序 1
01 瑜伽饮食最养生 2
有助健康的瑜伽饮食 2
瑜伽饮食符合人体的构造 2
瑜伽饮食提供充足的体力、精力和耐力 5
瑜伽饮食培养肌肉组织 7
瑜伽饮食增加免疫力和抗衰老 9
瑜伽饮食使我们思维敏捷 10
你应该知道的几种瑜伽饮食 11
谷类：维持健康的“生命支柱” 11
豆类：稳定血糖，预防冠心病 14
果仁、瓜子：富含人体易吸收的脂肪酸 14
奶制品：增强免疫力 15
水果、蔬菜：有利于身体平衡 17
酥油、芝麻油：使人长寿的食物 20
蜂蜜：天然的甜味剂和杀菌剂 22
香料：神奇的“可食之物” 23
02 瑜伽睡眠三步走 26
睡眠对健康的重要意义 26
失眠是当下流行病 26
改善睡眠帮你远离疾病 28
优质睡眠有助于控制体重 30
充足睡眠让思维敏捷 31
良好睡眠有助于镇定身心 34
“晚安入睡法”——优质睡眠三步骤 36
第一步：用30～60分钟放松大脑 36
第二步：做5个活动舒缓情绪 38
第三步：在冥想音乐中进入梦乡 40
其他提示和建议 42
遵循规律，早睡早起 42
控制理想的睡眠量 43
白天小憩 45
白天晒太阳，晚上不见光 46
在正确的进餐时间吃助眠食物 47
两个助眠小攻略 49
03 最古老的瑜伽养生方法 52
涅悌法、纳斯雅法和断食法 52
全面防病调病的涅悌法 52
增强人体免疫力的纳斯雅法 57
让人活力充沛的断食法 59
其他提示和建议 63
每周晒3～4次太阳 63
定时保健按摩 65
旅行中的瑜伽生活方式 69
04 释压与冥想课程 76
压力对身心健康的危害 76
神清气爽释压与定心课程 77
“神清气爽释压与定心课程”的练习步骤 79
瑜伽语音冥想 84
瑜伽语音冥想的练习步骤 85
瑜伽语音冥想呼吸技法的练习步骤 86
瑜伽歌舞的练习步骤 87
气轮冥想的练习步骤 88
练习瑜伽冥想的注意事项 89
05 瑜伽姿势、呼吸练习和收束契合法具体指导瑜伽锻炼使我们的生活健康快乐 92
安全指南和提示 94
瑜伽姿势 96
山式 96
上肢的练习 97
踮脚伸展式 99
三角伸展式 100
战士第二式 102
瑜伽眼睛保健法 103
趾掌平衡式 105
雷电坐 106
婴儿式 107
简易新月式 108
顶峰式 109
工匠俯首式 111
脚部关节的练习 113
单腿交换伸展式 114
夕阳式 116
炮弹式 118
踩踏车式 120
竖腿式 121
双生龙 122
膝髋伸展式 123
瑜伽放松术 125
蝴蝶放松式 125
抱膝放松式 126
动态风吹树式 127
动态倾斜桥式 128
猫伸展式 129
眼镜蛇伸展式 131
眼镜蛇式 132
肩膀转动式 133
尾骨按摩式 134
简易下半身摇摆式 135
下半身摇摆式 136
狮子式 138
挤肩胛式 139
卧瀑布式 140
蜂雀式 141
倒箭式 143
绕臂扭转式 145
战士第一式 146
迷你坐 147
宽角式 148
轻柔弓式 149
弓式 150
头转动式 152
树式 152
颈部练习 154
瑜伽呼吸 156
腹式呼吸 156
完全瑜伽呼吸 157
喉呼吸 158
增强精力呼吸 159
清凉调息 161
单孔交替呼吸（清理经络调息术） 162
阿格尼克里亚 164
收束法和契合法 165
提肛契合法（肛门收缩或马式契合法） 165
性能量运行契合法 166
会阴收束法 167
大契合法 167
收腹收束法（腹部上提） 169
06 遵循瑜伽生活方式调理常见疾病调理消化系统疾病 172
促进消化 173
预防和调理便秘 177
预防和调理痔疮 180
调理呼吸系统疾病 185
预防感冒 185
调理哮喘等呼吸系统疾病 188
调理骨科疾病及肌肉疼痛 192
预防和减轻骨关节炎 192
预防和延缓骨质疏松 196
预防和减轻腰背疼痛 198
预防和调理重复性劳损 203
调理内分泌失调 208
调理经前综合征 208
调理更年期疾病 213
根除常见亚健康问题 216
改善视力 216
预防和缓解紧张性头痛 220
走出抑郁 223
调理常见慢性病 227
预防糖尿病 227
预防和控制心血管疾病 233
防癌抗癌 237
07 塑身瑜伽和孕期瑜伽 244
保持理想的体重 244
对肥胖的两大认识误区 244
瑜伽瘦身整体方案 248
为母婴带来健康安宁 256
在瑜伽的帮助下平和愉快地度过孕期 256
获得产后完美复原 270
让孩子受益无穷 274