第一章 产褥期 1
第1周 “新手”妈妈还有哪些你不懂 2
1．医院中的第一周 2
（1）分娩的当日 2
（2）产后第一天 2
（3）产后第二、第三天 3
（4）产后第四天 3
（5）产后第五、第六天 3
（6）产后第七天 3
2．妈妈们的“月子”心得 3
心得一：产妇清洁很重要 3
心得二：牙齿一定要保护好 3
心得三：适当运动不可少 3
3．不同第一周，吃法不相同 4
（1）顺产第一周怎么吃 4
（2）剖宫产一周怎么吃 4
（3）滋补类补品 4
［食谱］ 4
小米油菜饭 4
西红柿牛肉汤 5
香菇肉丝粥 5
清炖甲鱼汤 5
第2周 哇，还是妈妈的奶好喝 6
1．尽量不用配方奶粉补充 6
2．催乳小窍门 6
3．适当忌口 7
4．做个素食妈妈 7
5．素食催奶这么吃 8
（1）每天吃大豆及豆制品 8
（2）每天喝原味蔬菜汤 8
（3）多吃坚果类食物 8
6．远离催奶误区 8
［食谱］ 8
坐月子妇宝 8
鲫鱼豆腐汤 9
鲫鱼萝卜丝汤 9
牛肉粥 9
猪蹄通草汤 10
花生大米粥 10
黄花炒鸡蛋 10
第3周 我是喂奶达人 11
1．正确给宝宝喂奶 11
（1）妈妈喂奶的标准动作 11
（2）妈妈喂哺常取姿势 12
（3）喂哺中宝宝的标准动作 12
2．宝宝的表现会说话 12
（1）宝宝这样，就是没吃饱 12
（2）宝宝这样，吃得太饱 13
3．哺乳带给你哪些好处 14
4．宝宝是早产儿？尽早喂母乳 14
5．聪明妈妈对付过多奶水 14
6．支招解决过多奶水 14
7．“糖妈妈”怎么喂奶 15
8．妈妈生病宝宝怎么吃奶 15
9．解除宝宝溢奶危机 16
（1）宝宝打嗝了，妈妈做什么 16
（2）宝宝溢奶了，妈妈应做什么 16
10．影响母乳喂养有几宗罪 16
（1）很多的“不敢” 16
（2）开奶时间晚 16
（3）授乳姿势错误 16
（4）乳汁少的因素 16
［食谱］ 17
芝麻枸杞乌鸡汤 17
白斩鸡 17
红枣猪肺汤 17
第4周 产后恶露早排净 18
1．给身体的嘱咐 19
（1）身体清洁要得当 19
（2）认识一下恶露 19
2．要学会观察恶露 19
（1）什么是恶露不尽 19
（2）恶露的气味或形态异常 20
（3）妇科病引起恶露异常 20
3．恶露与恶习 20
4．食疗也能辅助排出恶露 20
（1）人体离不开蛋白质 21
（2）汤品有利于排出恶露 21
（3）别忘了喝红糖水 21
（4）第4周食补的小误区 21
［食谱］ 22
清润瓜糖水 22
炖草鱼块 22
红枣牛肝汤 22
第5周 强效消肿小绝招 23
1．产后浮肿的主要状况 23
（1）生理性浮肿 23
（2）病理性浮肿 23
2．如何改善产后浮肿 24
（1）用食疗对抗浮肿 24
（2）中西医合璧抗浮肿 24
（3）物理消肿指南 24
（4）动一动，消肿健美运动 24
［食谱］ 25
皮蛋紫菜粥 25
红枣粥 25
花生粳米粥 26
沙参炖母鸡 26
瘦肉炖茄子 26
第6周 产后便秘大调查 27
1．“排练”出便便节奏 27
2．产后便秘大调查 27
（1）孕前为什么会便秘 27
（2）怀孕为什么会导致便秘 28
（3）便秘与生宝宝也有关 28
3．轻松应对产后便秘 28
（1）调整自己 28
（2）学会休息 28
（3）勤于运动 28
（4）试一试提肛 28
4．饮食建议“五个”多 29
5．解决便秘的“小处方” 29
［食谱］ 29
虾皮煲汤 29
冬笋煲猪肝 30
排骨蘑菇煲 30
糖醋煨鸡翅 30
第二章 哺育期 31
第7周 生殖器官的变化与恢复 32
1．6～8周内子宫的变化 32
（1）子宫腔的变化 32
（2）子宫颈管的变化 33
2．6～8周内外阴及阴道的变化 33
（1）阴道 33
（2）外阴 33
3．6～8周内盆底组织的变化 34
4．腹腔壁的变化 34
［食谱］ 34
红枣薏米粥 34
清炖鸡块汤面 35
肉末紫菜粥 35
黑米山楂粥 35
第8周 产后的全身检查 36
1．新妈妈的身体报告 36
2．关注新妈妈的身体健康 37
（1）检查 37
（2）血压 37
（3）血、尿常规检查 37
（4）乳房检查 37
（5）腹部检查 37
（6）体重 38
（7）基本检查项目 38
［食谱］ 38
罗宋汤 38
冬瓜排骨汤 39
海带排骨汤 39
花生猪尾汤 39
第9周 应对喂奶的新问题 40
1．宝宝咬到我了怎么办 40
（1）第一次咬疼你 41
（2）缓解牙龈肿胀 41
（3）避免受外界滋扰 41
2．新妈妈不要急“瘦身” 42
［食谱］ 42
莲藕煮牛肉 42
南瓜炖猪蹄 43
猪蹄煲青豆 43
青花椒炖猪蹄 43
丝瓜炖枸杞 44
鱼皮子姜卷 44
银耳鸡肝汤 44
第10周 不让急性乳腺炎报到 45
1．早预防，早安全 45
2．有什么招数可以阻挡乳腺炎 46
3．产后10周内是乳腺炎高发期 46
4．发炎后不要停止母乳喂养 47
5．产后催奶不宜过急 47
［食谱］ 48
鳙鱼头汤 48
蒜蓉木耳 49
黄花炖豆腐 49
苦瓜黄花煲 49
第11周 当心药的温柔伤害 50
1．有些药品不能碰 50
2．药品VS乳汁 51
［食谱］ 52
扣蒸酥鸡 52
日本豆腐烧牛肉 53
红烧冻豆腐 53
冻豆腐榨菜汤 53
板栗煨鸡 54
蒜香排骨 54
明目猪肝煲 54
第12周 禁盐并非无极限 55
1．产后恢复离不开盐 55
2．乳汁分泌与盐分有关吗 56
3．味精与鸡精之争 56
［食谱］ 57
豆豉鱼蒸豆腐 57
清炖冬瓜 57
蛤蜊蒸菌 57
南瓜羹 58
蚝油蒸双冬 58
蜜汁莲藕蒸 58
豆腐鸭蛋黄羹 59
豆腐菠菜汤 59
第13周 产后补铁不贫血 60
1．产后贫血的症状及危害 60
2．贫血的新妈妈不宜吃哪些食物 61
3．首选的几款补血食材 61
（1）动物肝脏 61
（2）红糖水 61
（3）红枣 61
（4）桂圆 61
（5）胡萝卜 61
（6）菠菜 61
［食谱］ 62
虾酒蛤蜊汤 62
栗子焖羊肉 62
木瓜猪骨花生煲 62
炖牛尾汤 63
虫草炖乳鸽 63
金针菇叉烧汤 63
第14周 产后补钙很重要 64
1．补钙也很重要 64
2．营养片剂不能乱吃 65
（1）片剂含量 65
（2）安全补充 65
（3）服用方便 65
3．食品是钙质最天然的来源 65
（1）著名的含钙食材 65
（2）烹法决定含钙量 66
（3）如何保存食物中的钙质 67
［食谱］ 67
里脊鸡肝卷 67
紫菜炖豆腐 68
二冬炖豆腐 68
沙锅白菜 68
第15周 产后性事与避孕 69
1．产后3个月就该避孕 69
2．何时开始“性”福之旅 70
3．避孕常用方法 70
（1）避孕套 70
（2）两种结扎术 70
（3）节育器 71
［食谱］ 71
虾米油菜烧豆腐 71
白果菌肉汤 71
清炖羊肉 72
花蟹白瓤蒸 72
菜肉蒸卷 72
第16周 新妈妈别“吃醋” 73
1．吃醋的新妈妈抱怨实录 73
（1）丈夫对我没以前那么浪漫了 73
（2）朋友和同事们喜欢宝宝不喜欢我了 74
2．只有别人过得比我好 74
（1）别的新妈妈都是那么幸福 74
（2）别人家宝宝比我家宝宝聪明 75
（3）新妈妈会出现性冷淡或性欲减退 75
（4）产后阴道松弛影响双方快感 76
（5）因孩子存在，不能自如地做爱 76
（6）产后身材走样使性生活索然无味 76
（7）夫妻间信任度逐渐消失而影响性生活 76
3．找回我们的性爱 76
（1）热吻——激情顿生 77
（2）旧地——寻回感觉 77
（3）换个风景地怎样 77
（4）性幻想——随时写下来 77
［食谱］ 77
木瓜大枣羹 77
黄豆炖猪蹄 78
米酒山楂粥 78
薏米粥 78
第17周 做零抑郁妈妈 79
1．测一测，你正在抑郁吗 79
2．十招打造妈妈产后好心情 80
（1）放松心情 80
（2）环境温馨 80
（3）安静修养 80
（4）清淡饮食 80
（5）做运动吧 80
（6）保证睡眠 80
（7）理解家人 80
（8）忘记烦恼 81
（9）寻求帮助 81
（10）不要胆怯 81
（11）调试心态 81
［食谱］ 81
侉炖鱼块 81
香麻莲蓉糕 82
花样蛋饼 82
花生猪脚汤 82
第三章 逐渐恢复期 83
第18周 产后进补到底怎么补 84
1．黄芪也不赖 84
2．产后进补注意事宜 84
3．产后服中药要“排队” 85
4．补充水分很重要 85
5．别忘了补充盐 85
6．教你两道补血菜 85
7．不挑食比“大补”更重要 85
8．这些菜最适合新妈妈 86
［食谱］ 86
葱姜煨鲜鲤 86
葱油鸡腿肉 87
沙锅炖猪肉 87
鲈鱼蒸菜心 87
柠香鲑鱼泥 88
豆豉蒸鳕鱼 88
酱蒸基围虾 88
第19周 药膳进行时 89
1．服用人参别贪急 89
（1）选对你的人参 90
（2）人参服用最佳法 90
（3）选用人参因人异 90
（4）人参对这些人说“不” 90
（5）人参花名册 90
2．人参入菜 91
［食谱］ 91
大枣鸡汤煲 91
家常炖猪肚 92
黄鱼炖豆腐 92
豆腐炖海带汤 92
小灶鲜鱼 93
冬瓜煨鸡 93
腱肉煨白萝卜 93
第20周 迎接“好朋友” 94
1．产后何时会恢复月经 94
2．当母乳妈妈遭遇“好朋友” 95
3．经血过多怎么办 95
4．经期变得不规律，这正常吗 95
5．泌乳激素与产后闭经 95
6．日常保养很重要 96
7．产后月经与避孕 96
8．别让紊乱的情绪干扰宝宝 96
［食谱］ 97
花生猪尾煲 97
木瓜银耳煲 97
胡萝卜清汤 97
第21周 神奇的药膳山药 98
1．山药有多神 98
2．喝点山药蘑菇汤 98
3．山药的营养记事簿 99
4．烹制山药的小窍门 99
［食谱］ 100
参药排骨汤 100
田园蒸时蔬 100
山药粥 101
排骨山药汤 101
百合山药粥 101
第22周 食疗与中药养生 102
1．五类中药需小心 102
（1）补益中药 102
（2）活血中药 102
（3）温热中药 103
（4）寒凉泻下药 103
（5）滋腻中药 103
2．产后减肥中药方 103
3．由内而外的健康 103
［食谱］ 104
辣椒拌豆腐 104
素鸡白萝卜汤 105
鱼香豆腐 105
麻婆豆腐 105
素乱炖 106
香油鸡 106
家常面条 106
第23周 产后喝汤的宜与忌 107
1．产后喝肉汤有讲究 107
2．外国妈妈是怎么补的 108
3．汤可不是随便喝的 108
［食谱］ 109
沙锅鱼头 109
冻豆腐扒海带 110
豆泡香蟹汤 110
腐竹炖排骨 110
第24周 调理产后失眠 111
1．为什么会睡不着 111
2．走出产后失眠误区 112
3．促进睡眠好方法 113
［食谱］ 114
豆渣炒香菇 114
香卤豆腐干 114
芥菜煨干贝 114
第25周 全力消灭妊娠纹 115
1．妈妈为什么会长妊娠纹 115
2．随手可得的去纹妙招 115
（1）蛋清超有效 115
（2）橄榄油肚膜来帮忙 116
3．哪些习惯对减轻妊娠纹有帮助 116
（1）科学制订减肥计划 116
（2）淋浴水温有讲究 116
（3）没事勤按摩 116
（4）多运动 116
（5）多摄取富含胶原蛋白的食物 116
4．各式精油来帮忙 116
5．医学美容来帮忙 117
（1）电波拉皮 117
（2）镭射磨皮 117
［食谱］ 118
雪梨炖木瓜 118
红枣番茄汤 118
猕猴桃沙冰 118
第26周 认识浮肿和赘肉的差别 119
1．每位新妈妈都有浮肿 119
2．金牌保养指南 120
（1）不妨试试医用弹力绷带 120
（2）运动使双腿更健美 120
3．产后消肿的一些心得 120
（1）生宝宝前的隐患 120
（2）关于产后消肿及降压 120
4．不要太早抱宝宝 120
5．家庭预防宝宝颈椎受伤对策 121
6．腹带的作用 121
［食谱］ 122
煻煨蹄膀 122
香酥炸豆腐 122
第27周 产后可以喝酒、吃零食吗 123
1．新妈妈喝点红酒好 123
2．红酒与酒酿的养生论 124
（1）红酒与健康美容 124
（2）酒酿食品与养生 124
3．新妈妈能不能吃甜点零食 124
（1）甜食的好处 124
（2）甜食力量大 124
［食谱］ 125
烤麸花生粥 125
豆腐煲青鱼 125
凉拌豆腐 126
豆腐西红柿汤 126
雪耳煲燕窝 126
第28周 新妈妈，做健康“腰姬” 127
1．“谁”动了我的腰 127
2．告别产后腰疼新妈妈要怎么做 128
3．怎样预防产后骨质疏松 129
4．新妈妈腰痛的常见误区 129
［食谱］ 130
姜味鱿鱼汤 130
豆腐烧香菇 130
第29周 新妈妈要当心腰椎间盘突出 131
1．为什么“青睐”新妈妈 131
2．腰椎间盘突出症，它的信号是哪些 132
3．新妈妈谨防腰椎间盘突出 132
4．产后积极预防 132
5．做好家庭护理 132
6．中医疗法是个宝 133
（1）敷法 133
（2）推拿法 133
7．腰椎间盘突出症的饮食调养 133
［食谱］ 134
杂菜鸡肉卷 134
水果桂圆盅 134
第30周 调整产后腹痛 135
1．产后腹痛的原因 135
2．如何处理产后腹痛 136
［食谱］ 137
极品雪蛤膏 137
海带猪排汤 137
杂果西米露 138
酸菜猪肉汤 138
荷兰豆炒猪腰 138
第31周 产后药补大解惑 139
1．三七真有这么神 139
2．产后进补“3要诀”、“2困惑” 139
3．产后调理进度指南 141
［食谱］ 141
啤酒烧鱼 141
蚕豆炖牛肉 142
冬瓜羊肉汤 142
人参黄芪粥 142
第32周 产后手脚关节护理 143
1．为什么会关节疼痛 143
2．如何预防 144
3．产后手脚关节痛治疗方法 145
［食谱］ 146
橙香仔排 146
葱酥鲫鱼 146
脆皮炸鸡 146
第33周 产后补脑健脑 147
1．产后为什么会变“笨”呢 147
2．如何更好地补脑健脑 148
3．补脑食物细细数 148
（1）鸡蛋 148
（2）牛奶 148
（3）鱼类 148
（4）玉米 148
（5）花生 148
（6）核桃 148
（7）榛子 148
（8）芝麻 148
（9）深绿色蔬菜 149
（10）橘子 149
（11）蓝莓 149
［食谱］ 149
番茄鸡块 149
清炖牛肉 150
酸菜鸭肉 150
大葱炖羊肉 150
第四章 回归职场调试期 151
第34周 爱宝宝，也爱上班 152
1．上班喂奶两不误 152
2．做个快乐的上班妈妈 153
3．职场妈妈喂奶时的禁忌 153
（1）不许生气时喂奶 153
（2）不许浓妆时喂奶 153
（3）不许常穿化纤的内衣哺乳 153
（4）不许喂奶时逗宝宝笑 153
（5）不许喂奶时食谱不当 154
（6）忌穿工作服时喂奶 154
4．职场新妈妈还需知道的 154
（1）喂奶假也受法律保护 154
（2）让哺乳与午休同拍 154
（3）申请业绩考核办法 154
（4）上班时出现溢奶怎么办 154
（5）职场妈妈不可缺少的好帮手 154
（6）冷冻、冷藏要注意 154
［食谱］ 155
海带鸭肉汤 155
鸭肝粥 155
皮蛋瘦肉粥 155
第35周 强壮妈妈炼成记 156
1．妈妈产后体力棒棒 156
2．妈妈锻炼八大问 156
3．除了身体，还要注意什么 158
（1）心理调适，妈妈自己要做到 158
（2）妈妈和爸爸换位思考一下 158
（3）面对问题解决它 159
（4）天天好心情 159
［食谱］ 159
皮蛋豆腐汤 159
鸽肉馄饨 159
第36周 健康妈妈，自然退奶 160
1．五招温柔退奶 160
2．最佳退奶速度 161
3．你知道怎样退奶吗 161
［食谱］ 162
草莓奶露 162
密瓜百合汤 162
第37周 退奶须注意的对与错 163
1．切勿任意更换奶粉 163
2．什么时候断奶好 164
3．断奶方法纠错 164
（1）用胶布封住乳头 164
（2）涂“毒”乳首 164
（3）亲子分离法 164
［食谱］ 165
菠萝汤 165
草莓酱 165
烧鸡翅 166
鸡翅粥 166
五彩鸡胸肉 166
第38周 产后瘦身？我需要这些“武器” 167
1．窈窕第一步，蔬菜水果站出来 167
2．如何使产后身材更“魔鬼” 169
［食谱］ 170
香油猪肝 170
花生鸡脚汤 170
猪蹄汤 170
第39周 产后减肥的8大误区 171
1．减肥就是减重吗 171
2．天然的就是安全的吗 172
3．为减肥速效频换产品 172
4．选择产品看广告 172
5．不咨询医生盲目减肥 172
6．减肥就是饿着或吃辣的 173
7．拒绝食用含有脂肪的食物 173
［食谱］ 173
苹果沙拉 173
第40周 借鉴明星的产后瘦身经 174
1．明星产后减肥绝招PK台 174
2．不吃药物，绿色减肥 175
［食谱］ 176
菠萝鸡丁 176
鸡丝黄瓜 177
虫草老鸭汤 177
木瓜奶酪 177
第41周 为您量身定做的减肥方案 178
1．从转变观念开始 178
2．你要注意饮食啦 178
3．产后应坚持运动 179
（1）做到持之以恒 179
（2）避免剧烈运动 179
（3）不要急功近利 179
4．精油来帮忙，瘦身超简单 180
5．认清肥胖类型对症解决 180
（1）脂肪型肥胖 180
（2）水肿型肥胖 180
（3）混合型肥胖 180
6．拥抱你的第二青春期 180
7．穴位按摩及针灸疗法 181
［食谱］ 181
鸡肝平菇汤 181
冻豆腐炖羊肉 181
菜叶粥 182
炝炒白菜心 182
白菜烩鲜蘑 182
第42周 为何要“慢减肥” 183
1．妈妈们为什么要“慢减肥” 183
2．“慢减肥”从饮食记录开始 184
3．“慢减肥”三餐应该怎么吃 184
（1）一定记得吃早饭 184
（2）上班妈妈最好带餐 184
（3）不要为适当的应酬而烦恼 184
4．让运动成为你的生活方式 185
［食谱］ 185
草莓豆浆 185
橘子银耳羹 186
雪梨百合莲藕汤 186
雪梨川贝粥 186
第五章 巩固期 187
第43周 减肥瓶颈？我不怕 188
1．为什么停滞不前 188
2．过好心理这道关 189
3．“瓶颈期”真有那么糟糕吗 189
［食谱］ 190
蜜橘薏米羹 190
密瓜沙冰 190
腰果鸭肉丁 190
第44周 补充维生素的饮食方案 191
1．自测维生素是否充足 191
2．维生素是最好的护卫 192
3．不可或缺的维生素C 192
4．维生素的食补方案 192
（1）维生素A与维生素B 193
（2）维生素C与维生素K 193
［食谱］ 193
菠菜猪肝汤 193
姜丝炒芹菜 194
煨草鱼 194
第45周 恢复迷人翘臀 195
1．美臀应该怎么吃 195
2．翘臀瑜伽五招 196
（1）抱膝运动 196
（2）爬行运动 196
（3）转臀运动 196
（4）臀部按摩 196
（5）腿部运动 196
［食谱］ 197
果香西葫芦 197
葡萄木瓜汤 197
鲜果凉皮 197
第46周 再现窈窕美腿 198
1．站姿转体 199
2．站姿体侧下弯 199
3．坐姿转体 199
4．猫式侧抬腿 199
5．屈膝抬腿 199
6．侧抬腿 200
7．站立抬腿 200
8．洗澡 200
9．端坐 200
10．走路 200
11．睡眠 200
［食谱］ 201
山楂粥 201
蜜桃枇杷酱 201
蜜桃冰糖醋 201
第47周 产后美胸大揭秘 202
1．产后美胸怎么吃 202
（1）多食富含胶原蛋白的食物 202
（2）多食富含维生素A的食物 202
（3）多食富含维生素E及维生素B族的食物 202
（4）多吃青木瓜 202
2．运动美胸术 203
3．摆臀快走 204
4．内衣穿戴有讲究 204
5．新妈妈美胸妙招 204
［食谱］ 205
木瓜炖银耳 205
豆芽银鱼 205
姜汁八爪鱼 205
第48周 产后防脱护发有绝招 206
1．认识产后脱发 206
2．产后为什么容易出现脱发 207
3．产后脱发怎么吃 207
（1）多食黄绿色蔬菜 207
（2）水果护发易吸收 207
（3）动物性蛋白应谨食 207
（4）不可补充雄激素 207
4．产后脱发对应调理方案 207
5．染发、烫发尽量少 208
6．遵医补充营养素 208
7．保持心情愉悦 208
［食谱］ 209
澳门水蟹粥 209
家常牛蹄筋 209
香柠蒸鱼 209
香鸽藕块 210
虾仁蛋清 210
杏仁炖梨 210
泽兰红枣茶 210
第49周 产后祛斑 211
1．为什么会长斑斑 211
2．不要再做“斑妈妈” 212
3．自制祛斑面膜 212
4．按摩祛斑法 213
5．“斑妈妈”日常作息 214
6．医疗祛斑法 214
［食谱］ 215
香甜香蕉饼 215
醉甜香蕉羹 215
香蕉芹菜汁 215
第50周 抹去岁月的痕迹 216
1．为什么产后容易出现皱纹 216
2．哪些食物有利于去皱 216
（1）酸奶 216
（2）猪皮、猪蹄 216
（3）茶叶 217
（4）富含核酸的食物 217
（5）软骨素硫酸食物 217
3．自制面膜来帮忙 217
4．按摩去皱法 218
［食谱］ 219
酸豇豆炒鱼丁 219
冬笋羊肝汤 219
芝士烤鳕鱼 219
第51周 甩掉眼袋和眼肿 220
1．眼睛为什么总是肿肿的 220
2．拯救方案 221
［食谱］ 223
酸甜草莓酒 223
杧果牛奶西米露 223
蜜汁梨丸 223
莲藕猪脚汤 224
五香葱油鸭 224
苹果猪肉汤 224
第52周 做美丽开心的新妈妈 225
1．好气色吃回来 225
2．调理内分泌 226
3．良好的生活状态 226
［食谱］ 227
香甜杧果酱 227
雪梨薏仁羹 227
香烤鳕鱼 228
酸辣小黄鱼 228
菊花鲈鱼 228