第一章 掉入喷泉 3
明智地使用注意力 3
改善我们的上网“手艺” 6
将你的发现作为中心 13
个体改变之外 14
如何使用这本书 16
对本书用语的三言两语 18
练习时的态度 20
第二章 观察我们的网络生活 25
反省发生的事情 25
所有练习的概览 30
管理我们的网络生活 33
第三章 注意力、情感和身体 36
注意力的两种模式 36
注意力的转换和选择 39
一心多用——一种注意力训练 41
情感及压力回应 43
身体在我们网络生活中的作用 47
对我们上网“手艺”的训练 50
强化任务专注力 51
强化自我观察及自我意识 53
第四章 练习1 观察邮件（或短信与社交媒体） 60
邮件观察小练习的概论 60
如何进行邮件观察小练习 63
其他人的发现 74
我们和邮件的关系 82
最后的反思 84
第五章 练习2 聚焦邮件（或社交媒体和短信） 92
邮件聚焦小练习的概论 92
如何进行邮件聚焦小练习 94
其他人的发现 102
最后的反思 108
第六章 练习3 观察多任务处理方式 118
一心多用观察练习的概论 118
如何进行一心多用观察练习 120
其他人的发现 131
最后的反思 139
第七章 练习4 集中注意力型一心多用 147
集中注意力型一心多用练习的概论 147
如何进行集中注意力型一心多用练习 150
其他人的发现 158
获得的好处 159
注意和处理干扰 160
有助于集中注意力的策略 162
最后的反思 165
第八章 练习5 明智的断电断电 172
练习的概论 172
如何进行断电练习 174
其他人的发现 180
寻找平衡 188
最后的反思 192
第九章 磨炼我们的上网“手艺” 196
上网“手艺”的各个阶段 196
选择的重要性（及其地位） 199
自控，减压 202
暂停，终止，休息 204
生活的快与慢 208
第十章 拓展和深入对话 216
谷歌让我们变愚蠢了吗 216
不止聪明或愚蠢 219
创造可以进行深度对话的环境 223
建立共同规范及公约 226
作之不止，乃成君子 232
附录A 两个注意力训练小练习 235
附录B 一个观察记录的模板 241
附录C 科技中的正念冥想应用 243
附录D 电子依赖和上瘾 245
致谢 249