Part 1 告别腰痛抢救腰部S型曲线大作战 20
腰部疾病可以自疗不开刀脊椎的特性脊椎疾病多半因肌肉而起腰痛测试腰痛简单测试法1 23
腰痛简单测试法2 24
腰部运动腰部微痛时这样做 26
放松腰部后仍痛时这样做 27
弯腰疼痛时这样做 28
腰部疼痛牵连至腿部时这样做 30
伸展时上背部僵硬这样做 32
手臂沉重及抬举困难时这样做 34
腰部沉重无力时这样做 36
歪着腰会痛时这样做 37
坐太久后的腰痛这样做 38
健康知识CHECK什么是腹式呼吸 39
消除腰痛运动双膝夹枕头 40
平躺双膝夹枕头 42
俯卧伸展 43
弯腰练习 44
平躺跨脚 45
靠墙下滑 46
平躺跨单脚 48
消除背痛运动舒展肩膀 49
伸展双臂 50
活动肩胛骨 52
弯腰练习 54
圆柱运动 55
Part 2 肩膀酸痛别再来为肩膀治酸解痛 58
肩颈酸痛会影响脊椎结构肩痛常见疾病肩痛测试肩膀疼痛简易测试法 61
肩膀运动肩膀酸痛时这样做 62
肩膀酸痛沉重时这样做1 64
肩膀酸痛沉重时这样做2 66
肩膀酸痛沉重时这样做3 67
消除肩痛运动放松臀部 68
靠墙下滑 70
弯腰练习 71
平躺双膝夹枕头 72
伸直双腿 73
单脚抬腿 74
消除臀部和肩膀疼痛运动紧实臀部 75
俯卧抬腿夹枕 76
圆柱运动 77
健康知识CHECK 治病不一定要吃药 78
Part 3 为臀部减压，走路更轻松美臀从骨盆保养开始 80
强化股关节，舒缓臀部疼痛久坐小心梨状肌症候群上身臀部测试臀部疼痛简易测试法 82
臀部运动坐或蹲觉得吃力时这样做 84
姿势不良导致臀部酸痛时这样做 87
久坐导致臀部疼痛时这样做 88
臀部抽痛且觉得沉重时这样做 89
让臀部更有弹性这样做 90
臀部酸痛无力时这样做 92
消除臀部疼痛运动伸直双腿 93
弯腰运动 94
平躺跨脚 96
平躺跨单脚 97
健康知识CHECK 胃溃疡要这样治疗 98
Part 4 舒缓膝盖疼痛减轻膝盖的负担 102
膝盖容易出问题的4大族群强化膝盖的训练法膝痛测试膝盖疼痛简易测试法 104
膝盖运动下楼梯膝盖会痛时这样做 105
久坐膝盖会痛时这样做 106
强化膝盖周围的肌肉这样做 107
膝盖酸痛时这样做 108
膝盖中间疼痛时这样做 109
膝盖不能弯曲自如时这样做 110
单边膝盖严重疼痛时这样做 112
膝盖活动痛时做的运动俯卧抬脚 114
平躺抬膝 115
大腿用力 116
平躺跨脚 118
双膝夹枕头 119
圆柱运动 120
放松臀部 121
健康知识CHECK 战胜失眠 122
Part 5 克服颈部疼痛治疗颈部酸痛 126
挥之不去的慢性疼痛错误姿势的矫正颈痛测试颈部疼痛简易测试法 128
颈部运动强化脸部与颈部的肌肉时这样做 130
慢性头痛时这样做 131
眼睛疲劳与头痛时这样做 132
放松下颚与颈部紧张时这样做 133
头重眼睛干涩时这样做 134
手臂抽痛且颈部酸痛时这样做 136
舒缓颈部僵硬时这样做 138
后颈下方疼痛时这样做 139
长时间低头时这样做 140
消除慢性头痛的运动弯腰练习 141
放松脚踝 142
圆柱运动 143
靠墙下滑 144
消除头晕的运动抬脚抵住墙面 146
消除颈部疼痛的运动圆柱运动 147
伸直双腿 148
脚掌相对 149
消除下鄂疼痛运动双膝夹枕头 150
收紧臀部 151
靠墙站立 152
健康知识CHECK 对抗高血压与中风 153
Part 6 运动手部消除病痛强化手部的力量 158
手部常见病这样治疗手的疼痛手部运动手指僵硬时这样做 160
手腕酸痛时这样做 162
手臂疼痛时这样做 163
手腕抽痛时这样做 164
消除手臂疼痛运动手臂画圆 166
转动肩膀 168
弯腰运动 170
大腿用力 171
消除手臂手腕疼痛运动单脚弯曲 172
健康知识CHECK 护手这样做 173
Part 7 让双脚迈向健康速效缓解脚部酸痛 176
从结构认识双脚足部常见疾病紧急处理扭伤脚踝时这样做 178
足部运动脚踝酸痛时这样做 179
脚后跟疼痛时这样做 181
长时间搭乘交通工具后这样做 182
小腿经常抽筋时这样做 184
走路觉得沉重时这样做 186
消除脚与脚踝疼痛的运动弯曲膝盖 186
拉腿运动 187
屈腿运动 188
弯腰练习 190
附录 简单易懂的四象体质医学 191