一、人体核心的概念 2
二、核心力量的概念 3
三、核心力量训练的作用 3
四、核心力量训练原则 5
五、核心力量训练方法 6
（一）徒手训练方法 9
1．屈膝半蹲 10
2．跪地弓背支撑 12
3．跪式直背支撑 14
4．仰卧两头起 16
5．仰卧屈膝 18
6．仰卧抬腿 20
7．俯卧肘支撑后交叉腿 22
8．交叉腿侧身斜起坐 25
9．团身两头起 27
10．仰卧屈腿收腹 29
11．仰卧屈膝交叉腿抱头起 31
12．仰卧屈膝伸腿抱头起 33
13．仰卧交叉蹬腿 35
14．仰卧交叉打腿 37
15．仰卧举腿 39
16．俯卧三点支撑单手前平举 41
17．仰卧起坐 43
18．仰卧起扶膝坐 45
19．直腿臂上举坐 47
20．仰卧起手抱膝举腿 49
21．侧卧肘支撑手侧上举 51
22．仰卧起交叉提膝 53
23．坐式屈腿 55
24．仰卧举腿肘触膝 57
25．分腿侧俯身 59
26．分腿叉腰侧身 61
27．侧卧举腿 63
28．侧身手支撑交叉腿 65
29．单肘侧支撑转体 67
30．俯卧支撑换姿势 69
31．俯卧直臂抬腿支撑 71
32．侧卧屈腿抱头起 74
33．跪立侧俯身 76
34．坐式交叉腿转身 78
35．仰卧侧屈腿 80
36．仰卧侧摆腿 82
37．屈臂俯卧内收腿伸手支撑 84
38．直臂俯卧三点支撑 86
39．屈臂俯卧两点支撑 88
40．直臂俯卧两点支撑 90
41．直臂跪式单腿支撑 92
42．俯卧肘关节斜支撑 94
43．侧卧肘关节支撑顶髋 96
44．侧卧踢腿 98
46．仰卧提臀 100
47．仰卧提臀抬腿 102
48．仰卧勾腿提臀 105
49．燕式平衡 107
（二）瑞士球训练方法 109
1．仰卧屈膝扶球 110
2．两腿压球仰卧起 112
3．大小腿夹球仰卧起 114
4．仰卧直腿夹球起 116
5．仰卧屈腿夹球起转髋 118
6．俯卧瑞士球转腰 120
7．侧卧夹瑞士球起 122
8．瑞士球上转腰 124
9．单膝跪瑞士球转腰 126
10．单膝跪瑞士球上体侧屈 128
11．仰卧单腿压瑞士球交叉腿 130
12．仰卧瑞士球转身 133
13．仰卧两脚拉瑞士球 135
14．坐瑞士球转身 138
15．侧卧单肘支撑夹球 140
16．俯卧瑞士球抬两腿 142
17．坐瑞士球抓哑铃斜提拉 144
18．肘撑瑞士球俯卧 146
19．持哑铃俯卧瑞士球 149
20．俯卧瑞士球单臂单腿支撑 151
21．两腿压球单臂支撑 153
22．屈肘压球单脚支撑 155
23．前推瑞士球下腰 157
24．仰卧夹球上举 159
25．手撑瑞士球下腰 161
26．瑞士球背桥 163
27．两腿夹瑞士球转髋 165
28．仰卧肩压球顶髋 168
29．单腿压球两手支撑 170
30．两腿拉球两手支撑 173
31．仰卧夹球屈膝 175
（三）实心球训练方法 177
1．仰卧单腿起坐 178
2．仰卧夹球提膝 180
3．仰卧夹球转髋 182
4．仰卧举球挺身 184
5．头后持球仰卧起坐 186
6．仰卧起坐转腰 188
7．握球转腰拍球坐 190
8．站立转腰 192
9．俯卧支撑下腰 194
10．两膝夹球两头起 196
11．仰卧夹球举腿 198
12．两人配合交换球 200
参考文献 203