一、软梯训练的由来 2
二、灵敏素质与软梯训练的关系 2
三、软梯训练的作用 3
四、软梯训练的原则 4
五、软梯训练方法 4
（一）直线方向训练方法 6
1．小步跑 6
2．高抬腿 8
3．快速垫步前跑 10
4．快速垫步后跑 12
5．垫步抬腿 14
6．两腿伸直跳 16
7．内跨步向前交叉腿 18
8．内跨步向后跳 20
9．两腿前交叉向前跳 22
10．两腿交叉往后跳 24
11．前转髋跳（带分腿垫步） 26
12．后转髋跳 28
13．单腿前蹬跳 30
14．单腿后蹬跳 32
15．两腿开合往前跳 34
16．两腿开合往后蹬跳 36
17．单腿后踢往前跳 38
18．单腿后踢往后跳 40
19．前交叉步单脚前移 42
20．前交叉步单脚后移 44
21．后交叉步单脚前移 46
22．后交叉步单脚后移 48
23．左右碎步往前跑 50
24．左右碎步往后跑 52
25．转髋前跳（不带分腿垫步） 54
26．转髋后跳（不带分腿垫步） 56
27．转髋前跳 58
28．转髋后跳 60
29．剪刀式向前跳 62
30．剪刀式向后跳 64
31．刹车跑 66
32．框内外向前小步跑 68
33．框内外向后小步跑 70
（二）水平方向训练方法 72
1．交叉分腿平移 72
2．平行侧移高抬腿 74
3．平行前后侧移步 76
4．快速小步平移跑 78
5．两脚内外跳平移 80
6．框里框外并步侧移 82
7．侧向单脚换两脚跳 84
8．快速踏框分腿平移 86
9．侧向前后跳 88
10．臀部扭转侧移跳 90
11．侧向跨步跑（左腿） 92
12．侧向跨步跑（右腿） 94
13．卡里奥克舞（侧上下交叉步） 96
14．侧向跨步跑（左腿） 98
15．分腿垫步横向跑 100
16．左腿前交叉垫步跳 102
17．侧向前后并步分腿跳 104
18．单腿侧向跳 106
19．单腿侧向前后跳 108
（三）直线方向结合水平方向训练方法 110
1．并腿向前跳 110
2．并腿向右后跳 112
3．宽跨步后踢腿向前跳 114
4．宽跨步后踢腿向后跳 116
5．前交叉向前跑 118
6．前交叉往后跑 120
7．后交叉往前跑 122
8．后交叉往后跑 124
9．左右跨步往前跑 126
10．左右跨步往后跑 128
11．侧移步向前跑 130
12．侧移步向后跑 132
13．Z型单腿后踢往前跳 134
14．Z型单腿后踢往后跳 136
15．单腿前跳 138
16．单腿后跳 140
17．蛇形转髋垫步跳向前 142
18．蛇形转髋垫步跳向后 144
19．180度转髋往前跳 146
20．180度往后跳 148
21．跨骑式跳向前 150
22．跨骑式跳向后 152
23．180度转体跨步式往前跳 154
24．两脚并步往前跳 156
25．两脚并步往后跳 158
26．两腿换单腿跳向前 160
27．两腿换单腿向后跳 162
28．单侧内外踩框向前跑 164
29．单侧内外踩框向后跑 166
30．左腿右交叉向前跑 168
31．右腿左交叉步往后跑 170
32．左腿后交叉步往前跑 172
33．右腿后交叉步往后跑 174
34．移步结合交叉抬腿往前跑 176
35．移步结合交叉抬腿往后跑 179
36“卢克儿”式前移步 182
37．“卢克儿”式后移步 184
38．左右垫步往前跑 186
39．左右垫步往后跑 188
40．“萨尔萨”后交叉垫步往前跑 190
41．“萨尔萨”前交叉步往后跑 192
42．“萨尔萨”交叉前跨步往前跑 194
43．“萨尔萨”后交叉垫步往后跑 196
44．两脚垫步向前跳 198
45．两脚垫步向后跳 200
46．快速后交叉步转髋往前跑 202
47．快速后交叉步转髋往后跑 204
48．交叉垫步转髋前跑 206
49．垫步后交叉步往后跑 208
参考文献 210