 221
分娩之后马上做减肥运动会有危险吗 222
月子期应该避免哪些运动 222
CHAPTER 09月子期的体重管理 224
月子期的饮食方案 224
月子期的必备营养素 224
蛋白质 224
铁 224
钙 224
月子期瘦身食谱推荐 225
猪肉鲜虾饺 225
家乡蔬菜面 225
素花炒饭 226
蛋皮饭包寿司卷 226
鲜笋嫩鸡汤泡饭 227
红薯炒玉米 227
红汁番茄米粉 228
瓜丝蛋饺 228
正宗日式咖喱鸡饭 229
麻酱素包 229
南瓜豉汁蒸排骨 230
香菇豆腐汤 230
金银豆腐 231
三色鸡丝 231
香菇降脂汤 232
小番茄炒鸡丁 232
麻油猪心 233
冷拌蜇皮 233
鸡丝拌银芽 234
烧玉丸 234
清蒸鲷鱼 235
蜜汁熏鱼 235
月子期的运动方案 236
月子期活动操 236
月子期修复操 239
月子期运动 243
产后11～42天的运动方案 245
腹部肌肉运动 245
骨盆肌肉运动 247
背部疼痛的运动 249
对剖宫产者额外的辅助运动 253
月子期的水、陆两用健身操 254
畅顺乳汁健美操 257
月子期瘦身Q & A 259
月子期的瘦身饮食关键 259
哺乳能瘦身吗 259
月子期可以运动吗 260
月子期如何塑形 260
月子期如何饮食不发胖 260
CHAPTER 10哺乳期的体重管理 262
哺乳期的瘦身方案 262
哺乳期产妇有何生理特点 262
哺乳期产妇的饮食禁忌 262
刺激性的食物 263
油炸食物、脂肪高的食物 263
药物 263
过敏的食物 264
产妇乳汁不足怎么办 264
哺乳期的瘦身食谱推荐 265
虾片粥 265
山楂粥 265
小米鸡蛋红糖粥 266
菊花粥 266
山楂瘦身粥 267
百花百果粥 267
山药萝卜粥 268
绿豆莲子荷叶粥 268
雪菜豆腐汤 269
银耳竹荪汤 269
冬瓜绿豆汤 270
低脂罗宋汤 270
木瓜炖鱼 271
花生鸡脚 271
木瓜炖牛奶 272
碧菠鱼肚 272
麻酱拌四季豆 273
牛肉末炒芹菜 273
醋拌木耳 274
黄瓜拌蛰丝 274
蜂蜜柚子茶 275
草莓薏仁优格 275
42天后的热身运动 276
什么是热身运动 276
热身运动包含哪些训练 276
手臂环绕 277
骨盆倾斜与环绕运动 278
踏步运动 279
侧弯 279
头部、膝盖与肩膀的环绕运动 280
膝盖抬起 280
突进 281
42天后的伸展运动 281
小腿肌肉的伸展 282
大腿后侧肌肉的伸展 282
大腿前侧肌肉的伸展 283
上臀后侧肌肉的伸展 283
42天后的有氧运动 284
屈体向上 285
墙壁挺身运动 291
地板挺身运动 291
挺身运动 292
肱三头肌的练习 292
腿部运动 293
外转肌的上提 293
股四头肌的下蹲运动 294
腿后腱的弯曲 294
哺乳期乳房的变化 295
乳房保健运动 296
扩胸运动 296
锻炼胸腹肌的运动 296
强化胸部的运动 297
上斜推举运动 297
胸前推举运动 298
与婴儿同做的动作 299
桌子前的挺身运动 300
地板进级挺身运动 300
运动安全Q＆A 301
何种情况下应停止锻炼 301
每星期运动几次是合理的 301
运动时需要穿什么样的衣服和鞋子 302
在什么环境下运动比较好 302
饭后多长时间可以运动 302
产后应避免做哪些运动 303
运动中脚踝扭伤怎么办 303
运动时如何保护关节 304
产后瘦身的训练重点是什么 304
CHAPTER 11断乳期的体重管理 306
饮食瘦身的前提条件 306
少食脂肪 306
额外的油脂不要加 306
省略油葱和肉末 306
喝清汤 307
单点菜肴不过量 307
西餐点菜有诀窍 307
忌甜味饮料 307
餐前水果垫底 307
断乳期的瘦身食谱推荐 308
豆浆粥 308
养血益神粥 308
养阴黑白粥 309
安眠补脑粥 309
大枣蛇床子粥 310
美颜瘦身粥 310
女贞子粥 311
人参山药粥 311
莼菜香菇冬笋汤 312
香菇茭白汤 312
芫绥黄豆汤 313
木耳猪皮汤 313
橘羹汤圆 314
红青萝卜牛腩汤 314
大枣冬菇汤 315
川味糯米饭 315
胡萝卜煮蘑菇 316
花椒肚丝 316
清炒韭黄 317
红花绿叶 317
百合煮香芋 318
四宝菠菜 318
生炒四丝 319
金丝瓜卷 319
蒜茸油麦菜 320
银鱼炒蛋 320
酸甜萝卜 321
凉拌玫瑰大头菜 321